摘要：很多老人走着走着，就觉得腿没劲儿，端碗菜手都发抖，其实这背后可能是肌肉正在偷偷流失。有研究统计，在一些社区里，超过三分之一的70岁老人都有不同程度的肌少问题，严重的还会增加骨折、跌倒甚至早逝的风险。

人过花甲，脸上褶子大家都能接受，可身上的肉一旦塌下去、干瘪无力，可不光是“好不好看”的事了。

很多老人走着走着，就觉得腿没劲儿，端碗菜手都发抖，其实这背后可能是肌肉正在偷偷流失。有研究统计，在一些社区里，超过三分之一的70岁老人都有不同程度的肌少问题，严重的还会增加骨折、跌倒甚至早逝的风险。

那问题来了，为什么有的人到晚年还能走得快、背得动重物，而有些人却像气球瘪了口，整个人塌下去？这中间差的，往往就是生活习惯。别急，我给你梳理6个能“守住肌肉”的习惯，条条都有道理。

人的身体就像一台机器，到了某个年纪，零件磨损是自然规律。从40岁开始，每10年肌肉量平均减少8%左右，到60岁以后，下降速度会翻倍。很多老人疑惑：自己明明没生大病，怎么就越来越虚？说白了就是肌肉偷偷“缩水”了。

肌肉的用处远不止走路、干活。它还是身体的“能量仓库”，起到稳定血糖、保护关节、支撑器官的重要作用。肌肉一旦少了，受伤和感染的风险都会增大。所以不守住这点本钱，人就容易垮得快。

有趣的是，不少乡下老人反而比城里人肌肉保得更久。原因很简单，他们日常下地干活、推车挑水，就是天然的训练。反观一些生活条件好的老年人，少了劳动，肌肉就像闲置的耕地，不种不养，荒得很快。

身体像刀，不用就会生锈。哪怕只是搬搬菜篮、走走台阶，都能让肌肉保持活性。国外研究表明，坚持每周150分钟中等强度活动的老人，肌少症发生率要比不动的低一半。

不必去追求时髦健身，挑扁担、练深蹲、做“提踵”动作，都是实在的锻炼法子。关键是“常年不断”，别三天打鱼两天晒网。

老话讲“柴多火旺”，身体肌肉也一样，原料要足。老年人每日每公斤体重约1.0至1.2克蛋白才算够。换算下来，体重60公斤的老人，每天需要60克左右蛋白。

很多老人图省钱，大米白面吃得多，肉蛋奶舍不得吃，结果肌肉越养越瘦。其实豆腐、鸡蛋、鱼类都不算贵，关键在于吃得均衡。

少了这两样，不单骨头会脆，肌肉的力量也会打折扣。维生素D像是把肌肉“点亮”的开关，阳光就是最天然的补法。适当晒太阳，再加上豆制品、深绿色蔬菜，能帮身体把营养盘活。

当然，具体吃多少，要看个人身体情况，最好在医生建议下合理补充。

别以为越瘦越好，其实过瘦的老人，肌肉往往掉得更快。体重过低的人，跌倒骨折风险要高出30%以上。维持一个合适的体重，就像存了备用粮，不至于遇上病痛时把全身家底都赔光。

过胖也不好，油脂挤占空间，也会让肌肉“憋屈”。所以稳稳的、适合自己的体重最关键。

不少人觉得失眠只是“老毛病”，但睡不好会打乱激素分泌，让肌肉合成的速度慢下来。研究显示，每天睡眠少于6小时的老人，肌肉流失风险要高一倍。所以无论如何，保持安稳的睡眠，就是替自己打底。

睡得好，白天才有气力锻炼，吃进去的营养也更容易转化成肌肉。

很多人忽略这一条。孤单、情绪低落的人，身体活动少，吃饭也没劲，结果肌肉萎缩速度明显加快。哪怕每天和邻居走走、聊几句，也能刺激人愿意动，吃得香，肌肉自然能留住。

别小看“心气儿”，它真能决定一个人能不能硬朗多活几年。

人在变老的过程中，总想着“顺其自然”，可等到真走不动了，才想起来后悔，往往来不及了。我的经验是：年轻攒银行存款，老了得攒肌肉存款。

很多老人觉得锻炼费劲，其实费的是一点点力气，换来的是不求人地走路、自己能端碗下筷的尊严。说白了坚持这些习惯，不是为了“延长寿命”，而是为了过得体面。

肌肉不是一夜流失的，也不是一天就能补回来的。就像种地，播种、施肥、浇水、除草都得常年做，庄稼才会结实饱满。守护肌肉，这便是养生最实在的功夫。

坚持这6个习惯，不保证长生不老，但至少能在老去的路上，活得更硬朗、更踏实。

愿你从今天能动腿时就多走一步，从每一顿饭开始，把肉养在筋骨里，让自己“老得结实”。

你觉得老人保养身体，最看重的是吃，还是动？说说你的看法。

参考文献：
［1］郭清,张华,蒋蕴霞,等.老年人肌少症相关危险因素研究[J].中华老年医学杂志,2020,39(05):513-517.
［2］朱虹,杨丽萍,李秋实,等.老年肌少症营养干预研究进展[J].中华临床营养杂志,2023,31(03):153-157.

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来源：心内科孙博士