享瘦一点：最有效的十大减肥运动！（二）

摘要：第七名：跑步以每小时 8 公里的速度，30 分钟大约可消耗 287 卡路里。跑步可以锻炼心肺功能，增强下肢肌力，促进脂肪代谢，是一项容易入门的运动。在理想情况下，建议每周至少进行 3 次，每次 30 分钟的跑步运动。当身体适应了跑步的节奏，或者心肺功能得到提升

第七名：跑步 以每小时 8 公里的速度，30 分钟大约可消耗 287 卡路里。跑步可以锻炼心肺功能，增强下肢肌力，促进脂肪代谢，是一项容易入门的运动。在理想情况下，建议每周至少进行 3 次，每次 30 分钟的跑步运动。当身体适应了跑步的节奏，或者心肺功能得到提升后，可以提高速度和跑步时间，以消耗更多卡路里。

第六名：动感单车 中等强度下，30 分钟约消耗 294 卡路里。动感单车不受气候限制，可随时在室内骑行。它的好处不仅在于能调节阻力，模拟户外骑行的地形，通过间歇性训练来提高运动燃脂效果。间歇训练可以采用全力冲刺 15 秒、缓速 45 秒，每次 8-10 组的方式。每周可以骑行 3 次。

第五名：骑脚踏车 以每小时 20 公里的速度，30 分钟大约可以消耗 294 卡路里。脚踏车可以作为日常通勤的交通工具，选择骑行可以在无形中积累骑行量。建议每周至少进行 3 次，每次 30 分钟以上的骑脚踏车。

第四名：爬楼梯 上楼梯 30 分钟，大约能消耗 294 卡路里。上楼梯是一种常被人们忽视的简单减脂方法，只要把日常通勤的电梯换成爬楼梯，就能够实现每日运动量的积累。每次爬 30 分钟楼梯，相当于消耗了一碗白饭的热量，是高性价比的运动方式。在上楼梯时，要保持背部挺直、核心发力的状态，并借助股四头肌和臀大肌发力；下楼梯时，则要注意先让前脚掌着地。

第三名：游泳（自由式） 自由式游泳 30 分钟，大约可消耗 264-350 卡路里。由于水的阻力，游泳对体重过重和关节不好的人非常友好。即使不会游泳也不用担心，在水中行走也会更加吃力，同样能消耗更多热量！建议每周至少游泳 3 次，每次至少累计 30 分钟。

第二名：无绳跳绳 每分钟跳 60 至 80 次，30 分钟可消耗约 441 卡路里。无绳跳绳，也叫“空气跳绳”，只保留了手柄，不仅更容易上手，还打破了空间限制，但仍有一般跳绳的燃脂效果。新手可以从 20 到 30 秒内完成一组的慢节奏开始，组间休息约 30 秒至 1 分钟，每次至少完成 8 到 10 组，每周可进行 3 次跳绳运动。