摘要：咖啡，当代打工人的“续命水”和“工作搭子”。对很多人来说，早上一杯咖啡下肚，是强制大脑开机、开启一天战斗模式的“小仪式”。
2025年09月11日 22:01北京
咖啡的错误打开方式
1
未经过滤的咖啡
小心坏胆固醇悄悄升高！
2
高热量、高脂肪咖啡
小心催肥！
看似清新的“生椰”系列还可能是饱和脂肪酸炸弹
3
加糖咖啡
抵消咖啡益处，喝太多还和死亡风险上升相关
喝着不甜的果汁美式可能一杯就30多克糖！
4
过量喝
除了依赖性、心率过快、焦虑等，过多咖啡还被发现提高痴呆风险
需具体甄别：
-
速溶咖啡
带“伴侣”、“三合一”危害大，纯黑、冻干的还好
咖啡，当代打工人的“续命水”和“工作搭子”。对很多人来说，早上一杯咖啡下肚，是强制大脑开机、开启一天战斗模式的“小仪式”。
除了起到提神作用的咖啡因，咖啡里还有绿原酸等有益的酚类成分。
多项流行病学研究发现适量喝咖啡有利于正向调节代谢、改善胰岛素敏感性[1]，和降低心血管疾病风险[2]、降低慢性肝病风险有关[3]。
然而，下面这4种咖啡错误打开方式，不仅能让咖啡的好处大打折扣，甚至对身体有害。
看看你踩坑了吗？
01
未过滤咖啡
不利血脂
早在90年代，学者们就发现了未经过滤的咖啡会导致血胆固醇升高[4]，而后续大量随机对照试验、系统综述和人群研究证实了该结论，并把机制、剂量和影响有多大研究得更清楚了[5-7]。
导致这一问题的“罪魁祸首”是咖啡里一些二萜类物质，尤其咖啡醇（cafestol）效果较强。
每日每10mg的咖啡醇摄入约能使总胆固醇升高0.13mmol/L（≈5 mg/dL）[4]，其中约 80% 体现在低密度脂蛋白胆固醇上，也就是咱们说的“坏胆固醇”。
怎么去掉这些物质呢？沸水能把它们从咖啡豆里煮出来进入咖啡汤，但用滤纸过滤后，能被大量截留。
也就是说，咖啡汤里含量高低，关键在于冲泡过程有没有过滤的操作。
不同冲泡方式含量差距对比如下：
数据来源：[7]
影响小的
我们自己制做或者购买手冲咖啡时，以及泡挂耳咖啡时，都能明显看到有一层滤纸在过滤。这种方式冲泡咖啡，咖啡醇和卡韦醇含量最低。
至于速溶咖啡，其加工过程很多时候是包括了过滤步骤以去除固体残渣的，所以也属于含量较低的。（关于速溶咖啡的问题，后面还会展开说）
含量中等的
含量中等的是摩卡壶、法式压壶和意式浓缩（也就是多数咖啡店里制作各种咖啡的关键底料）。它们的制作过程都有一定的因为压力产生的过滤效果（咖啡渣充当过滤装置），但效果不如滤纸强。
含量高的
而含量最高的是一种煮咖啡（kokekaffe），做法是把粗磨的咖啡粉直接放进煮沸的热水里，搅拌后让咖啡粉沉淀，再小心倒出上层的咖啡液饮用。（它不需要滤纸、咖啡机，也没有意式浓缩那样的高压萃取，更接近一种“乡村式”的手工冲煮。）
02
高热量咖啡
催肥、不利心血管健康
大家也知道美式最健康，但毕竟美式太单调，风味咖啡更诱人，而且加椰汁、果汁之类的看起来也很健康和小清新。可你知道它会额外带来多少热量吗？
参考一些咖啡品牌官网的数据，中杯美式热量6-10kcal，可以忽略不计。中杯拿铁热量约130-150kcal，大概1/4顿饭，也可以接受。
但是像这些：
摩卡：1中杯290kcal
生椰丝绒拿铁：1中杯271kcal
海盐芝士厚乳拿铁：1中杯287kcal…
这可就赶上半顿饭了
* 部分热量数据来自咖啡品牌国外官网，国内配方可能有不同
我常推荐大家，如果要减重的话，每天合适的热量缺口设置在300-500kcal，长期坚持就能瘦下来。但反过来说，如果你每天通过喝咖啡不知不觉加餐300kcal，没有注意，那长此以往也是可以胖的。
饱和脂肪
同时，加了椰浆的咖啡还有一个问题也要警惕——饱和脂肪。
别以为椰子“小清新”。一些100%纯椰浆产品，脂肪含量可以达到20%甚至更高，而且其中80%左右都是饱和脂肪。
假设把牛奶等量换成纯椰浆，每100ml要比牛奶多摄入几克甚至十多克的饱和脂肪，再考虑到实际上一些风味咖啡使用的调制乳成分制品可能脂肪更多，如果经常爱喝这样的咖啡，饱和脂肪的摄入就容易超标，对血管健康不利。
不少朋友平时会担心牛奶带来的饱和脂肪多，却没意识到一杯“生椰”开头的咖啡可能才是真的饱和脂肪炸弹啊。
03
加糖咖啡
抵消好处
喝得多还和死亡风险上升相关
除了热量和脂肪问题，很多风味咖啡还加了不少糖，而加糖同样会抵消咖啡的益处。
不少研究都发现了这个规律：
17万余人、追踪7年的数据发现，和不喝咖啡的人相比，每天喝不加糖咖啡的人，全因死亡风险降低16%-29%。但如果喝的是加糖咖啡，这种增益就大幅减弱，甚至每天4.5杯以上时，还和死亡风险上升有关[8]。（这里的1杯约100-150ml）
不加糖的咖啡与阿尔茨海默症以及帕金森症风险降低相关，但加糖咖啡没有这种关联[9]；
不加糖咖啡和慢性肝病风险降低关，而加糖咖啡关联性弱且不一致[10]；
不加糖咖啡还被发现与新发高血压风险降低相关，而加糖咖啡同样没有这种关联[11]。
此外，喝不加糖的咖啡有利于遏制体重增加，但加糖后这种益处就没了[12]。
当你觉得喝咖啡是一种既提神又健康的习惯时，却不知道里面的糖在慢慢抵消好处，并且啃噬你的健康。
更具隐蔽性的是，咖啡很苦，让人意识不到有多少糖。点奶茶还会选“不额外加糖”，喝咖啡却不太在意。
而根据某咖啡品牌新加坡官网的数据，看似清新的柑橘汁、葡萄汁等果汁美式，含糖比9%-11%，300毫升含糖可达30克以上（国内的配方可能有差别），还是要警惕的。
建议咖啡星人：以喝美式和拿铁为主，花式咖啡仅偶尔点一次吧！
04
过量咖啡
可能让人“痴呆”
还有一种咖啡的常见错误打开方式就是：过量喝！
喝太多，一方面容易导致人体对咖啡因敏感性下降，提神效果就差了，另一方面还可能导致心率快、失眠、烦躁、头痛、胃部不适等症状。
更有甚者，一项研究表明，跟每天喝1-2杯咖啡的人相比，每天喝6杯以上咖啡的人，患痴呆的风险增加53%[13]，所以喝太多也不行，还是得适量。
那什么叫不过量呢？对于一般正常成年人来说，每天摄入不超过400mg的咖啡因是安全的。
对于特殊人群，还要限制得更严：
图片来源：深圳市消费者委员会网站
具体换算一下就是，比如咖啡店的常见咖啡，一般人一天不超过2杯。孕期哺乳期最好不喝，实在忍不住，一天也不要超过1杯。
最后，还有一个要具体看待，一部分确实要避免，一部分可能被冤枉了，它就是——
05
速溶咖啡
分别鉴别
速溶咖啡相比于现磨咖啡，除了味道差之外，健康效益方面也被诟病，确实有些研究给出了速溶咖啡“害人”的结论。
2023年一项研究发现，速溶咖啡摄入量与端粒长度呈负相关，每天每多喝一杯速溶咖啡，减少的端粒长度相当于“老了”0.38 岁[14]。
而更早的一项针对2千余名中国女性的研究发现，跟不喝咖啡相比，习惯喝速溶咖啡的女性乳腺癌风险增加50%，而喝现煮咖啡的女性乳腺癌风险则降低52%[15]。
还有研究发现，速溶咖啡和中心性肥胖正相关，尤其在每天饮用超过4杯时[16]。
“加速衰老”还“促癌”？听着真的很可怕……但先别急着扔。
这些研究中把所有速溶咖啡归在一起，而实际，市场上的速溶咖啡因工艺和配方的不同差别很大，现在也有了一些健康的选择。比如针对速溶咖啡中这2种不利健康的成分：
糖和奶精
很多速溶咖啡是带“伴侣”的，或者叫“三合一”“二合一”咖啡，也就是添加了糖和植脂末来模仿加奶咖啡的口感，这些配料不仅增加热量，也带来游离糖、反式脂肪酸或饱和脂肪酸，过量对代谢健康和心血管健康不利。
但我们选择纯黑速溶咖啡，就不会有这些东西了。
丙烯酰胺
速溶咖啡的丙烯酰胺含量被发现普遍高于现磨咖啡[17]，可能是因为加工过程中经历了更多高温处理。不过，更高不代表就已经达到了致癌的阈值。虽高于现磨咖啡，但速溶咖啡的丙烯酰胺含量比薯片还是低不少的[18]。
而且，现在也有不少冻干的咖啡了。低温的干燥方式避开了可能大量产生丙烯酰胺的高温工艺，对抗氧化成分的保留效果也更好。
简而言之，也不是所有速溶咖啡都不能喝，选择无添加纯黑甚至冻干的会好一些。
问问各位咖啡星人：你平常最常点的是哪种咖啡？点风味咖啡的频率有多高？
参考资料：
[1]Choi, S., Park, T., & Je, Y. (2025). Association Between Coffee Consumption and Glucose Metabolism Markers in Korean Adults. Nutrients, 17(9), 1484.
[2] Ungvari, Z., & Kunutsor, S. K. (2024). Coffee consumption and cardiometabolic health: a comprehensive review of the evidence. GeroScience, 46(6), 6473–6510.
[3] Kennedy, O.J., Fallowfield, J.A., Poole, R. et al. All coffee types decrease the risk of adverse clinical outcomes in chronic liver disease: a UK Biobank study. BMC Public Health 21, 970 (2021).
[4] Urgert R, Katan MB. The cholesterol raising factor from coffee beans. Annu Rev Nutr 1997;17:305-24.
[5] Jee SH, et al. Coffee consumption and serum lipids: a meta-analysis of randomlized controlled clinical trials. Am J Epidemiol 2001;153:353-62.
[6] Schoeneck M, Iggman D. The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 May 6;31(5):1325-1338
[7] Cai L, Ma D, Zhang Y, Liu Z, Wang P. The effect of coffee consumption on serum lipids: a meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Clin Nutr. 2012 Aug;66(8):872-7.
[8] Liu D, Li ZH, Shen D, Zhang PD, Song WQ, Zhang WT, Huang QM, Chen PL, Zhang XR, Mao C. Association of Sugar-Sweetened, Artificially Sweetened, and Unsweetened Coffee Consumption With All-Cause and Cause-Specific Mortality : A Large Prospective Cohort Study. Ann Intern Med. 2022 Jul;175(7):909-917.
[9] Zhang T, Song J, Shen Z, Yin K, Yang F, Yang H, Ma Z, Chen L, Lu Y, Xia Y. Associations between different coffee types, neurodegenerative diseases, and related mortality: findings from a large prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2024 Oct;120(4):918-926.
[10] Li Y, Zhang P, Deng Y, Yu C, Chen X, Liu X, Yang Q, Jiang J, Chen X, Xue H. Association of Sugar-Sweetened, Artificially Sweetened, and Unsweetened Coffee Consumption with Chronic Liver Disease and Liver-Related Events: A Large Prospective Cohort Study. J Nutr. 2025 Mar;155(3):975-984.
[11] Liu M, Zhang Y, Ye Z, Yang S, Zhang Y, He P, Zhou C, Qin X. Evaluation of the Association Between Coffee Consumption, Including Type (Instant, Ground), and Addition of Milk or Sweeteners and New-Onset Hypertension and Potential Modifiers. J Acad Nutr Diet. 2025 May;125(5):641-653.e10.
[12] Henn M, Glenn AJ, Willett WC, Martínez-González MA, Sun Q, Hu FB. Changes in Coffee Intake, Added Sugar and Long-Term Weight Gain - Results from Three Large Prospective US Cohort Studies. Am J Clin Nutr. 2023 Dec;118(6):1164-1171.
[13] Kitty Pham, Anwar Mulugeta, Ang Zhou, John T. O’Brien, David J. Llewellyn, Elina Hyppönen. High coffee consumption, brain volume and risk of dementia and stroke. Nutritional Neuroscience, 2021
[14] Wei Y, Li Z, Lai H, Lu P, Zhang B, Song L, Zhang L, Shen M. Instant Coffee Is Negatively Associated with Telomere Length: Finding from Observational and Mendelian Randomization Analyses of UK Biobank. Nutrients. 2023 Mar 10;15(6):1354.
[15] Lee PMY, Chan WC, Kwok CC, Wu C, Law SH, Tsang KH, Yu WC, Yeung YC, Chang LDJ, Wong CKM, Wang F, Tse LA. Associations between Coffee Products and Breast Cancer Risk: a Case-Control study in Hong Kong Chinese Women. Sci Rep. 2019 Sep 3;9(1):12684.
[16] Wong THT, Luo S, Au Yeung SL, Louie JCY. Association between coffee consumption and metabolic syndrome: A cross-sectional and Mendelian randomization study. J Diabetes. 2024 Oct;16(10):e70004.
[17] Başaran, B., Aydın, F., & Kaban, G. (2020). The determination of acrylamide content in brewed coffee samples marketed in Turkey. Food additives & contaminants. Part A, Chemistry, analysis, control, exposure & risk assessment, 37(2), 280–287.
[18] Pekmezci, H., & Basaran, B. (2024). Dietary acrylamide exposure and health risk assessment of pregnant women: A case study from Türkiye. Food Science & Nutrition, 12, 1133–1145.
来源：营养和医学
