摘要：全身拉伸动作（适合训练后 & 放松恢复） 每个动作保持 20-30 秒，做 2-3 组，配合深呼吸

拉伸适用人群：

✅ 健身者 – 训练前后拉伸，预防受伤

✅ 久坐上班族 – 缓解僵硬、改善体态

✅ 运动康复者 – 提高柔韧度，促进恢复

✅ 瑜伽 & 普拉提爱好者 – 增强肌肉延展性

拉伸的主要作用✔ 缓解肌肉紧张，减轻运动后的酸痛

✔ 提高柔韧性，增强关节活动范围

✔ 促进血液循环，加速代谢废物排出

✔ 改善体态，减少驼背、肩颈不适

✔ 降低受伤风险，提升运动表现

全身拉伸动作（适合训练后 & 放松恢复） 每个动作保持 20-30 秒，做 2-3 组，配合深呼吸

Ⅰ颈部拉伸（Neck Stretch）

目标部位：颈部、肩膀

✅ 站立或坐姿，手扶住头部，向侧方轻压

✅ 左右各 20 秒，缓慢换边

Ⅱ肩膀 & 胸部拉伸（Chest & Shoulder Stretch）

目标部位：肩膀、胸肌

✅ 双手向后交握，胸部打开，肩膀下沉

✅ 保持 20-30 秒，配合深呼吸

Ⅲ上背部拉伸（Upper Back Stretch）

上目标部位：背部、肩胛骨

✅ 双手在胸前交叉，手掌向前推

✅ 保持 20 秒，感受背部拉伸

Ⅳ侧腰拉伸（Side Stretch）

目标部位：腹斜肌、腰部

✅ 一只手高举过头，身体向侧方倾斜

✅ 左右各 20 秒，感受腰部伸展

Ⅴ站立腿后侧拉伸（Hamstring Stretch）

目标部位：腿后侧、小腿，大腿后侧肌群

✅ 一只脚向前伸直，脚尖朝上，双手扶脚踝

✅ 保持 20-30 秒，换腿

Ⅵ脆姿股四头肌拉伸（Quadriceps Stretch）

目标部位：大腿前侧（股四头肌）

✅ 单脚撑地，拉住脚踝往臀部方向靠近

✅ 左右各 20 秒，膝盖并拢

Ⅶ侧弓步拉伸（Lunge Stretch）

目标部位：臀部、髋屈肌

✅ 单腿前跨，膝盖 90°，身体前倾

✅ 保持 20-30 秒，换腿

Ⅷ站立小腿拉伸（Calf Stretch）

目标部位：小腿腓肠肌

✅ 双手扶墙，一只脚向前伸直或双腿向后伸直，脚后跟贴地

✅ 保持 20-30 秒，换脚

Ⅸ坐姿蝴蝶拉伸（Butterfly Stretch）

目标部位：大腿内侧、髋部

✅ 坐姿，双脚脚掌相对，膝盖向地面靠近

✅ 保持 20-30 秒

Ⅹ俯卧脊柱拉伸（Cobra Stretch）

目标部位：腰部，腹部、脊柱

✅ 俯卧，双手撑地，慢慢抬起上半身

✅ 保持 20-30 秒，感受脊柱舒展

Ⅺ侧躺扭转拉伸（Spinal Twist Stretch）

目标部位：腰部、脊柱

✅ 仰卧，一条腿弯曲跨向另一侧，手臂伸展

✅ 左右各 20-30 秒

拉伸训练建议✅ 训练前 – 动态拉伸（提高肌肉温度，避免受伤）

✅ 训练后 – 静态拉伸（缓解乳酸堆积，减少肌肉紧张）

✅ 日常放松 – 轻柔拉伸 5-10 分钟（缓解肌肉僵硬）

✅ 深呼吸 – 拉伸时保持均匀呼吸，避免憋气

来源：脱兔体育老师