摘要：大家好，我是浅方营养师。之前有位47岁的读者刘姐私信我，说自己尝试过很多方法，但体重一直卡在120斤下不去。她总担心自己年纪大了，调整起来更难。我根据她的日常习惯，建议试试“隔日轻断食”。

大家好，我是浅方营养师。之前有位47岁的读者刘姐私信我，说自己尝试过很多方法，但体重一直卡在120斤下不去。她总担心自己年纪大了，调整起来更难。我根据她的日常习惯，建议试试“隔日轻断食”。

坚持了3个月，她昨天告诉我，体重降到了96斤，今天咱们就聊聊这个方法到底怎么用，才能既轻松又安全地看到结果。

很多人一听“轻断食”，就觉得要饿肚子，其实完全不是一回事。隔日轻断食的核心是“交替进行”：一天正常吃饭，第二天适当减少食物的量，但不用完全不吃。

比如刘姐的轻断食日，早餐是一杯牛奶配一个水煮蛋，午餐吃拳头大的糙米饭搭配半碗炒青菜，晚餐喝一小碗豆腐汤。

这里有个重点：轻断食日不用追求极低热量，而是把食物总量减到平时的1/3到1/2，同时保证营养均衡。

国外一项跟踪研究也证实了这个方法的可行性。2019年《新英格兰医学杂志》发表的研究显示，参与隔日轻断食的人群中，超过80%的人体重明显下降，且没有出现明显的负面反馈。

轻断食日的食物选择直接影响能不能坚持下去。刘姐的做法很聪明：她会在前一天晚上提前备好第二天的食材。比如，把鸡胸肉撕成小块冷藏，青菜洗净切好装盒，糙米饭分装成小份。这样一来，第二天直接加热就能吃，省时又省心。

具体来说，轻断食日重点吃两类食物：高蛋白和高纤维。比如鸡蛋、豆腐、鱼虾、绿叶菜、菌菇。这些食物既能延长饱腹感，又能提供足够的营养。

刘姐一开始也犯过大吃大喝的问题，结果轻断食日减掉的热量，又被一顿火锅抵消了。后来她调整了策略：正常日三餐照常吃，但避免油炸、甜食和过度油腻的菜。

比如她最爱吃的红烧肉，现在改成每周只吃一次，而且只用瘦肉多的部位。平时炒菜时，她会用喷油壶控制油量，米饭也从白米换成了糙米和燕麦的混合杂粮。

刘姐的成功，靠的不是过度节食，而是找到适合自己的节奏。隔日轻断食的本质，是让身体学会在“吃饱”和“适度节制”之间切换。

如果你也想尝试，记住三点：提前备餐、正常日别放纵、坚持至少21天。每个人的情况不同，过程中遇到问题可以随时调整，但别轻易否定自己。

参考文献：de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019

来源：浅方80斤