摘要：我们常常会面临这样的困境：世界上存在两种失败者，一种是什么都不做的人，另一种是什么都想做的人，而后者往往陷入工作量巨大与时间精力不足的矛盾之中，时间被切割得支离破碎。
我们常常会面临这样的困境：世界上存在两种失败者，一种是什么都不做的人，另一种是什么都想做的人，而后者往往陷入工作量巨大与时间精力不足的矛盾之中，时间被切割得支离破碎。
那么，如何合理使用这些碎片化时间，过上高效而不累的人生呢？
要高效利用碎片化时间，首先需要掌握其使用的原则和心法。第一个重要前提是审视自己整块时间的利用效率。如果连整块时间都未能充分利用，就盲目追求碎片化时间的高效，无疑是本末倒置。
以健身为例，作为健身小白，若在举铁或深蹲时一心二用，如一边看视频或听音频课，注意力根本无法集中在健身动作本身，既感受不到呼吸的节奏，也无法体会肌肉的放松与紧张状态，这样的健身自然难以取得理想效果。
这是因为有些事情只能串行处理，一次只能专注做一件事；而有些事情则可并行，前提是其中一件事已熟练到能 “自动驾驶”，比如边散步边听播客。
在互联网公司工作时，同时使用两个电脑屏幕，一个写文档，一个处理沟通事务，看似高效地同时处理多项工作，实则只是在不同任务间频繁切换。《大脑喜欢听你这样说》中提到，这种切换就像不断拔插电子游戏机的游戏卡，大脑的记忆和状态被反复打乱。
每次任务切换都需要占用大脑带宽，重新进入工作状态需要时间，随着切换频率增加，整体工作效率反而降低，人也会感到愈发疲惫。
因此，专注于一件事进行深度工作十分重要，但也并非意味着要长时间不间断工作。每个人适合的工作与休息间隔不同，以个人经验来说，连续工作 45 分钟后休息 10 - 15 分钟较为合适，且在休息前记录进度和状态，有助于后续快速进入工作状态。
同时，我们要改变对碎片化时间的固有认知。不要认为碎片化时间无法有效利用，也不要觉得它只能做琐碎小事。
我们完全可以利用多个碎片化时间完成一件大事，比如利用通勤时间写书。而且，用碎片化时间学习，学习效果未必是碎片化的，关键在于提升自身的专注力，避免注意力的碎片化。
记录碎片化时间的使用情况是高效利用的重要一步。就像初入职场时，发现自己每天 5 个小时的通勤时间比同事多出 4 个多小时，通过记录时间，意识到这是一笔宝贵的财富，从而开始思考如何有效利用。
这里推荐刘比歇夫在《奇特的一生》中提到的时间记录方法，即记录每件事的开始和结束时间（日期 + 事件 + 时间），无需过于精准，但要坚持记录，并定期进行统计、分析和复盘。现在也有一些好用的 APP，如 “爱时间”，能根据记录自动生成统计图表，方便直观。
在记录时间的过程中，还要留意自己在碎片化时间里的意识和状态，避免受外界环境干扰而偏离主线任务。
比如在地铁上，看到周围人都在玩游戏、刷短视频，不能随波逐流，而应根据场景选择适合的事情做：
如在地铁通勤时，信号不好但相对平稳，适合离线写作或阅读下载好的电子书；坐出租车时，环境安静但较为颠簸，适合听播客；等电梯或排队上厕所的短暂时间，适合进行冥想放松、做眼部米字操或复盘当天经历。
此外，每天的生活要有计划和主题，明确目标。
即使是休息日，也不能毫无规划地虚度，而应围绕休息和恢复精力的主题安排活动，如做热汗瑜伽、与朋友聚餐、看电影等，且要对每项活动有具体规划，避免陷入无意义的刷手机等行为。
当养成列计划的习惯后，还可以准备 Plan B，以便在意外多出的碎片化时间里也能高效利用。
对于职场人士来说，常被同事和领导打断工作是个棘手问题。对此，要养成不随时在线的习惯，让他人适应自己的节奏，避免因过度及时回复而被 “惯坏”。也可以在工作通讯软件签名栏注明 “深度工作中，勿扰”，若对方真有急事，自然会当面沟通。
掌握了原则和心法后，接下来看看如何在具体场景中利用碎片化时间。在工作方面，想要在碎片化时间高效产出，关键在于快速进入工作状态，培养随时随地进入心流的能力。
以通勤时间为例，上班路上可以规划当天工作，将独立完成的任务安排在此时，如写文案、做策划等；下班路上则可用于写书、看书、复盘和规划明日工作。
在学习和阅读方面，在社交媒体获取信息时，要筛选信息源，严格控制信息摄入，避免信息焦虑。可以在下班前挑选 3 - 5 篇文章，放置在特定位置，进入无网络环境阅读，且带着问题阅读。
读书时，为提高阅读速度，可以通过手指引导视线、调整文字大小等方式，抑制默读，找到适合自己的阅读速度。
在碎片化时间读书，可采用 “看 5 分钟就有 5 分钟欢喜” 的方法，即快速浏览，遇到有启发的点就停下来思考其在工作和生活中的应用，并记录下来。同时，要将碎片化阅读获取的知识进行整理，纳入已有的知识体系，每周对记录的内容进行分类整理。
碎片化时间较短时，适合用于放松和锻炼。短暂休息时可以进行冥想，找一个能看到绿色植物的地方，专注于呼吸，数呼吸次数，若走神则重新开始数。
当身体疲惫但无法睡觉休息时，可尝试 “给自己来针麻醉剂” 的方法，平躺、设置闹钟、进行身体的紧张与放松循环、打哈欠，以达到放松身心的效果。
在排队等空闲时间，还可以进行一些简单的按摩，如按摩手部的明眼、凤眼、大空谷穴，配合叩齿、搓耳朵，以及按揉劳宫穴，起到养生保健的作用。对于上班族，下班后可以提前两站地铁下车，快走锻炼，同时听音频课，一举两得。
总之，合理利用碎片化时间是一门学问，需要我们掌握正确的原则和方法，并在生活中不断实践和调整。当我们学会高效利用这些零散的时间，就能在忙碌的生活中找到平衡，过上高效而从容的人生。
来源：动物形星