摘要：之前的文章跟大家分享了什么运动减肚子更有效，简单来说，就是在减少内脏脂肪（腰围是反映内脏脂肪的一个指标）和脂肪肝浸润，改善胰岛素抵抗方面，规律适量的有氧运动更省时、更有效[1]。
原创顾中一工作室营养师顾中一
2025年09月09日 21:00北京
减肥难，最难减的莫过于小肚腩~
之前的文章跟大家分享了什么运动减肚子更有效，简单来说，就是在减少内脏脂肪（腰围是反映内脏脂肪的一个指标）和脂肪肝浸润，改善胰岛素抵抗方面，规律适量的有氧运动更省时、更有效[1]。
今天跟大家分享一下什么时间运动最减肚子？
早上7-9点运动，减脂减腰围的效果可能更好。
对女性来说，早上运动减脂和减少腹部脂肪的效果或许更好。
对男性来说，早晚运动减脂效果没有明显差别，但晚上运动缓解疲惫的效果更明显。
#1
运动减脂减腰围
不同时间有差别
2023年发表在著名期刊《肥胖》上的一项研究指出，无论什么时间运动，保证适量的中等到高强度运动水平对控制体重和腰围都有帮助，只不过跟中午和晚上运动的人相比，早上 7-9 点运动的人 BMI 和腰围更低[2]。
研究人员分析了 2003-2004 年及 2005-2006 年参加了美国疾病控制与预防中心的国家健康和营养检查调查的 5285人的健康和活动数据。
所有参与者都被要求在清醒时间佩戴加速度计，时间至少7天，以便能更精确记录身体活动时间。
1.1
早上运动效果更好
在控制了年龄、性别、种族、教育程度、吸烟、饮酒、久坐行为和运动量之后，跟中午（11-13点）和傍晚（17-20点）运动组相比，早晨（7-9点）运动组的 BMI 和腰围更低，分别为 27.4 和 95.9cm，中午组为 28.4 和 97.9cm ,傍晚组为 28.2 和 97.3cm。
就算对饮食质量和热量摄入做进一步调整，也不能改变这种差别[2]。
而且，无论运动量是否达到推荐的每周 150 分钟中等强度或等量运动，早晨运动组的 BMI 和腰围都随运动量的增加而降低。
但中午和傍晚运动组，在运动量达到推荐量之后，BMI 和腰围就不会随运动水平的增加而降低了[2]。
1.2
助力持续“燃脂”
AI生图
同样运动，为什么早上运动减脂减腰围的效果就更明显呢？
研究人员认为，除了生物钟的影响，还可能跟空腹有关。
有研究发现，空腹状态下晨练可以增加运动后 24 小时内的脂肪氧化量（脂肪氧化代谢了，大家可以简单理解为“燃脂”），而午餐后和晚餐后的运动则没有带来这种变化[2]。
而且由于运动后耗氧量过多，单次晨练可使新陈代谢率升高数小时。
相对来说，选择早上运动的人，更可能是空腹。
当然这项研究只是横断面研究，不能明确运动时间与体重控制的因果关系，后续还需要更多的临床研究来明确因果关系、找到相关的作用机制。
提醒：如果你有低血糖的问题，那最好不要空腹晨练。
#2
不同时间运动
男女效果有差别
另一项研究则进一步细分了对体重健康的人来说，不同性别什么时间运动效果更好。
研究者招募了 56 名有运动习惯且体重健康的成人，其中 30 名女性， 26 名男性，将他们分为两组：
早上运动组：6:30-8:30 运动
晚上运动组：18:00-20:00 运动
无论是早上还是晚上运动，他们都要在专业教练指导下完成为期 12 周的 RISE 训练。
R （resistance training）阻力训练
I （interval training）间歇训练
S （stretching training）拉伸训练
E （endurance training）耐力训练
除了耐力训练时间稍长，其他 3 种训练时间都是 60 分钟，每周运动 4 天，每天安排一种训练类型，周三和周末两天休息。
在阻力训练和（短跑）间歇训练开始前 1 小时，参与者们可以适当补充约 250-300kcals 的小食。在拉伸和耐力训练前都要保持空腹，但可以喝水和电解质饮料。
同时还有营养师提供精心搭配的饮食，确保每天 1.1-1.8g/kg 的蛋白质摄入。
2.1
减脂效果
AI生图
12 周后只有 84% 的人坚持完成了试验，看起来坚持运动真的挺难的……
试验结束，研究人员将男女分开，分别比较了不同时段运动效果的差异。
不论男女，早上和晚上运动都能减少全身脂肪、腹部和臀部脂肪。
但对女性来说，早上运动在减少全身脂肪特别是腹部脂肪上的效果更好，她们腹部脂肪平均减少了 10%，而晚上运动组女性只减少了 3%。
男性早晚不同时间的减脂效果则没有明显差异。
2.2
提高肌肉功能
早晚运动都能全部提高男女上肢和下肢的肌肉功能。（只要练了总归是有效果的！）
只不过，晚上运动更有助于女性增强上肢肌肉力量（39% vs. 8%, PM vs. AM）、强度（16% vs. 9%, PM vs. AM）和耐力（40% vs. 25%, PM vs. AM）；早上运动则更有利于女性提高下肢力量（13% vs. 4%, AM vs. PM）。
男性早晚运动在提高肌肉功能上同样没有什么差异。
2.3
改善情绪和食欲
在男性身上，运动改善情绪的效果非常明显，无论早晚，运动都能够改善情绪障碍，缓解紧张、抑郁、愤怒、迷茫等情绪。而晚上运动减轻男性疲惫感效果极为显著（55% vs. 0%, PM vs. AM）。
对女性来说，同样是晚上运动改善情绪的效果更明显，同时晚上运动还能增加饱腹感，减少食物摄入。这对减脂期的女性来说，倒是个好消息~
总结
只要保证规律适量的运动量，就有助减脂减肚子。
对女性来说
想减脂、减肚子，那可能选择早上运动效果更好；
想改善四肢力量和耐力，可以试试早上练腿、晚上练胳膊；
想改善心情、控制食欲，那晚上运动效果可能更明显。
早晚运动减脂效果差别不大，但如果想缓解工作一天的疲惫感，晚上运动可是比喝一杯或是打游戏更有效更健康的办法~
[1] Powell-Wiley T M, Poirier P, Burke L E, et al. Obesity and cardiovascular disease: a scientific statement from the American Heart Association[J]. Circulation, 2021, 143(21): e984-e1010.
[2] Ma T, Bennett T, Lee C D, et al. The diurnal pattern of moderate‐to‐vigorous physical activity and obesity: a cross‐sectional analysis[J]. Obesity, 2023, 31(10): 2638-2647.
来源：营养和医学
