摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

文 | 中医益肾

编辑 | 中医益肾

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

你以为早餐随便糊弄一口，血糖就能陪你“岁月静好”？别天真了，你那碗白粥，升糖速度比你抢红包还快！真不是吓唬你，早餐这事儿，血糖高的人真的不能马虎。吃错了，一上午都在跟血糖打游击战！听我一句劝，今天这篇干货+段子齐飞的科普文，血糖高的你，必须转给自己和爸妈！

有人说：“我早餐吃得很健康啊，白粥配咸菜，清淡得很。”听起来是“养生老三样”，但实际上——这是升糖三巨头团建现场！白粥升糖快得离谱，咸菜钠含量爆表，油条更别说，脂肪+碳水，联手送血糖蹦迪。别以为“吃素”就健康，“吃错素”才更危险！

其实很多人对早餐的误解，不是少，而是离谱。有的觉得不吃最安全，省事又“控糖”。但事实是，不吃早餐，血糖反而更容易飙。空腹时间太长，身体处于“资源紧急调用”状态，糖原一释放，血糖就直冲云霄。所以，别再想着“饿一饿就好了”，那是对身体最大的误解。

那到底血糖高的人早餐怎么吃才稳妥？别急，我们先来聊聊血糖稳不稳，关键看这三样：蛋白质、碳水、膳食纤维。这三兄弟要搭配好，血糖才能听话；搭配错了，血糖直接造反！

比如你早上吃一碗白粥，纯碳水，几乎没蛋白也没纤维。血糖就像脱缰的野马，一路狂飙，胰岛素追都追不上。而如果你喝的是一碗加了豆腐、青菜的燕麦粥，再加个鸡蛋，血糖曲线马上就温柔了许多。吃对，真的能让血糖“乖乖坐下”。

鸡蛋是早餐的好朋友，优质蛋白多，饱腹感强。有人怕胆固醇，其实一天一个鸡蛋，正常人完全OK，糖友更应该吃。蛋白质能延缓碳水吸收，帮你稳住血糖这匹“小野马”。搭配点牛油果、三文鱼啥的，那叫一个香，血糖都美得不想波动了。

再说说碳水，不是不能吃，而是得吃对种类、控制好量。全麦面包、糙米饭、藜麦、燕麦这些“聪明碳水”，比白馒头、白米饭靠谱多了。它们升糖慢，能量释放平稳，不会一口吃下去，血糖就冲天。适当加点粗粮，血糖就踏实了，肚子也不容易饿。

还有个被忽视的控糖神器：膳食纤维！青菜、坚果、豆类这些东西，不仅能刹住血糖，还能帮你“管住嘴”。多吃点叶菜，哪怕是早餐来一碗焯过的西兰花，加点橄榄油和盐，血糖都得给你竖大拇指。你可以不迷信补品，但千万别小看蔬菜的力量。

说到这里，可能你已经开始怀疑：那我还能吃点啥？放心，不让你吃草，也不让你当苦行僧，我这就给你几个靠谱又美味的低碳控糖早餐思路。比如全麦吐司夹鸡蛋和牛油果，香气四溢还不升糖。

又或者来碗豆腐青菜燕麦粥，饱腹感拉满，血糖稳得像老干部。喜欢清爽点的？无糖酸奶配坚果和蓝莓，一口甜蜜，一口健康。再豪华一点，全麦卷饼里裹上三文鱼和鸡蛋，营养高到飞起，血糖安静如鸡。关键是——这些都不难做，也不贵！

不过话说回来，哪怕你早餐吃得再健康，一边吃一边刷手机，吃完就瘫沙发……这波血糖也稳不住！吃完动一动，哪怕是遛狗、洗碗、走10分钟路，都比坐着强。轻微运动能帮身体更高效地利用血糖，你动一动，血糖就不动了。

再顺嘴提一句，别老想着“我感觉没问题，血糖应该还行”。感觉这东西，靠不住。监测仪才是最靠谱的“嘴替”。定期测血糖，才能知道你每天的“吃喝拉撒”到底对不对路。

总有人问：血糖高了，是不是这辈子就告别美食了？错！血糖高不是判死刑，是你身体在提醒你：“咱们该吃点对的了。”只要你懂得搭配、控制量、吃得聪明，不仅吃得香，血糖还稳得住，生活才有盼头。

说到底，早餐不是仪式感，是你的“血糖起跑线”。吃得对，一整天都元气满满；吃得错，血糖乱，你的情绪也跟着“跳电”。所以啊，别再随便糊弄一顿早饭了，你的血糖会感谢那个认真吃早餐的你！

如果你看完觉得有点用，别光自己偷着乐。转发给爸妈、朋友、隔壁老王——别让他们还在拿白粥当健康榜样，咱们得把知识传出去，别让血糖继续受委屈了！

参考资料：

中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》

American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes—2023

Mayo Clinic. Type 2 Diabetes - Nutrition and healthy eating

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Carbohydrates and Blood Sugar

国家卫生健康委员会《糖尿病防治知识手册》

来源：中医益肾一点号