摘要：当代人好像总被“焦虑”追着跑：早上赶通勤怕迟到，工作时担心任务完不成，晚上躺床上还在想明天要处理的事。长期被焦虑缠上，不仅心情糟，睡眠、食欲甚至免疫力都会受影响。其实不用靠复杂方法，每天花10分钟做3次“宽心术”，就能帮你把焦虑“赶跑”，慢慢养出稳定的好状态。

当代人好像总被“焦虑”追着跑：早上赶通勤怕迟到，工作时担心任务完不成，晚上躺床上还在想明天要处理的事。长期被焦虑缠上，不仅心情糟，睡眠、食欲甚至免疫力都会受影响。其实不用靠复杂方法，每天花10分钟做3次“宽心术”，就能帮你把焦虑“赶跑”，慢慢养出稳定的好状态。

第一次“宽心术”，选在晨起醒后5分钟，做“呼吸锚定法”。刚睡醒时，大脑还没被琐事填满，是调节情绪的黄金时间。别着急摸手机看消息，先平躺在床上，闭上眼睛，把一只手放在胸口，另一只手放在腹部。用鼻子慢慢吸气，感受腹部像气球一样鼓起来，默数4秒；再用嘴巴缓缓呼气，让腹部慢慢瘪下去，默数6秒。重复3-5组，注意力只放在呼吸上——如果走神了，不用责怪自己，轻轻把思绪拉回呼吸的节奏里就行。这个方法能快速让交感神经平静下来，帮你摆脱“一睁眼就慌”的状态，带着平稳的心情开始新一天。

第二次“宽心术”，安排在午间休息时，做“1分钟情绪吐槽”。上午工作、学习后，难免积累一些小烦躁：客户的刁难、同事的误解、没做完的报表……这些情绪堆在心里，越攒越重。找个没人的地方，比如楼梯间、卫生间，或者对着手机录音，用1分钟把心里的不爽“说”出来：“刚才客户又改需求，真的好烦！”“明明不是我的错，却要我帮忙擦屁股，太委屈了！”不用在意措辞，也不用纠结“该不该生气”，怎么痛快怎么说。说完后深呼一口气，告诉自己“情绪已经发泄完，下午又是新的开始”。这种“及时清空”的方式，能避免焦虑在午后发酵，让你保持专注。

第三次“宽心术”，放在睡前10分钟，做“感恩清单”。很多人睡前焦虑，是因为总盯着没做好的事：“今天任务没完成”“忘了给家人打电话”。其实换个角度，关注“已经拥有的小美好”，就能缓解这种焦虑。准备一个小本子，或者在手机备忘录里，写下当天3件值得感恩的事——不用是大事，比如“早上喝到了热乎的豆浆”“同事帮我拿了快递”“晚上散步时看到了好看的晚霞”。写完后逐句读一遍，感受心里的暖意。这个过程能帮大脑从“焦虑模式”切换到“放松模式”，减少睡前胡思乱想，让你更快进入深度睡眠。

这3次“宽心术”看似简单，却藏着“对抗焦虑”的核心逻辑：不是强迫自己“不焦虑”，而是用具体的动作，把注意力从“担心的未来”“遗憾的过去”拉回“当下的自己”。焦虑就像手里的沙子，握得越紧漏得越快，而“宽心术”就是帮你轻轻松开手的方法。

当然，每个人的焦虑来源不同，适合的调节方式也可能不一样。有人可能觉得“呼吸法”没用，却靠“写日记”缓解了焦虑；有人可能喜欢“运动出汗”，而非“情绪吐槽”。大家平时尝试过哪些有效的“宽心”方法？或者你觉得哪种场景下的焦虑最难缓解？欢迎在评论区分享，咱们一起找到更适合自己的“抗焦虑小技巧”，把日子过得更从容。

来源：团团一点号16