摘要：有些食物，就像“被误会的好人”，被人嫌弃了好多年。明明自己乖得很，却天天被扣上“有害”“致癌”“升血脂”的大帽子。家里的爸妈不敢吃，超市货架前年轻人也犹豫不决，然后一边啃着无糖饼干，一边叹气说：“唉，还是健康重要啊。”

有些食物，就像“被误会的好人”，被人嫌弃了好多年。明明自己乖得很，却天天被扣上“有害”“致癌”“升血脂”的大帽子。家里的爸妈不敢吃，超市货架前年轻人也犹豫不决，然后一边啃着无糖饼干，一边叹气说：“唉，还是健康重要啊。”

但真相是，不少被“打入冷宫”的食物，其实根本没那么可怕。甚至，是被误会得最深的营养担当。

今天我们就来掰扯清楚这6个常年“被黑”的食物，看看它们到底冤不冤，真有问题还是被污名化太久了。

第一个：鸡蛋黄

这个冤，得从上世纪八九十年代说起。当时一篇关于胆固醇的研究把鸡蛋黄推上了风口浪尖。胆固醇含量高？会堵血管？升心梗风险？一句“吃蛋黄会升血脂”，就把无数个蛋黄活生生拎进了垃圾桶。

但现在，证据已经翻案了。研究显示，鸡蛋中的胆固醇对血液中的“坏胆固醇”影响非常小，大部分胆固醇是肝脏自己合成的，不是吃来的。

而且蛋黄里有卵磷脂这种“天然血管清道夫”，还能帮助乳化脂肪，降低动脉粥样硬化风险。还有叶黄素、胆碱，是保护眼睛和大脑的重要营养素。

除非你是家族性高胆固醇血症，或者医生明确叮嘱限制胆固醇摄入，否则每天吃一个全蛋是完全没问题的。别再只吃蛋白，把蛋黄扔了，那可是把宝贝当垃圾。

第二个：白米饭

一提到白米饭，很多人脑子里就闪出“血糖飙升”“营养低”“空热量”这几个字，仿佛一口下去就能把糖尿病吃出来。但真相是，白米饭并不是糖尿病的罪魁祸首。问题不在米，而是在吃法。

白米饭的升糖指数（GI）确实偏高，但如果你配了点青菜、蛋白质，比如炒鸡蛋、拌黄瓜、清蒸鱼，它的血糖影响就会被显著降低。这叫“餐后血糖调控”，是临床营养科天天强调的操作。

相比完全不吃主食，适量吃白米饭反而能让胰岛功能更稳定。长期极低碳水会让身体进入“糖原匮乏状态”，反而加重代谢负担。

不是白米饭不能吃，而是别空嘴扒三碗饭，也别顿顿把它当主角。搭配好、量控制，白米饭可以安心吃。

第三个：猪油

这个，简直是“反转之王”。从过去的“香得流口水”，到现在的“升血脂元凶”，猪油的落差比偶像剧还大。

但你知道吗？猪油其实比你想象中健康得多。它的脂肪构成中，有一半是单不饱和脂肪酸，也就是橄榄油里那种“心脏友好型”脂肪。还有20%左右是多不饱和脂肪酸，对调节血脂有帮助。

真正危险的是反式脂肪酸，比如部分氢化植物油做的起酥油、植脂末，那才是心血管真正的敌人。猪油反而天然、不含反式脂肪。

2023年《中国居民膳食指南》更新时也指出，合理使用动物油脂，不必谈脂色变。关键在总脂肪摄入和种类搭配。你爱吃点猪油炒青菜？可以。每天拿猪油做炸鸡？那肯定不行。少量用、替代植物油、别天天吃，一点都不影响健康。

第四个：咖啡

老一辈总说“咖啡伤胃”“提神伤心”“影响睡眠”，结果现在连三岁小朋友都认识星巴克了，大人反倒不敢喝。

但真相是，适量喝咖啡，不伤胃，反而护心。

2022年《欧洲预防心脏病杂志》发表了一项涵盖近45万人、长达12年的随访研究，发现每天喝2～3杯咖啡的人，心血管病风险最低，死亡率也最低。而且咖啡中含有绿原酸、咖啡醇等天然抗氧化物，对抗自由基、延缓血管老化有作用。

不要空腹喝、不要晚上喝、不要加过多糖和奶精——这些才是让咖啡“变坏”的元凶。黑咖啡或加点牛奶的拿铁，是比较健康的喝法。

除了极个别人对咖啡因敏感，大多数人每天喝1～3杯是安全的。别再把它当作健康杀手了。

第五个：榴莲

这是个“闻之色变”的食物，不是因为健康，而是气味。但也有很多人担心它“太甜”“热量高”“吃了会上火”，把它归入“不能碰”系列。但榴莲虽然热量高，但营养价值也高得惊人。

它含有丰富的膳食纤维、钾元素、维生素C，而且有一定的植物蛋白。在营养学界，榴莲被称作“热带水果之王”，不是浪得虚名。

确实，100克榴莲热量高达147千卡，比苹果高了三倍。但你一次能吃几口？吃个三五瓣也不过是一个小蛋糕的热量，而且它的饱腹感强，不容易过量。

真正有问题的是——吃榴莲时一边喝酒，一边宵夜，一边刷剧不动，这才是让它“变坏”的生活方式。榴莲不是不能吃，而是要有节制地吃。尤其是糖尿病人、肾功能不全的人，需要控制量和频率。但健康人群，适量吃，完全没问题。

第六个：味精

味精的冤情，怕是比前面五个加起来还要深。多少人一听“味精”，就脑补“脱发”“致癌”“头晕”“中毒”，然后在炒菜时一边嘴硬“我不放味精”，一边偷偷放鸡精。

但你知道吗？鸡精的主要成分就是味精，只不过加了点盐和糖。味精的主要成分叫谷氨酸钠，是从天然谷物中提取的氨基酸钠盐，本质是一种天然存在的氨基酸，很多食物里都有，包括西红柿、奶酪、蘑菇。

“味精中毒综合征”其实是一个被证伪的概念。上世纪70年代的一项研究方法设计不严谨，后来被证实只是个个案，而且在正常饮食中，味精的摄入量远远低于任何中毒水平。

只要你不是一勺一勺地吞，每天炒菜放点味精、鸡精，对身体没有什么实质影响。反而因为它能提升鲜味，可以减少食盐的使用量，更利于控制钠摄入。

放心放味精吧，它比你想象中“清白”得多。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：
［1］李宁.鸡蛋摄入与心血管病风险关系的研究进展[J].中国营养学杂志,2021,43(2):112-116.
［2］张晓红.咖啡摄入与心血管疾病的关联分析[J].中华预防医学杂志,2022,56(4):345-349.
［3］王磊.味精的安全性与代谢机制研究[J].食品科学,2023,44(10):88-92.

来源：老张健康说一点号1