摘要：在撰写这篇关于自我效能感的博客时，我本人也正在经历提升自我效能感的实践。每过几年，上级都会要求我们在晋升路径上持续推动专业发展与个人成长。

翻译整理：美适能体育健身

在撰写这篇关于自我效能感的博客时，我本人也正在经历提升自我效能感的实践。每过几年，上级都会要求我们在晋升路径上持续推动专业发展与个人成长。

由于正值我的晋升周期，过去几周我远离家人和熟悉的环境，跨越国土与数百名刚结识的同事一同沉浸式学习如何提升自我效能感。

尽管自我效能感的提升未必需要如此极端的方式，但此次研习确实深化了我既有的认知——作为领导者、科学家和精英运动员，近期吸收的全新理念与实践方法，必将精进我多年来积累的自我效能建设体系。

关于自我效能感的系统论述，可参阅NASM健康教练认证课程第29章（健康指导理论）的专项解读。

什么是自我效能感？

心理学专家将自我效能感定义为个体对自身掌控能力的信心，

包括：

（a）情绪——如动机；

（b）行为——如保持外显冷静的能力；

（c）社会环境——如成为积极倾听者（根据阿尔伯特·班杜拉博士理论，他是首位承认并定义该概念的心理学家）。

为什么它很重要？

自我效能感之所以关键，在于它直接驱动我们对自身能力的信心，并将这种信心投射给他人。自我效能感与实际能力构成双向关系——不足或过度都会带来同等危害，这种现象称为"邓宁-克鲁格效应"（Dunning-Kruger Effect）。

试想：你会追随一个自己都不相信任务价值的指挥官出征吗？不会。你会效忠一个从不吸取教训的指挥官吗？也不会。核心在于：社会永远通过自信表象来评判我们的能力水准。

当我们精益求精地打磨技能，抓住每个机会展示自我，并在过程中持续改进、从错误中学习时，最终将形成全方位积极循环：积极的情绪状态、对他人的积极态度，以及来自外界的积极反馈。

培养自我效能感的步骤

自我效能感的培养并非"万能公式"。您是否思考过"领导力是天生的还是后天培养的"这一经典命题？这与自我效能感密切相关。该体系的构建始于童年，并在青春期蓬勃发展。

积极的影响与经历能够促进自我效能感发展，因为这类环境通常充满鼓励、保持开放态度并聚焦成长性。我们的成长方式与择友取向，最终塑造了早期对自我、他人及周遭环境的情绪状态、态度与感知基调。因此，自我效能感培养的第一步始于自我反思。

我们需要梳理并回答以下问题：

• 当前自我认知——我们如何看待当下的自己？（例如：我是位合格的父亲吗？）

• 理想目标定位——我们渴望成为怎样的人？（例如：我想成为怎样的优秀父亲？）

• 现存发展机遇——有哪些提升空间？

• 主要障碍识别——存在哪些阻碍进步的因素？

建立这个认知框架后，我们便需要通过观察、记录和更深层的自我反思来持续探索——下文将就此展开进一步阐述。

如何评估你的自我效能感

正如前文所述，自我效能感并不存在通用评估模型。基于职业生涯背景，我采用职业所灌输的评估体系。该模型建立在大量研究支撑的自我效能感支柱之上，包含两大核心组成部分：

• 属性维度——我如何审视自我？他人如何认知我？

• 能力维度——我的表现与个人目标的契合度如何？他人如何评价我的表现与其目标或更广泛标准的匹配度？

在属性维度框架下，我评估三项原则：

a) 品德操守（道德准则）

b) 仪态气场（个人影响力）

c) 思维格局（开放包容性）

在能力维度框架下，我评估这三项原则：

a) 领导能力（营造积极、开放、包容的环境）

b) 发展能力（自我与他人的共同成长）

c) 达成能力（实现个人目标与家庭愿景）

需要重申的是，评估自我效能感虽无放之四海皆准的方法，但无论采用何种方式，都应建立在系统化框架之上。

高自我效能感者的典范

若论及精通自我效能感的典范，我即刻想到蒂姆·费里斯（Tim Ferriss）。他通过多年构建的体系，形成了一种直觉性与创新性并存的工作生活平衡之道，在保证产出数量的同时持续优化质量——这种能力正是源于其长期培育的自我效能系统。

高自我效能者善于通过向他人学习来精进技艺。每当获得提升技能的机会时，他们都会进行自我反思（例如利用晨起或睡前的五分钟进行日志记录）。

这些人更是终身学习的践行者。正如马克·吐温所言，他们从不让既有教育阻碍自己向他人学习、从错误或挫折中领悟的开放性。最重要的是，他们始终被具有积极感染力的人群环绕——那些持续追寻积极态度、正向体验与能量共振的同行者。

自我效能感在健康指导中有多重要？

归根结底，自我效能感是健康教练体系的关键支柱之一。培育积极文化氛围，在个人行动与人际互动中持续寻找成长机遇，正是通往健康状态的必经之路。自我效能感通过拥抱成长来优化心理健康，同时通过消除"自我是否足够优秀"或"他人如何评价"带来的压力与焦虑，进而促进生理健康——这种双重优化机制正是其核心价值所在。

认识作者

DR. ALLISON BRAGER

Dr. Brager是行为遗传学、睡眠科学与生物节律研究领域的权威专家，专注于探索极端环境下提升机体适应力的创新机制。同时任职于NCAA心理健康与睡眠专项工作组，并参与撰写了首版《NCAA学生运动员心理健康指南》。其代表作《突破认知边界：解码运动大脑》（Meathead: Unraveling the Athletic Brain）通过神经科学视角破除"四肢发达头脑简单"的认知偏见，构建起功能型运动员的神经-肌肉协同训练体系。Dr. Brager拥有布朗大学心理学学士学位和肯特州立大学生理学博士学位。

来源：每天分享健康小常识