少林站桩：不止强身，更是武道根基的修炼

摘要：京武功夫如是说：本平台收录的各武术前辈及武友的言论，只为个人学习，方便拳友同修参阅，因个别图文资料来源（作者）转载不清晰而未署名，望见谅。尊重原创作者版权，期望各友留言点评告知（删除），欢迎投稿分享传播。

京武功夫如是说：本平台收录的各武术前辈及武友的言论，只为个人学习，方便拳友同修参阅，因个别图文资料来源（作者）转载不清晰而未署名，望见谅。尊重原创作者版权，期望各友留言点评告知（删除），欢迎投稿分享传播。

正文

世人常说 “百练不如一站”，在我看来，这 “一站” 绝非简单的静止，而是将形体、气息、意识融为一体的功夫修炼，是强壮脊柱、祛病强身、提升免疫力，乃至夯实搏击实战根基的关键。

少林功法在少林医药学中独具特色，它不仅是少林功夫的根基，更深刻影响了中医药学中的针灸与推拿。翻开中医推拿学统编教材便知，一指禅推拿流派入门需练少林易筋经，内功推拿流派则以少林内功为核心，可见其地位之重。只可惜，受佛门戒律所限，少林功法历来师徒口授单传、不立文字，常人难窥其奥妙。它既不同于一般的少林动功，也异于普通禅定静功，对姿势、气息、意识的要求极为严苛，唯有刻苦修炼，方能疏通经络、调和气血、平衡阴阳、协调脏腑，最终实现祛病健身、益智延年、提升实战能力的目的。

今天，我便以习武人的视角，为大家简要阐述少林桩功的核心要义与基本姿势，希望能为同道中人提供些许参考，也盼方家指正。

修炼本质：站桩是形体与精神的双重锻炼，初练 “以形带意”（意念随形体动作自然产生），久练 “以意领形”（形体随意念调动运转），需在静与动的矛盾统一中，做到 “静中求动、动中求静，内静外动、外静内动”。指导原则：遵循 “大动不如小动，小动不如不动，不动之动才是生生不已之动”。这里的 “不动” 是外静内动，待有一定基础后，再 “从不动中求微动，微动中求速动”，最终达到 “静如渊停兵峙，动如潮涌山移，缠绵如春雨，迅捷如雷霆” 的境界。核心目标：返先天之体能，求整体之功力，通过精准调整身体各部位，实现周身协调、劲力贯通，为健身与实战打下坚实基础。关键区别：摒弃传统 “含胸、拨背”“沉肩坠肘” 等模糊表述，以具体、可感知的动作要领，帮助练习者真正掌握站桩精髓，尤其注重 “平锁”“肩胛骨调整”“脊柱对争”“裆胯圆张” 等秘传要点。练功时长：从起桩到周身进入桩态需 15 分钟，圆满收功后可休息再练，循序渐进，直至单次能坚持 40 分钟，方为功成。

以形带意 / 以意领形：习武修炼的核心心法之一。“以形带意” 是初学者的入门路径，通过规范形体动作，让意念自然跟随身体感知产生，避免空想；“以意领形” 是进阶境界，当意念足够专注、掌控力足够强时，可通过意念主动调动形体，实现 “形随意转”，为后续实战中 “意到劲到” 打下基础。不动之动：站桩的核心精髓，并非身体完全静止的 “死静”，而是外在姿势稳定不变，内在气血、劲力持续运转的 “活静”。这种 “动” 是生生不息的，能让身体在静止中积蓄能量、疏通经络，比刻意的 “大动”“小动” 更能滋养身体、凝聚功力。脊柱对争：矫正脊柱后天形成的生理弯曲，通过 “大椎上拔、尾闾下沉、背部后靠”，让脊柱形成上下对称拉拔的后绷形态，带动四肢与腰背部肌肉连通放长。这是实现 “周身贯通” 的关键，若脊柱对争不到位，发力时易出现 “上体与下盘脱节、断劲” 的问题，实战中更易被对手拔根。裆胯圆张：下肢修炼的核心关隘，通过 “臀部微敛、大腿内裹、拧裆翻胯、小腹向胯内沉插”，让裆胯形成类似 “弹性气球” 的撑圆状态。这能让下盘更稳固，避免 “平口对接” 的松散，同时实现两腿劲力的内在贯通，为 “下盘如扎根” 的实战根基提供支撑。平锁：上体放松与协调的关键秘传要领，指练功时保持锁骨向两侧铺放下降，避免锁骨随动作上浮。常人举臂、踢腿时易出现锁骨上提，进而导致 “耸肩、胸部发紧、气向上浮”；而 “平锁” 能让双肩窝、胸口窝真正放松，配合 “正颈”，可实现上体与双臂的整体协调，是上体劲力贯通的前提。

站桩的核心在于 “身正体端、形意合一”，每一处调整都需精准到位，以下从各部位逐一拆解：

双足平行站立，肩井穴与涌泉穴相对（上下对齐，实现上下贯通），双脚如 “趴地” 般扎根，膝部微屈，身体保持正直平稳，重心落于两脚掌上；

膝有前顶之意，臀部向后坐，形成 “前顶后坐” 的对争；

两手缓缓抬起至与胸同高，掌心相对向内，间距约 30 厘米，臂呈半圆、腋呈半虚（腋下留少许空间，不夹紧），呈环抱状；

十指自然分开，略有撑意；

心平气和，排除杂念，精神集中，呼吸通畅。

肩胛骨调整：上肢根节并非肩部，而是肩胛骨，需将肩胛骨向两侧横拉包裹，同时胸部向下松沉（区别于传统 “含胸”“涵胸” 的模糊概念）；唯有肩胛骨下降放宽，才能真正松肩，实现上肢与整体劲力的贯通，发力时与身体涨缩一致，也利于脊柱控制上肢运动。胸廓与剑突：“胸廓正形” 指将圆形胸廓向后靠并定形，通过锻炼形成 “阴面凹圆、阳面凸圆”（前胸为阴，后背为阳）；“剑突定位” 指剑突略向后下并保持固定，目的是保持胸窝松软，约束胸廓单项运动，加强心脏弹力、稳定心脏位置，确保运动时五脏位置合适（符合 “心为君主之官” 的中医理念）。

脊柱是人体运动中枢，调整核心是 “矫正生理弯曲，实现上下对争”：

对争要领：大椎上拔、尾闾下沉、背部后靠，让脊柱形成上下对称拉拔的后绷形态，带动四肢与腰背部肌肉连通放长；同时 “坐臀提身、领颈拔背、节节拉长、通脊贯顶”，感觉如 “隔墙视彼物，牛拉重车行”（伸长脖子、拉长腰，保持自然对争）。尾椎沉坠：这是下盘扎根的关键，需在 “下盘对争” 基础上，身体微微压下又被稍稍顶起，既有沉坠之势又不失弹性（若沉坠之力缺失，发力时易上体与下盘脱节、断劲，实战中易被拔根）。命门顶起：常人腰椎有向内的生理曲线，站桩时需将其拉直、填平；方法是尾椎内扣下坐的同时，有意识地将命门穴向后顶起（可体验 “后背贴墙，后腰凹陷处也贴墙” 的感觉），不可过分后顶（避免驼背、折腹）。整体效果：做到 “尾椎内扣下坐、命门顶起、小腹下掖、头颈上领” 后，整条脊椎及两侧大筋会被上下拉伸，如 “被拉起的弹簧”，充满弹性，此时人身最重要的 “浑圆弓劲” 便形成了（为后续发力提供基础）。环抱姿态：双臂如抱一棵大树，肩部完全打开、向前硬抱，双臂内侧至胸腹需 “撑圆”（无棱有角则劲力不畅），腋下外侧形成绷紧的大筋。卷肱与肘部：“卷肱” 指肱骨头向内下方卷压，肘尖反向外翻滚，且外翻之力与内裹之力需均等；肩部需同时做到 “松、垂、撕、撑、翻、卷、压”，肘部则如 “拧毛巾” 般做反向运动。意念与手指：意念中双臂环抱一个气球（抱紧则破，抱松则飞，且气球似涂肥皂沫，恐滑落）；食指需极力挑起，虎口张圆（此为关键，唯有食指挑起，腋下大筋才能直通指端，劲贯梢节）；其余手指微微弯曲，略有抓扣之意。手臂细节：两手前伸呈环抱状，指尖相对、掌心向后，手指分开自然微屈，间距约七八寸（25-30 厘米），高度在眉下肩上；意如抱球，同时向外撑，十指每节都向外顶力，指尖伸力以加大腕部涨力。腰部与胯部：腰部是调身关键，少林名家 “腰有束带” 的说法，核心是中盘松韧适度、连接下盘；臀部微敛，大腿内裹以打开胯部关节（即 “拧裆翻胯”）；小腹向胯内沉插，让上下身连接处形成 “插式对接”（比平口对接更稳固，因小腹边缘与胯部是人体总重心）。膝部与腿部：小腿随大腿内裹之力外翻，膝部需前顶且悬提（非简单 “略蹲”，而是臀尖与脚跟定位后，用膝部顶提之力将腿拉弯）；前脚微微后蹬，后脚稍向前蹬，两股反向力相互顶住，似 “要把脚下大地从中间撕开”；前膝微前顶且有上提之意，后胯后挣（形成 “膝胯互争”），后膝略有下跪之意，后大腿稍向内裹；需注意，前后对争并非两腿独立动作，而是以胯、裆为枢纽汇集劲力，实现两腿内在贯通，最终形成 “裆胯圆张、敛阴吊裆”（如弹性气球撑圆裆胯）。足部要领：双足十趾不死抓地面（意念脚下有蚁虫，踩紧则死、踩松则跑），足掌与足跟着地，足心向上吸（意如双足吸住地面）；自腰以下，意念如 “埋在土里”（扎根稳固）。整体效果：下盘如一张弓，双脚为弓的两端，两腿为弓身，处处保持崩劲撑起，形成无棱角、内在贯通的整体；同时，周身阳面肌腱会发紧绷涨，如张开的网，实现 “整体肌肉连结为一、整体放长”，消除天然紧张，增加肌肉长度，为 “整体松紧交替运动” 打下基础（传统拳种 “一身备五弓”“伸筋拔骨” 的秘传，实则源于此）。