摘要：9月18日，城阳区人民政府新闻办公室召开“城阳区全民健康生活方式”新闻发布会。城阳区卫生健康局党组成员、副局长曲新刚，青岛市精神卫生中心医务科主任、副主任医师殷军波，北京大学人民医院营养科主治医师李迪，城阳区人民医院内分泌科副主任医师王永海出席发布会并回答记者

9月18日，城阳区人民政府新闻办公室召开“城阳区全民健康生活方式”新闻发布会。城阳区卫生健康局党组成员、副局长曲新刚，青岛市精神卫生中心医务科主任、副主任医师殷军波，北京大学人民医院营养科主治医师李迪，城阳区人民医院内分泌科副主任医师王永海出席发布会并回答记者提问。

城阳区卫生健康局党组成员、副局长曲新刚

今年9月是第19个“全民健康生活方式宣传月”，主题是“培养健康生活方式，筑牢家庭健康基石”。该行动旨在将健康关口前移，推动从“治已病”向“治未病”转变，是应对慢性病高发、提升全民健康水平的重要举措。区委、区政府始终将人民健康放在优先位置，深入实施健康城阳行动，推动健康融入万策、融入生活，成效显著。全区居民健康素养水平由2019年的23.12%提升至2024年的41.42%，重大慢性病过早死亡率五年间下降23.96%。接下来，我将从四个方面介绍城阳区的主要做法：

一、强化三级共管，完善健康治理体系

城阳区逐步建立“区级统筹、街道协同、社区落地”的健康促进工作机制，系统推进健康治理。区级层面出台《城阳区健康促进体系建设方案》，建立部门协作机制，累计开展跨部门健康行动180余次，推动“健康融入所有政策”。街道层面整合医疗机构及社会组织资源，构建“机构—社区—居家”三级服务网络，开展健康促进活动925场，覆盖10.34万人次。社区层面依托公共卫生委员会，建立“专业指导+专员执行+居民参与”机制，招募600余名健康促进专员及志愿者，组织群众参与健康行动，实现健康服务直达基层。

二、强化健康教育，提升居民健康素养

城阳区将健康教育作为提升健康素养的基础工程，系统推进健康知识普及与健康行为培育。一是加强人才队伍建设，发挥医疗机构主阵地作用，推广“健康教育处方”，将健康促进延伸至诊疗全过程，6家医疗机构开设体重管理门诊，提供个性化指导。组建91人区级健康科普专家库，深入社区开展义诊和讲座。二是创新“点单式”巡讲服务，根据群众需求定制内容，建立7大类215项课程菜单，自2024年5月以来“接单”266场，参与市民2.28万人次。三是建设健康教育基地，建成5个省级、1个市级基地，在39个社区（村）开设“市民健康大学堂”，264个社区将中医养生纳入文化“两创”常规课程。

三、强化社区平台，筑牢家庭健康基础

以社区为平台推动健康服务进家到户。一是加强家庭健康队伍建设，实施健康促进“星火计划”，培训健康促进专员和志愿者2080人次，带动6.3万户家庭践行健康生活方式。联合培训体卫融合社区指导员，在12个社区开展“体卫融合”试点，构建运动促进健康管理模式。二是建设健康支持环境，在43个社区推行114项健康干预措施，设立健康驿站、步道、广场及自助健康检测设施，打造41个“艾乐社区”中医健康阵地。三是实施“百村万户”健康素养提升工程，在55个社区（村）开展健康教育活动，缩小城乡健康差距。

四、强化重点场所，扩大健康服务覆盖

持续推进健康服务进企业、进学校、进养老机构。实施医育结合和医教融合，创新“医+育+教”服务模式，实现基层医疗机构与托育机构全面签约，创建29所中医药文化特色学校，开展“营养校园”项目，推进肥胖、近视等学生健康问题筛查与干预，联合开展健康科普进校园活动。企事业单位健康方面，与总工会联合推出关爱职工健康“五个一”活动，培养150名各级“职业健康达人”，提升职工健康意识，相关案例入选国家健康企业优秀案例。老年健康服务方面，出台医养结合高质量发展政策，推出“五床联动”“三边服务”等举措，建设28家老年友善医疗机构，实施65岁以上老年人家医签约13.6万人，每年为8万名左右老年人提供免费体检。

健康城阳的建设，离不开每一位居民的积极参与。本月，我们将在全区范围内开展健康生活方式系列主题活动，希望广大市民积极参与。每一个人都行动起来，做自己健康的第一责任人！每一个家庭都行动起来，筑牢健康的基石！

大众网记者提问：现在很多人面临晚上睡不着、睡不好，白天没精神的问题。请问专家，从健康生活方式的角度，我们应该如何做才能打破这个恶性循环，获得一个高质量的睡眠？

青岛市精神卫生中心医务科主任、副主任医师殷军波

很多人面临晚上睡不着、睡不好，导致白天没有精神，从而进一步加重失眠，陷入一个恶性循环，需要我们打破这个循环，建立正向循环。就需要有一个健康的生活方式，从而使健康的生活方式与睡眠形成了一个正向循环：健康生活方式→优质睡眠→更多能量和更佳状态→更易坚持健康生活方式。

如果您想改善睡眠，不妨从调整生活方式入手：

一是设定固定的睡觉和起床时间（这是最优先的建议）。每天在同一时间睡觉和起床（即使是周末），有助于稳固身体的生物钟。规律作息会让身体到点就自然产生困意，到点自然醒来，大大提高睡眠质量和效率。

二是每天保持至少30分钟的中等强度运动，但避免睡前剧烈运动。适度运动能有效缓解白天的压力和焦虑，使身体产生适度的疲劳感，更容易进入深度睡眠。注意：运动时间很重要。睡前2-3小时内进行高强度运动可能会让身体过于兴奋，反而不利于入睡。傍晚或下午是较好的选择。

三是晚餐清淡。晚餐避免过于油腻、辛辣的食物，并减少咖啡因（咖啡、茶、可乐）和尼古丁的摄入，尤其是在下午和晚上。这些物质会刺激神经系统，导致入睡困难。晚餐选用富含色氨酸（如牛奶、坚果、禽肉）、镁（如深绿色蔬菜、香蕉）、复合碳水化合物（如全麦面包、燕麦）的食物，有助于大脑合成血清素和褪黑素，促进睡眠。同时睡前不宜过饱或过饥，太饱会增加消化系统负担，太饥则可能因低血糖而醒来。

四是限制电子屏幕时间。手机、电脑等设备发出的蓝光会显著抑制褪黑素的分泌。睡前一小时远离电子设备，或开启防蓝光模式，能帮助大脑更好地进入睡眠状态。可以以看书、听舒缓音乐来替代。

五是有效的压力管理。比如：冥想、深呼吸、瑜伽、写日记、阅读等放松活动，能帮助舒缓日间的精神紧张，让大脑从“战斗或逃跑”的交感神经模式切换到“休息与消化”的副交感神经模式，为睡眠做好准备。

六是打造一个黑暗、凉爽、安静的睡眠环境。保持卧室黑暗、安静、凉爽（约18-22°C），使用舒适的床品，这本身就是一种健康的生活习惯，能极大改善睡眠质量。

半岛都市报记者提问：我们注意到很多消费者会凭“甜度”判断水果含糖量，认为不甜的水果含糖就少，想请问从科学角度来看，“水果不甜就是含糖少”这一认知是否准确？背后是否存在大家容易忽视的营养知识误区？

北京大学人民医院营养科主治医师李迪

在日常生活中，很多消费者会想当然地依据水果的口感甜度来判断其含糖量，觉得甜水果含糖多，不甜的水果含糖就少。但从科学角度来讲，这种认知存在明显偏差，并不准确。

决定水果口感甜度的因素并非只有含糖量，主要包括两大方面：一是水果中糖类的种类和比例，二是水果中有机酸、单宁等带有酸涩味的物质的含量。

先看糖类种类对口感的影响。水果中的糖类主要有葡萄糖、果糖和蔗糖三种，它们的甜度有明显差异。其中，果糖的甜度最高，蔗糖甜度次之，葡萄糖甜度最低。这就导致，即便两种水果含糖量相同，若其中果糖、蔗糖、葡萄糖的种类和比例不同，口感甜度也会有差异。果糖含量高的水果，口感往往偏甜。

以西瓜和火龙果为例，西瓜吃起来甜度较高，这是因为其所含糖类中果糖占比达到一半以上，高比例的果糖赋予了西瓜浓郁的甜味；而火龙果中的糖类以葡萄糖为主，果糖和蔗糖占比相对较低，因此口感甜度较低。从实际含糖量数据来看，西瓜的含糖量约为5.5%，而火龙果的含糖量则达到13.3%，显然火龙果含糖量更高，但由于糖类组成不同，西瓜的口感反而更甜。再比如葡萄，不同品种的葡萄含糖量相近，但有些品种因果糖含量更高，吃起来就比其他品种甜很多。

再看有机酸、单宁等带有酸涩味的物质的影响。水果中普遍含有有机酸，如柠檬酸（常见于柠檬、橙子等柑橘类水果）、苹果酸（多见于苹果、梨、桃等水果）、酒石酸（主要存在于葡萄中）等，这些有机酸会带来酸味，与甜味相互作用，从而降低水果的整体口感甜度。同时，部分水果中含有的多酚化合物，如单宁（又称鞣酸，在山楂、柿子等水果中含量较高），会产生涩味，进一步掩盖甜味，让水果吃起来不甜甚至酸涩。

山楂就是典型例子，它吃起来酸度极高，甚至让人觉得“牙酸”，但实际上其含糖量高达22%，远超很多吃起来甜的水果。这正是因为山楂中有机酸含量极高，大量的有机酸中和了糖分带来的甜味，使得人们在品尝时只能明显感受到酸味，而忽略了其高含糖量的事实。未成熟的柿子也是如此，含有较多单宁，吃起来又涩又不甜，但此时柿子的含糖量并不低，随着柿子成熟，单宁含量减少，糖分进一步积累，口感才会逐渐变甜。

除了上述两大核心因素，水果中的水分含量也会在一定程度上影响口感甜度的感知。水分含量高的水果，即使含糖量不算特别高，糖分在口腔中分布更均匀，也可能让人感觉甜度适中；而水分含量低的水果，糖分浓度相对较高，在同等含糖量下，可能会让人觉得更甜一些。比如草莓水分含量约90%，含糖量约5%～7%，吃起来清甜爽口；而葡萄干是葡萄脱水制成，水分含量极低，含糖量高达70%以上，口感则非常甜腻。

此外，不同人对甜味的敏感度存在个体差异，这也会导致大家对同一种水果的甜度感受不同。有些人味蕾对甜味较为敏感，少量糖分就能让他们明显感觉到甜；而有些人对甜味敏感度较低，需要更高浓度的糖分才能感知到甜味。这种个体差异会进一步加剧“以甜度判断含糖量”的认知偏差。

综上所述，水果的甜度是多种因素共同作用的结果，不能简单地等同于含糖量。“水果不甜就是含糖少”的说法缺乏科学依据，是大众普遍存在的营养知识误区。消费者在选择水果时，不能只凭口感甜度判断含糖量，若有控制糖分摄入的需求（如糖尿病患者），可以通过查询水果营养成分表，了解水果具体的含糖量数据，或者咨询医生、营养师的建议，从而做出更科学、合理的选择，避免因认知误区影响健康饮食。

城阳融媒记者提问：减肥难，但防止反弹似乎更难。不少人通过节食快速瘦下来了，但一恢复正常饮食体重就迅速反弹，甚至超过减肥以前，非常打击信心。请问专家，如何才能实现体重的长期、稳定管理，真正做到“不反弹”？

城阳人民医院内分泌科副主任医师 王永海

肥胖是一种慢性、复杂且反复发作性的疾病状态，肥胖症可能引发全身多系统疾病，严重影响生活质量。然而，大量的实践经验表明，减重后反弹是一个普遍存在且令人困扰的问题。研究显示，约有80%的人在成功减重后的1～2年内体重出现不同程度的反弹，其中约50%的人甚至恢复到了减重前的体重，甚至更重。这不仅让减重者之前的努力付诸东流，还可能对身心健康造成负面影响，从而丧失减重的动力。

导致体重反弹的主要因素有三个：

一是饮食因素。过度节食后的报复性进食和饮食习惯未改变。很多人在减重期间采用过度节食的方法，短期内体重虽然下降明显，但这种饥饿状态难以长期维持。一旦恢复正常饮食，身体会进入“补偿模式”，食欲大增，往往会摄入远超身体实际需求的热量。还有部分减重者在减重过程中没有养成健康的饮食习惯，只是单纯控制食量。减重结束后，又恢复到原来高热量、高脂肪、高糖的饮食模式。

二是运动因素。减重后运动量大幅减少和运动方式单一。在减重期间，很多人积极参与运动，消耗了大量热量。然而，减重成功后，部分人认为目标已经达成，便逐渐减少运动量甚至停止运动，身体的代谢率随之下降，能量消耗减少。还有一些人在减重时只选择单一的运动方式，如只进行有氧运动或只进行力量训练，长期单一的运动方式容易使身体适应，减肥效果逐渐减弱，且减重后更容易反弹。

三是睡眠与压力因素。睡眠不足和慢性压力会增加皮质醇水平，促进腹部脂肪堆积：压力过大会缺乏长期坚持减重的动力。

要避免体重反弹需要做好这四点：

一是合理饮食。建立均衡的饮食结构，保证每日饮食中包含足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。蛋白质可以选择瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等；碳水化合物优先选择全谷物、薯类等复杂碳水化合物；脂肪以不饱和脂肪为主。控制食量和进食速度，采用少食多餐的方式，避免一次进食过多。同时，放慢进食速度，细嚼慢咽，这样有助于更好地感受饱腹感，防止进食过量。培养健康的饮食习惯，减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，增加蔬菜、水果、粗粮的比例。避免睡前进食，尽量不吃零食。

二是科学运动。保持适度的运动频率和强度，减重成功后，应继续保持每周至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，也可结合每周2～3次的力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等。运动强度应根据个人身体状况逐渐增加，避免过度运动造成损伤。采取多样化的运动方式，定期更换运动方式，避免身体对单一运动方式产生适应性。可以将有氧运动和力量训练相结合，如瑜伽、骑自行车、打羽毛球等，增加运动的趣味性和可持续性。养成良好的运动习惯，将运动融入日常生活中。

三是保持睡眠与心理调节。每日保持健康睡眠6～8小时，早睡早起。学会应对压力，寻找适合自己的减压方法，如冥想、深呼吸、听音乐、旅游等。当感到压力大时，通过这些方式缓解情绪，而不是通过吃东西来解决。树立长期健康的观念，将健康的生活方式视为一种长期的追求，而不仅仅是为了外表美丽。建立和保持积极、健康的美好心态。

四是定期监测。定期测量体重、体脂率、腰围等身体指标，及时了解身体变化情况。如果发现体重有上升趋势，要及时调整饮食和运动计划，避免体重进一步反弹。建议每周至少测量一次体重，每月测量一次体脂率和腰围。

总之，减重后反弹是一个复杂的问题，受到多种因素的综合影响。为了有效避免减重后反弹，我们需要从饮食、运动、心理调节和定期监测等多个方面入手，建立并坚持健康的生活方式。只有这样，才能真正巩固减重成果，保持健康的体重和良好的身体状态，实现长期、稳定的体重管理目标。

来源：青岛城阳融媒