游泳的陆地训练至关重要，还有柔韧性和协调训练，一定要对！加油

摘要：很多人陆地动作都不协调，躯干的核心发力波浪都做不出来，压对角线的陆地模仿也做不对，肩髋反转动力链，陆地做不好，那么下水肯定会乱扭。有一定蹈和武术基础的人协调性好很快就上手。高背阔肌的发力地模仿，还有躯干的波浪正确的髋驱鞭腿，肩髋反转的动力链模仿必须在陆地要对。

很多人陆地动作都不协调，躯干的核心发力波浪都做不出来，压对角线的陆地模仿也做不对，肩髋反转动力链，陆地做不好，那么下水肯定会乱扭。有一定蹈和武术基础的人协调性好很快就上手。高背阔肌的发力地模仿，还有躯干的波浪正确的髋驱鞭腿，肩髋反转的动力链模仿必须在陆地要对。

表象记忆训练，知道什么是对的二次鞭腿配合。正确的表象表象记忆就是说，当你没有在游泳池游泳的时候，脑袋里循环播放正确的动作，对你未来的训练也是非常有好处的。正确的二次腿鞭腿腰腹臀躯干发力的大鞭子腿。基本上都是正向俯卧的鞭腿，没有纯侧向腿。入手压住对角线，左手入水重打右腿，右手入水重打左腿。打左腿的时候右腿不能歪下去，不能动，打完了身子也不能翻到另一边。推水的确是打同侧腿，但是打完了不能翻到另一边。而且这个腿打完了不能有联动效应，不能翻到另一边，身体不能乱扭。

2025年过去一大半了，今年年初的目标是速度不要掉速。现在看起来还能保持。虽然没有20年前游的快，毕竟50多岁，保持在短池自由泳冲刺18秒，蝶泳仰泳20秒左右就完成我的目标了。希望能在至少五年继续保持。

我的蛙泳算是刚入门，就是给个人混合泳凑数的，我的脚丫子外翻不到位也不能窄膝怕受伤。我的蝶泳是第一个学会的泳姿，从小就看《大西洋的来人》跟着迈克哈里斯一起在打海豚腿打了几十年海豚腿，躯干核心波浪还是很有力的。这个核心发力是最重要的，我的仰泳是四个泳姿里面最好的。自由泳，我平时巡航游的最多。

肩髋反转是所有协调运动的动力链核心，走路跑步都是伸左手迈右腿，伸右手迈左腿。右手向后右腿向前。如果伸左手迈左腿，右手向后右腿也向后，肩髋同转那就是顺拐。顺拐根本就不是正确的动力链。正确的动力链模式是力偶对侧发力产生力偶矩，有角动量，肩宽反转，才有扭距力。相当于拧瓶子盖，瓶子和盖是相反方向的转动，相当于拧毛巾两个手方向是完全相反的转动。人协调运动的上肢和下肢是顺时针和逆时针交替转动。上肢顺时针的时候，下肢就是逆时针，然后来回交替。比如打网球，高尔夫的挥拍都是肩髋反转。

成人学游泳不用给自己设限，蝶泳自由泳，仰泳可以一起练。他们的共同点就是身体的波浪，躯干发力。蝶泳波浪感更明显一点，其实仰泳和自由泳腿的发力也是波浪，也是核心腹臀躯干发力，相当于把蝶泳腿剪开了。也是先把各种打腿练得特别熟练，动作完全正确的情况下25米检验的打腿的标准是25秒到30秒合格，这些都完成了，然后再去练呼吸自由泳的肩髋反转练呼吸，单臂转肩练呼吸，蝶泳的在波浪上练呼吸。仰泳培养呼吸臂，某一只胳膊入水的时候用嘴吐气，推水出水的时候用嘴吸气。然后再练各种节奏的训练。各种分解都可以同时练。

我的短池100米个人混合泳1分41秒。今年52岁。比20年前慢了几秒。希望能继续保持。

必须练会躯干波浪核心发力大鞭子腿，所有发力的源头都是在躯干的核心区域，如果不练会这种大鞭子腿，那么你配合起来，其他的全是错的。躯干核心不稳就会左右乱扭，而且支点都在体侧，歪着游。歪着游一定是顺拐拖肘打小腿。

只要打腿不对，不是真正的腰腹臀胯骨轴这个核心区域发力的大鞭子腿，那么任何的打小腿乱踹压大腿蹬自行车都不是核心发力，所以腰腹臀这个核心是没有任何稳定性的。稍微一划水就会翻到对面，变成顺拐。底下这位男性，其实按照大众的眼光游的还可以了，但依旧是成人自学自由泳的错误三件套：顺拐拖肘打小腿。

完全不打腿平衡游。有人问我我能不能不打腿也能轻松游泳。如果你的浮力特别大，核心特别强，平衡特别好，不打腿身体不乱扭，完全保持高平直的状态是可以的。但大部分人尤其是男生特别沉，如果不打腿提高身位升力，相当于拖着50斤的麻袋游泳。那么把所有压力都集中在上肢肩有可能会受伤，而且左右乱扭阻力还特别大。但是如何提高水中的平衡和核心其实还是要通过多练鞭腿来实现，也就是你先具备了这个能力先富起来，然后再装穷，但你不能真的穷。你具备了超强的鞭的能力和核心的强大，那么你用不用都可以，但是你不能没有。稳住核心抗扭动抗旋转。核心发力抗旋转训练是指通过强化腰腹及背部肌肉群，提升躯干在旋转动作中的稳定性，减少游泳时肩髋同转过度旋转导致的身体失衡。成人自学不练基本功都会在水里乱扭，划右手的时候直接翻到左边转到左边完全倒下来了，歪着是没法做正确动作的。通过正确的打腿可以提高髋部旋转能力，通过完全不打腿拖腿游，还有脚丫子夹子板拍视频观察自己有没有在乱扭。应该是右手划水的时候，身体还保持高平直流线型不能翻到左边，那么右手划的时候，右边的髋就要适当的顶住，不能翻车。右手划水上肢肩部顺时针旋转，那么下肢就要肩髋反转，力偶发力逆时针转动顶住，这样身体才能平衡，否则肩髋同转就翻车了。肩髋同转顺拐破坏了力偶矩动力链的传导和连贯性。