健康有道丨快来领取，这是一个情绪急救包！

摘要：生活就像一盒巧克力，你永远不知道下一颗是什么味道。正如这句话所言，我们永远不知道下一刻会发生什么。当事情来临时，我们会产生不同的想法、情绪和身体感受，同时也会采取不同的行动来应对现实问题和自身各种各样的感觉。

1 引言

每天的事情好多啊，我快被压得喘不过来气了。

这次考试没达到预期，我连这种小事都做不好，对自己太失望了。

我毕不了业怎么办？找不到工作怎么办？赚不到钱怎么办？多年的理想无法实现怎么办？

TA怎么可以这样对我，凭什么！

……

生活就像一盒巧克力，你永远不知道下一颗是什么味道。正如这句话所言，我们永远不知道下一刻会发生什么。当事情来临时，我们会产生不同的想法、情绪和身体感受，同时也会采取不同的行动来应对现实问题和自身各种各样的感觉。

2 我为什么需要情绪急救包？

快乐、悲伤、愤怒、恐惧、惊讶、厌恶等，这些都是我们常见的情绪类型，有些人可能会选择压抑，假装自己没有这些情绪；有些人可能会选择对抗，希望能快速消除其中的负面情绪；有些人可能会寻找各种方法疏导情绪，让自己能继续投入到接下来的生活中。

其实，情绪本身并没有好坏之分，每一种情绪都是我们在面对事件时产生的真实感受，我们之所以想保留“好情绪”，消除“坏情绪”，一方面是要做符合大众认可的事情，另一方面是想要消除自身的痛苦感受。

如果我们能很好地处理这些情绪，便可投身于接下来的学习、工作和生活中。但如果缺乏恰当的方法来应对，情绪可能就会堆积在身体之中，出现疼痛、恶心、发热等一系列身体反应，同时也会在无意识中消耗自身能量，影响处理日常事件的专注度和效率。

本篇文章将为你提供一个情绪急救包，里面包含了一系列简单可实操的技术，帮助你在情绪风暴来临之时，将龙卷风转换为微风，尽量减少情绪带来的破坏性影响，从而更好地面对未来生活。

3 情绪急救包里有什么？

3.1 身体稳定剂

当我们产生强烈情绪的时候，往往身体也会伴随着很多反应，比如心跳加速、身体发热、四肢无力、胸闷气短、疼痛等等，理性脑几乎会在此刻宕机，大多数控制自己情绪的想法也基本不起作用。此时，我们首先要做的是让自己的身体感到安全和稳定。以下是三个立即可以让自己稳定下来的工具：

① 5-4-3-2-1着陆技术

该技术通过调用五感来与现实进行连接，可以把你从情绪漩涡中拉出来。

首先做三个深呼吸，然后环顾四周，大声说出：

5个你看到的东西（可以是物品，铅笔、电脑等，也可以是颜色，红黄蓝等，以及其他任何你观察到的细节）

4个你所触摸到东西的质感（冰凉的水、柔软的玩具熊、平滑的桌面等）

3个你听到的声音（噼里啪啦的键盘声、风吹过树叶的沙沙声、杯盖与杯子的碰撞声等）

2种你闻到的气味（香水味、煤油味、饭香味等）

1种你尝到的味道（唾液的味道、润唇膏的味道等）

② 蝴蝶拍

该方法就像是孩提时期母亲安慰孩子一样，在肩膀上轻而缓慢地拍一拍，帮助你重新体验到被安抚的感觉，使心理和身体进入到稳定状态。

步骤一：先做三组深呼吸，吸气时感受腹部鼓起，肩膀微微上升，呼气时感受腹部收缩，肩膀微微下沉，轻轻地告诉自己：我现在很安全。

步骤二：双臂交叉放于胸前，左手手掌放在右肩下方，右手手掌放在左肩下方，轻柔地闭上眼睛或者半睁开（选择一个自己最舒适的方式），双手慢慢地、有节奏地交替拍打肩膀，左一下、右一下为一轮，一组为8~12轮。可以根据自身实际情况不断重复该动作，直到自己平静下来。

注意：在拍打肩膀时可以想象自己最信赖的人在自己身边，可以是父母、祖辈、朋友、爱人，也可以是成熟的、有智慧的自己，他们会带给你安全的感觉。练习过程中留意自己的想法、身体感受，只是去观察，不加评判，就像小溪中的落叶，随波飘走。

③ 盒式呼吸法

该方法包括吸气-屏息-呼气-屏息四个步骤，每个步骤保持四秒钟，可以激活副交感神经系统，有效减轻压力和稳定情绪。

步骤一：用鼻子深深吸气，心中默数到四，关注空气进入身体的感觉。

步骤二：吸气后屏住呼吸默数到四，在此过程中保持放松状态。

步骤三：用嘴巴慢慢呼气，保持四秒钟，关注空气离开身体的感觉。

步骤四：呼气后屏住呼气默数到四，这样就完成了一个盒式呼吸循环。

可以根据自身实际情况选择做几组盒式呼吸，直到感觉自己稳定下来。

3.2 接纳情绪丸

① 情绪命名法

步骤一：“当情绪涌现时，轻声说出"我注意到自己...”（如：被忽视、对未来很恐惧，尽量精准描述）

步骤二：补充客观描述，"这种情绪让我的...部位有...感觉"（如：胸口发紧/手心出汗）

步骤三：在心中默念"这只是暂时的反应，我允许你们存在一会儿"。

通过情绪命名法，可以降低杏仁核的活跃程度，让自己带着情绪继续前行。

② 情绪可视化

步骤一：将自己的情绪具象化为实物，可以仔细想象情绪的形状、颜色、重量、材质等。

步骤二：想象一个容器的样子，这个容器需要能把情绪实物装进去。

步骤三：将情绪放在容器当中，将容器向远处移动，直至感觉情绪强度降低。

通过移动装有情绪实物的容器，可以将负面感受与我们拉开一些距离，从而降低情绪强度。

3.3 认知调节器

① 转换视角

假装以朋友身份给自己写信，用朋友的口吻来安慰自己，如：

亲爱的xx（自己的名字），我知道你刚才经历了xx，这让你感到xx（情绪），……（想象朋友会怎么安慰你）。

也可以想象亲人、朋友，或者自己的偶像得知这件事情后会和自己说什么，这个方法可以帮助你从不同视角来看待这件事情，借他人的智慧来安慰自己。

② 拉长时间轴

当我们把目光放在一年、五年、甚至十年后，当下的困难可能就不再成问题，可以问自己两个问题：

一年后这件事情还重要吗?

一年后的自己会如何看待当前的困境呢？

3.4 行为能量站

在情绪来临的时候，我们不妨做一些自己喜欢的事情来转移注意力，比如打开自己心爱的歌单，听一听振奋精神的音乐，或者将自己经历的事件、想法和感受用笔记录下来，站在第三视角回顾整个过程，也可以约上三两好友吐吐槽、出去散散心，从他人处获取力量。

4 结语

人生总是起起伏伏，在这过程中产生情绪也在所难免。正是有了这些丰富的情感体验，我们才能更加真实地感受到世界的多彩。情绪不会因压抑而消失，只会因接纳而转化，希望这个急救包能伴你度过人生中艰难的时刻，需要时可以用它充充电，然后继续攀登更高的山峰。

参考文献

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[6] 诗韵. (2022). "蝴蝶拍"平复沉心情. 老同志之友:上半月(5), 1.