摘要：李婷（化名）曾是一名重度抑郁症患者。她试过吃药、心理咨询，甚至住院治疗，但效果总是昙花一现。直到有一天，她的心理咨询师建议她每晚睡前做一件事——练习“观息法”。

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一个抑郁症患者的转变

李婷（化名）曾是一名重度抑郁症患者。她试过吃药、心理咨询，甚至住院治疗，但效果总是昙花一现。直到有一天，她的心理咨询师建议她每晚睡前做一件事——练习“观息法”。

起初，李婷觉得这方法太简单了：“闭眼坐着呼吸就能治抑郁症？骗人的吧！”但她还是决定试试。第一天，她刚坐下3分钟就烦躁不安，满脑子想着“明天的工作”“过去的失败”。第二天、第三天……她咬牙坚持。

一个月后，变化悄然发生。某天晚上，当她再次静坐时，突然意识到：“原来我的痛苦，不是来自事情本身，而是我对它们的反复纠结。”那一刻，她像旁观者一样看清了自己的思维陷阱——抑郁的根源，往往是我们与负面念头的“纠缠”。

半年后，李婷的抑郁症状大幅减轻。她说：“观息法让我学会了‘不抵抗’。情绪来了，就看着它走，像看云飘过一样。这才是真正的‘心药’。”

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为什么“观息法”能治抑郁？

观息法的核心只有两步：

1、专注呼吸：闭眼，自然呼吸，把注意力放在鼻孔的气息进出上。

2、不评判：当杂念出现时，不批评自己，轻轻把注意力拉回呼吸。

它有效的两大原因：

打破思维循环：抑郁的人常陷入“反刍思维”（反复咀嚼痛苦）。观息法通过专注呼吸，切断这种恶性循环。

重塑大脑：神经科学研究发现，长期静坐能增强前额叶皮层（负责理性思考）的活跃度，削弱杏仁核（恐惧中心）的过度反应。

心理学家卡尔·荣格曾说：“除非你意识到无意识，否则它将主导你的生活，而你称之为命运。”观息法，正是帮我们“看见”潜意识中的情绪模式。

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禅修小故事：井底的启示

有个禅师问弟子：“如果你掉进井里，怎么办？”弟子说：“拼命爬出来！”禅师摇头：“井底有光，只是你挣扎时看不见。”

这就像抑郁症——越抗拒，越深陷。李宏夫老师在《抑郁症打卡自救》中分享过类似经历：他抑郁时选择“彻底躺平”，不再对抗，反而在绝望中发现内在力量。

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具体建议：这样练习才有效

时间：睡前10分钟（避免杂事干扰）。

姿势：坐椅子或垫子上，背挺直，手放膝盖。

关键：

走神了？正常！温柔地拉回呼吸。

情绪汹涌？默念“我允许它存在”。

进阶：记录练习后的感受，观察变化（推荐用《抑郁症打卡自救》的日记模板）。

注意：药物能缓解症状，但“心病终须心药医”。真正的治愈，是学会与情绪共处。

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推荐两本书

《情绪自救》：详解观息法的原理与技巧，适合初学者。

《抑郁症打卡自救》：通过每日小练习，逐步改变消极思维。

最后的话

抑郁像一场暴雨，观息法是一把伞——它不能阻止雨落下，但能让你少淋湿一点。今晚睡前，不妨试试这个“小动作”。坚持21天，你或许会像李婷一样，发现：“原来出口，一直在自己心里。”

来源：心理师彭玥