摘要：春天已经过半，空气里到处都弥漫着花草的香气，短短一个月里就已经是春色满城，不得不让人赞叹大自然强大的生命力。春天不仅是万物复苏的季节，其实也非常适合我们在这个时候来一次“心灵 SPA”。
春天已经过半，空气里到处都弥漫着花草的香气，短短一个月里就已经是春色满城，不得不让人赞叹大自然强大的生命力。春天不仅是万物复苏的季节，其实也非常适合我们在这个时候来一次“心灵 SPA”。
心理学研究发现，我们的情绪状态会出现一些季节性的波动，这叫做情绪的季节性（Seasonality of mood），例如有些人会在冬季感到情绪低落、兴趣减退，而到了春天，情绪又逐渐恢复积极[1]。最为典型的现象就是季节性情感障碍（Seasonal Affective Disorder），常常在冬天出现，经过一整个春天才会逐渐消退。
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那么，如何让我们的情绪迅速跟上春天的脚步呢？今天，我们就来聊聊为何春天适合做心理重启，并推荐一些非常适合在春天“重启心理”的小事，让自己重新体验到一种真正“活着”的感觉。
春天为什么最适合心理重启？
由于情绪的季节性波动，经历一整个寒冷寂寥的冬季后，春天能够带来的情绪变化是很明显的。
首先是昼夜节律的变化，随着春天的到来，日照时间逐渐延长，阳光也逐渐增强。《柳叶刀》杂志的一项研究表明，当人们晒太阳的时间变得更多，并且接收的阳光亮度也更高时，大脑产生血清素的速率就会变得更快，血清素中周转量也更大[2]。
而大量研究已经证明，血清素是一种关键的情绪调节物质，它在调控情绪、焦虑、睡眠和食欲等方面起着重要作用。当血清素水平充足时，个体往往情绪稳定、心情愉快，能够体验到较高的主观活力。反之，在血清素水平较低的情况下，容易出现抑郁、焦虑和疲劳等负面情绪，从而降低个体的内在能量感。所以，春季的昼夜节律变化，非常适合我们去接受更多的阳光，从而调节体内的血清素，起到提升情绪的作用。
而且，晒太阳还能减少体内褪黑素的分泌，让我们在白天的时候感到精力更充沛，这也有利于我们在晚上更快入睡，从而改善睡眠质量。相对于冬天的万物凋敝，春天的自然环境更加丰富多彩。心理学研究发现，置身于充满吸引力的自然景象一段时间，能够很好地促进我们认知功能的恢复和提升，缓解认知和心理的疲劳[3]。
更重要的是，春天总是被赋予一些美好的象征意义，包括新生、希望、成长和转变等等，根据心理学中的象征互动论（Symbolic Interactionism），社会文化赋予某些象征以特定含义，而个体会通过与这些象征产生心理上的互动，重塑对自我和生活的理解。所以，春天代表的这些象征意义，其实对于我们的心理有着很强的积极暗示和激励作用，因此春天恐怕也是最适合我们对自己的生活作出积极改变的季节。
5 件春日小事重启心理
心理学中的行为激活理念（Behavioral Activation）认为，情绪低落会带来行动动力的不足，而不行动又无法改变现状，反而会让情绪变得更加低落，形成恶性循环，因此，通过参与一些有意义和愉悦的活动，即使是一些微不足道的小事，也能打破情绪低落和行为退缩之间的恶性循环。
恰好春天又是非常适合我们作出行动和改变的季节，所以，如果我们能够设定并实施一些合适的活动，就能够很大程度地改善情绪，提升心理健康，给自己一种“我在变好”、“我有能力”、“活着真好”的积极心理体验。
1.踏青赏花
踏青是最符合春天特色的活动，我们既可以选择去郊外爬山，也可以就近选择景色优美的公园，例如森林公园、湿地公园和植物园等。根据研究数据，建议大家踏青的时间至少持续 1 个小时，才能较好地调节体内的血清素和褪黑素，改善睡眠，缓解认知疲劳。[4]
同时，春天也正是适合赏花看草的季节，根据色彩心理学，丰富的颜色能够刺激视觉神经，起到提升情绪的作用，例如鲜艳的红色能够带来兴奋和愉悦，观赏绿叶和蓝天能让人感到心旷神怡等。
在观赏景色的时候，建议大家放下手机，尽量调动自己的所有感官，可以尝试选择一个观赏物，并将注意力集中在它上面，例如选择一朵花，观察花瓣的颜色、纹理和形状，如果允许的话可以轻轻触摸花瓣，感受它们柔软的质感（但是请爱护花朵，不要摘花哦！），同时可以嗅闻花朵的清香，倾听此时的环境中的细微声音，体验这种感官全开和活在当下所带来的平静感和生命感。
2.户外运动
春天的气温非常适合户外运动，例如散步、慢跑、骑行、攀岩、团队运动、有氧运动、瑜伽和太极等等，不仅有助于强化身体素质，当我们运动的时候，还会刺激神经系统释放内啡肽，让人产生愉悦感和幸福感，同时也有抗焦虑和抑郁的作用。
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一项发表在《柳叶刀·精神病学》的研究表明，适度且规律的运动对身心健康最为有益，最好是每次运动大约 45 分钟，每周 3-5 次。需要注意的是，运动并非越多越好，同一研究指出，每天运动超过 90 分钟或每月运动超过 23 天的人，其心理健康状况并不会因此改善，反而可能会有所下降[5]。
温馨提示：对于很久没有运动的人来说，切忌马上进行长时间的剧烈运动，可以从每天 10-15 分钟的低强度运动（如散步、慢跑）开始，等身体适应了再逐渐增加时长和强度。为了能让我们坚持运动，建议选择自己喜欢的运动形式，而非一味追求运动效果，也可以将运动融入日常生活中，例如步行或骑行上班、购物等。
3.野餐聚会
研究发现，社交互动频率越高的人，往往有着更强的幸福感，尤其是在户外的自然环境中进行的社交活动，能够更有效地缓解焦虑、抑郁和压力等消极情绪[6]。这是因为社交互动是建立和强化社会支持（Social support）的重要方式，在心理学中，社会支持是有助于我们应对压力和满足心理需求的人际资源，让我们感受到“我不是孤单的，我是被支持、被理解和被爱着的”，从而有效地降低孤独感、焦虑感和抑郁风险。
所以，野餐聚会的意义，不只是吃喝与放松，更重要的是与亲朋好友在优美的春色中围坐在一起，聊一聊最近的烦恼，分享生活中的快乐，交流各自的观点。
4.改造居家环境
心理学研究发现，人们身处的日常环境会影响他们的幸福感，尤其是居家环境，当我们认为家里是一个恢复性的环境时，例如舒适、温馨、整洁、有盆栽等，感知到的压力和抑郁情绪会更低一些[7]。
而且，清洁、整理和装饰空间也被证明是一种良好的治愈减压方法，能够很好地降低消极情绪，增强我们内心的掌控感。
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所以，非常推荐大家在象征“重生”的春天里，对家里来一次大扫除，让房间变得干净清爽，还可以在桌上摆上鲜花或植物，更换一张柔和明亮色调的桌布或床单，这些简单的环境改造，能够立竿见影地给我们带来愉悦感和幸福感。
5.睡眠前移 1 小时
足够且规律的睡眠对我们的身心健康非常重要，但我们经常会因为各种各样的因素而难以做到，尤其是在昼短夜长的冬季，我们会更容易出现“早上醒不来”、“怎么都睡不够”的情况。
这其实是因为我们体内的生物钟会受到大自然的昼夜节律的影响，所以，到了春天就很适合我们开始调整以往不健康的作息时间。
建议大家顺应春季的昼夜节律，可以尝试将睡眠时间前移 1 个小时，早一些入睡，这能够很好地缓解日间的疲劳，提升次日的情绪和专注力[8]。
但睡眠也并非越多越好，研究发现，过长时间的睡眠不仅会让我们在白天的觉醒水平降低，即使睡够了也还是“睡不醒”，更严重的是还会引起一系列的情绪问题和全身炎症[9]。
所以，在早睡的前提下，我们也应该早一些起床，只要保证自己起床时神清气爽，白天也没有出现疲劳、困倦、精力不足等情况即可（注：对于大多数成人来说，合理的睡眠时间通常在 6-8 小时之间，可根据自己情况调整）。
总而言之，真心建议大家趁美好的春天还没结束，给自己一次心理重启的机会。重要的不是我们一定要做出多大的改变，而是一种愿意重新出发的动力，用积极的行动让自己与当下的生活建立连接，唤醒内在的掌控感和希望感，在这个春天开始成为更好的自己。
参考文献
[1] Winthorst, W. H., Bos, E. H., Roest, A. M., & de Jonge, P. (2020). Seasonality of mood and affect in a large general population sample. Plos one, 15(9), e0239033.
[2] Lambert, G. W., Reid, C., Kaye, D. M., Jennings, G. L., & Esler, M. D. (2002). Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. The Lancet, 360(9348), 1840-1842.
[3] Berman, M. G., Jonides, J., & Kaplan, S. (2008). The cognitive benefits of interacting with nature. Psychological science, 19(12), 1207-1212.
[4] Sudimac, S., Sale, V., & Kühn, S. (2022). How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature. Molecular psychiatry, 27(11), 4446-4452.
[5] Chekroud, S. R., Gueorguieva, R., Zheutlin, A. B., Paulus, M., Krumholz, H. M., Krystal, J. H., & Chekroud, A. M. (2018). Association between physical exercise and mental health in 1· 2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. The lancet psychiatry, 5(9), 739-746.
[6] Song, Y., & Lin, X. (2022). The effects of exercise and social interaction in different natural environments on the mental health of urban residents. Sustainability, 14(21), 14095.
[7] Saxbe, D. E., & Repetti, R. (2010). No place like home: Home tours correlate with daily patterns of mood and cortisol. Personality and Social Psychology Bulletin, 36(1), 71-81.
[8] Mathew, G. M., Nahmod, N. G., Master, L., Reichenberger, D. A., Rosinger, A. Y., & Chang, A. M. (2024). Effects of a 1-hour per night week-long sleep extension in college students on cardiometabolic parameters, hydration status, and physical activity: a pilot study. Sleep health, 10(1), S130-S139.
[9] Reynold, A. M., Bowles, E. R., Saxena, A., Fayad, R., & Youngstedt, S. D. (2014). Negative effects of time in bed extension: a pilot study. Journal of sleep medicine and disorders, 1(1), 1002.
来源：中国科技志愿