摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

文 | 健康内科南医生

编辑 | 健康内科南医生

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

你以为吃粽子是端午限定技能？

不，真正的“粽王”一年四季都在暗中出击！

而馒头，那个看起来人畜无害、白白胖胖的主儿，竟然在血糖面前，悄悄亮出了“杀手锏”！

张文宏教授亲自“食”验，两口粽子下肚，血糖飙得比坐过山车还刺激！

但你先别急着把粽子扔了，今天我们就来掰扯清楚——精制碳水到底是个啥？粽子和馒头，谁才是那个“血糖刺客”？

说到粽子，很多人第一反应：“这不就米饭换个形状吗？”

嘿嘿，图样图森破！

糯米，可不是普通的米，它是“升糖界的火箭”！

别看它软糯香甜，进了肚子之后，消化得飞快，血糖立马飙上天。

就像你刚把粽子咬一口，血糖已经跑完了100米冲刺。

你没看错，张教授亲自上场，吃了两口粽子，血糖从5.5 mmol/L冲到10.6 mmol/L！

这是什么概念呢？

打个比方：正常人坐在地上晒太阳，一口糯米粽下去，直接被拉去蹦极！

而且这还只是两口，不是两只，也不是两斤！

所以啊，别再说“吃一点没事”，你那一口，血糖可记得清清楚楚！

很多人觉得：“粽子太甜，那我吃馒头总行吧？”

呃……你怕是忘了，馒头的本名叫：“精·制·碳·水”

它看似白白净净，实则内芯“邪恶”——

精制面粉+蒸汽加持=快速升糖神器！

而且馒头的“亲和力”太强，谁一口只吃半个？

一上桌就是“一笼起步”，吃着吃着，血糖就上天了。

精制碳水，说白了，就是把粮食“削皮去糠”，只留下最容易被身体吸收的部分。

比如白米饭、白馒头、白面包，还有各种甜点、糕点、糖果……

这些玩意儿进肚子之后，血糖上升得快，胰岛素压力也大，久而久之，胰腺哭了，糖尿病就来了。

这类食物的“升糖指数”（GI值）普遍高，吃了之后血糖像坐电梯一样“嗖”一下往上冲！

升糖指数，英文缩写GI，是个啥呢？

简单说，它是衡量食物让你血糖升得有多快的“速度表”。

GI值越高，升糖速度越快，身体越来不及反应。

糯米、白米饭、白馒头、年糕，通通都是高GI选手！

这个问题，就像问“榴莲臭还是臭豆腐臭”，答案是：它俩都臭，只是臭法不同！

粽子因为糯米+各种馅料（尤其甜的），升糖快，且容易“超标”。馒头虽然没啥馅，但体积大、易入口，吃得多，升糖也猛。

张教授的实验已经说明：两者都是“高危选手”，区别只在你吃多少和怎么吃！

讲真，不能因为怕血糖升高，就从此与粽子绝交。那还要不要过节了？！

关键是：怎么吃，吃多少，和谁一起吃！

比如：吃粽子前，先来点蔬菜垫肚子；吃完后，散散步，不要直接摊沙发；粽子别吃太甜太油的，咸蛋黄+五花肉的那种，简直是“糖脂双爆”！

馒头不是洪水猛兽，关键是别空口吃！

你要是早上起来空着肚子，直接来一大白馒头，那血糖肯定飙高。

正确姿势是：搭配蛋白质和脂肪，比如鸡蛋、牛奶、豆腐脑，加点蔬菜，血糖就稳了！

而且还建议你——“蒸馒头，不如冻馒头”！

冷藏过的馒头再加热，其中的淀粉会变成“抗性淀粉”，升糖速度会慢一点，虽然不是魔法，但确实有用！

想管住血糖，第一步不是戒粽子戒馒头，而是换掉“吃得太快、吃得太单一”的习惯！

比如说，吃饭顺序很重要：先吃菜，再吃肉，最后吃主食，血糖会平稳很多。

再比如，一天中走一走、站一站，别总坐着当“沙发土豆”，餐后散步15分钟，血糖值能降好一截！

还有一点很关键，别熬夜！你睡得越少，胰岛素越不灵！

不只是糖尿病，精制碳水还会让你……

变胖！变油腻！变得爱犯困！

你没发现吗？中午吃了大碗面或两个大馒头，下午就想趴桌子上“做梦见周公”。

精制碳水不仅升糖快，还容易让你饿得更快——

血糖飙→胰岛素跟着飙→血糖又掉→你又饿了→再吃→恶性循环！

所以说，别总怪体重秤“没良心”，你那几口精制碳水，早就悄悄“埋雷”了！

粽子也能吃出“低GI”？是的，秘诀在这里！

别小看厨房里的“组合拳”：

用糙米、紫米、杂粮代替糯米，搭配瘦肉、坚果、粗纤维蔬菜

这种自制“杂粮粽”，不仅升糖慢，还更香、更嚼劲！

虽说传统粽子香，但健康粽子香得更持久！

当然啦，别高估“健康粽”的魔力，再健康的粽子，也别一口气干仨！

要吃得“有脑子”！

粽子、馒头、白米饭、白面条，这些都不是敌人，真正的问题是：你吃了多少？怎么吃？有没有搭配？

别让“碳水”背锅，我们要做的，是控住量，搭配好，吃得慢，动得快！

最后划重点：粽子、馒头别怕，但得聪明吃！

别空口吃精制碳水，搭配蔬菜蛋白质更稳血糖

饭后动一动，血糖不发疯

少吃多样，粗细结合，杂粮加点分！

偶尔吃粽子不过分，天天吃，那是找事儿！

好啦，今天的“碳水吐槽大会”就到这儿！

如果你看完觉得“哎呀我家那口子也得看看”，那就赶紧转发给他！别让他继续每天早上一笼馒头，晚上再来一锅粽子汤！

记住一句话：吃得明白，血糖才不找你麻烦！

参考资料：

张文宏教授关于粽子升糖实验，来源：央视新闻《健康中国》栏目

中国营养学会《膳食指南》2022版

American Diabetes Association（美国糖尿病协会）官网

《升糖指数与糖尿病营养管理》，中华糖尿病杂志，2021年第13期

《中国居民膳食营养素参考摄入量》，中国营养学会，2022年版

来源：健康内科南医生