摘要：糖尿病这事儿，说轻不轻，说重不重。你说它不严重吧，它偏偏跟你天天耗着，一顿饭吃错了，它就给你颜色看看；你说它要人命吧，它又不像心梗那样来势汹汹，更多时候是慢慢耗，把人一点点拖垮。

糖尿病这事儿，说轻不轻，说重不重。你说它不严重吧，它偏偏跟你天天耗着，一顿饭吃错了，它就给你颜色看看；你说它要人命吧，它又不像心梗那样来势汹汹，更多时候是慢慢耗，把人一点点拖垮。

尤其是2型糖尿病，像个“隐形杀手”，不吭不响地在血管、神经、眼睛、肾脏上动手脚，最后把人折腾得精气神全没了。

不少人一查出糖尿病，第一反应就是：啥都不能吃了！饭减了，肉戒了，连水果都不敢碰，活脱脱过成了“苦行僧”。但真相是——“忌嘴”只是控糖的一半，吃对才是关键的另一半。

最近，几位国内顶尖的内分泌学院士在多个学术场合提到：糖尿病人必须吃4类重要食物，不是可吃、不是适量吃，而是必须吃。否则，血糖不但控不下来，身体还可能更快垮掉。

你可能会疑惑：不是说糖尿病就要“管住嘴”吗？怎么反倒要“吃”了？咱慢慢说清楚。

先从一个常见误区讲起。很多糖友以为血糖高就是糖吃多了，其实不全对。糖尿病的根子，是胰岛素出了问题——要么分泌不够，要么身体对它不敏感，叫“胰岛素抵抗”。

这就像你明明叫了出租车，车来了你却打不着灯，司机也不认你这个乘客。于是血糖在血液里“堵车”，进不了细胞里去干活，就越堆越多。

这个时候，如果你只是拼命不吃糖，甚至连饭都吃得极少，身体就会误认为“饥荒来了”，反而更节省能量使用，胰岛素抵抗还会更严重，血糖控制反而更差。而如果你吃对了食物，不仅能给身体提供必需营养，还能帮助改善胰岛素敏感性，让血糖更稳定。

那到底是哪4种食物是“必须吃”的？咱一个个说。

第一个，是富含膳食纤维的全谷物和杂豆。这类东西说白了，就是别老吃白米白面，多吃点糙米、燕麦、红豆、绿豆、芸豆、薏米、荞麦这些“原生态”的主食。

为啥？因为它们升糖慢，不容易让血糖“蹭蹭蹭”地往上冲。还帮忙“拖慢”小肠对糖的吸收速度，像给血糖加了个减速带。这些食物还能喂养肠道里的“好菌”，让你肠道更健康，胰岛素反应也更顺畅。

我有个病人，一开始血糖飙到12mmol/L，吓得他天天啃生黄瓜、喝白开水。后来我让他早饭加点燕麦，中午换成糙米饭配杂豆汤，两周下来血糖稳到了7.5mmol/L，人也有劲儿了，不再头晕眼花。血糖管理不是节食，而是吃对。

第二个，是富含优质蛋白的食物，尤其是豆制品、鸡蛋和深海鱼。不少糖友怕蛋白质影响肾脏，其实只要肾功能没问题，每天适量摄入蛋白质反而对控糖有益。

蛋白质能延缓胃排空速度，也能刺激胰岛素分泌，还能保护肌肉不流失。特别是豆腐、豆浆、毛豆这些植物蛋白，既健康又饱腹感强。

有段时间，医院门诊来了一位阿姨，糖尿病多年，瘦得皮包骨。她说医生让她“少吃”，她就饭都不敢吃，肉更是一口不沾。

我给她加了每天1个鸡蛋、半碗豆腐、还有一周两次三文鱼。三个月后她体重上来了2公斤，血糖还降了0.8个单位，肝肾功能一点没受影响。她跟我说：“医生，我这才知道，不是越饿越好啊。”

第三个，是含健康脂肪的坚果类，比如核桃、杏仁、腰果、花生，但注意是原味的，不能是油炸的、加盐的那种。很多人一听“脂肪”就害怕，殊不知这些不饱和脂肪酸对血糖调节反而有好处。它们能缓解胰岛素抵抗，还能保护心血管，减少糖尿病并发症。

但这类食物热量高，每天一小把就够，大概10颗左右的量，别一口气吃一大碗，吃多了也是“甜蜜的负担”。

我有个老大爷，早上吃燕麦的时候撒几颗核桃碎，下午喝茶时来几粒杏仁，既解馋又稳糖，他常说：这点坚果，是他一天里最享受的时刻。

第四个，是含天然多酚和抗氧化物的蔬果，尤其是深色蔬菜和低糖水果。比如菠菜、紫甘蓝、芥蓝、西兰花，还有蓝莓、柚子、番茄、圣女果这些。

很多人怕水果升糖，其实关键在于选对水果、控制量。像香蕉、榴莲、葡萄这些确实不太友好，但柚子、苹果、猕猴桃、蓝莓，适量吃一点，不仅不会让血糖飙升，反而能提供丰富的维生素C和植物多酚，帮助抗炎、抗氧化，还能减缓糖尿病对血管和神经的伤害。

有研究发现，每天吃1个中等大小的苹果，能降低2型糖尿病风险达28%。你没听错，是降低，不是升高。这就说明，科学吃水果，是完全可以融入糖尿病饮食管理里的。

有时候，我们对某种食物的恐惧，其实来源于不了解。比方说，很多人怕吃水果，结果天天啃白馒头，血糖还控制不住；有人怕吃油，连坚果都戒了，却不知身体反而更缺乏必需脂肪酸。控糖不是“清汤寡水”，而是结构合理的“营养组合拳”。

我去农村义诊时遇到一位老伯，种了一辈子地，血糖却越来越高。他说：“我平时不吃肉不吃糖，怎么还高呢？”我问他早饭吃啥，他说两个馒头就点咸菜。

我一听就明白了，他把血糖当敌人，却忽略了身体其他需要。我给他改了饮食，早饭让他吃点煮鸡蛋、豆浆，主食换成玉米面饼，中午加点蔬菜炒豆腐，晚饭来碗杂粮粥。

一个月后复查，血糖稳了，精神也好多了。他笑说：“医生，我原来是‘饿坏了血糖’。”

这里我要再强调一遍，那4种必须吃的食物是：粗杂粮、优质蛋白、健康脂肪、抗氧化蔬果。它们不是糖尿病人的“可选项”，而是“必修课”。不吃它们，血糖不稳是小事，长期营养失衡，身体垮才是大事。

有些人控制血糖，光盯着数字，早上血糖7.2还行，下午餐后9.8就焦虑得不得了。其实血糖波动也是正常的，关键是看整体趋势和波动范围。吃对食物，保持稳定比追求“完美数值”更重要。

你可能还听说过“地中海饮食”“DASH饮食”等，这些国际推荐的健康饮食模式，核心理念就是：多样化、天然、少加工、营养均衡。

跟中国传统饮食并不冲突，反而可以很好融合。像中医讲的“食药同源”，很多食材本身就带着调理作用，山药健脾益气，苦瓜清热降糖，南瓜稳定血糖，这些都是宝贝。

说到底，糖尿病不是靠“饿”好的，是靠吃对、吃巧、吃出节奏的。糖尿病人的餐桌，不能是惩罚的场所，而是疗愈的阵地。你吃下去的每一口，既是营养，也是药物。千万别再被“什么都不能吃”的谣言吓住了。

食物不是万能的，药物、运动、睡眠也都很关键。但合理饮食，是控糖的“地基”，没有它，其他的全是空中楼阁。就像盖房子，地基得稳，不然你装修得再好，也住不踏实。

如果你或身边人正为糖尿病烦恼，不妨从今天的餐桌开始，给身体一点“好吃的支持”。吃得科学，血糖才听话；吃得合理，身体才有底气。

别怕吃，就怕吃错。

参考文献：

［1］王志敏,刘璐,李博.糖尿病患者饮食干预研究进展[J].中华糖尿病杂志,2024,16(4):253-258.

［2］李雪松,张小红.地中海饮食对2型糖尿病控制作用的研究[J].中国临床营养杂志,2023,31(2):86-90.

［3］赵春华,魏楠.粗粮与糖尿病关系的流行病学研究[J].中国公共卫生,2025,41(5):672-676.

来源：医生张三说健康