摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，意在科普健康知识，请知悉。

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锌一直被当作免疫系统所需的微量元素，但真正研究它对心血管系统作用的文献，其实这几年逐渐变得多了。

国外不少团队都注意到一个现象：在老年心脏病患者中，血清锌水平普遍偏低。这个不是单纯的营养问题，而是与氧化压力、炎症反应、血管结构的变化都有关。

锌并不是直接影响心脏跳动的因子，而是在多个通道中起到稳定机制的作用。心脏不是靠某一个激素或离子工作，而是靠整个“电-化-机械”系统协调，而锌就是这个协调系统的一部分。

美国心脏病学会在2022年的年度会议上曾提出过一个数据，抽取7300多名45岁以上的受试者，分组分析他们的血清锌水平与心血管事件的相关性。

研究发现，锌水平处于前25%的群体，其动脉粥样硬化斑块形成率比最低25%的群体低了19%，而且心肌梗死发病率低了将近23%。

这说明，锌不仅是代谢的参与者，更在一定程度上起到了抑制心血管慢性病变的功能。

很多人不理解锌在心脏里到底干嘛的。其实最关键的一点，是它参与调控一种叫超氧化物歧化酶（SOD）的酶。

这种酶在心肌细胞中起着清除自由基的作用。自由基过多会破坏细胞膜、损伤线粒体、干扰钙离子通道，是心脏细胞坏死、纤维化的重要原因之一。

而SOD在有足够锌的条件下活性更强，清除能力更稳。而且锌还能减少一类叫NADPH氧化酶的激活，这种酶会促发炎症级联反应。

用句简单点的话说，锌越充足，心脏越不容易在微观结构上“生锈”。

澳大利亚的昆士兰科技大学在一项针对老年人群的追踪调查中指出，锌缺乏者心电图中ST段改变、T波异常的比例是正常人群的1.6倍。

而且平均每分钟的心率变异性下降了17%，这说明锌在心脏自主调节方面也有作用。不是说它控制心率，而是锌通过调节钙通道的稳定性，帮助心肌在节律转换时保持电信号的平衡。

还有一个鲜为人知的机制，那便是锌对血管内皮细胞有保护作用。心血管病不是心脏的问题，而是从血管开始出问题。

而血管内皮细胞是整个血液系统的“第一屏障”，它对高血压、糖尿病、炎症、氧化等反应非常敏感。

锌能促进血管内皮一氧化氮合酶（eNOS）的表达，这个酶能产生一氧化氮，帮助血管舒张、抗粘附、抗炎。而如果锌缺乏，这个过程就会失效，血管变硬、血压升高的风险就增加。

中国疾病预防控制中心在一项横断面研究中指出，中国北方农村地区中老年人锌缺乏率超过32%，其中糖尿病和高血压合并者占比更高。

这类人群的心血管风险本身就高，再加上锌摄入不足，更容易诱发慢性心力衰竭或冠脉斑块破裂。

反过来说，在饮食中系统性地增加含锌量高的食物，比如牡蛎、牛肉、黑芝麻、南瓜子等，确实能从底层机制上增强血管系统的抗风险能力。

锌还影响心脏的再生能力。这个很多人可能都没听说过。心肌在成年后基本不再分裂，一旦损伤就很难修复。

而最近几年研究发现，在特定条件下，心脏边缘区的细胞可以激活一种叫YAP的信号通路，重新进入再生状态。而锌是YAP通路活性的关键因子之一。

也就是说，锌可能有助于在轻度心脏损伤后加快组织修复。这一研究尚在动物模型中，但已经被列入再生医学潜在干预方向。

长期摄入锌不足的人，不仅免疫力低，心脏耐力差，而且更容易出现植物神经功能紊乱。心脏的节律，除仰仗电信号与离子流动之外，还受交感神经和副交感神经的调控。

锌在神经传导物质的合成中有基础性作用，特别是在谷氨酸、GABA系统之间的平衡调控中起到关键作用。

缺锌的人交感兴奋过强，易焦虑、心悸、失眠，而这些症状也会加重心脏的代谢负担。

但不是所有人补锌都能立马改善心脏功能。关键在于吸收率。有些人本身体质偏弱、肠道功能不佳、长期腹泻或者喝酒多，锌的吸收能力会下降。

还有些人吃太多含草酸、植酸的食物，比如粗粮、菠菜、豆类，如果没处理好，也会影响锌的吸收利用率。

锌在体内没有大规模储存库，靠的是每日摄入和小肠主动转运，缺了就掉，补多了也可能干扰铜和铁的吸收，所以得长期、稳定地从食物里来。

很多人一说补锌就想到吃片，其实并不建议老年人盲目使用高浓度锌剂，尤其是超出每日推荐摄入量的那种。

一旦超过40mg/天，可能会引起恶心、胃痛、免疫功能下降，甚至铜缺乏。世界卫生组织建议，成人每日锌摄入量，男性为11毫克，女性为8毫克。

只要饮食合理，其实很容易满足。比如100克熟牡蛎含锌大约25mg，100克牛肉含锌6mg，50克南瓜子也有近5mg，。

如果平时能做到每周吃2次动物肝脏，隔三差五来点贝类和坚果，锌水平基本就够了。

锌还有一点非常重要，在于它对药物代谢系统的保护。很多心脏病人需要长期服药，比如降压药、抗凝药、他汀类。

而这些药物在肝脏代谢过程中都依赖细胞色素P450系统，而这个系统里的关键酶结构中也有锌。

锌的稳定供给能维持这些酶活性，让药物代谢更平稳，减少药物毒性积聚的风险。长期来看，是间接延长治疗安全周期的一种基础保障。

那问题来了：如果一个人长期锌摄入不足，但又不愿意靠保健品补锌，只想通过饮食来改善锌水平，那有哪些实际可行、成本低、吸收率高的食物组合建议？

答案其实很明确。想通过食物提升锌水平，一要保证高锌食物出现频率足够高，二要减少吸收干扰因子。

比如早餐可以吃鸡蛋加一小把南瓜子，午餐吃牛肉炒洋葱配粗粮饭，晚餐配点贝类或豆腐炖猪肝，配菜避开过量的草酸类蔬菜。

吃粗粮要先泡水去植酸，绿叶菜可焯水减少草酸，蛋白质类的搭配也要合理，避免长时间偏素食状态。

按照这样的组合，一周七天内有四天做到基本摄入，就能显著改善锌状态，而且比吃片更安全更可控。只要方向对了，心脏的保护是可以靠餐桌一点点积累出来的。

对此，您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

来源：老王健康Talk