摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

文 | 梁世秀医生健康说

编辑 | 梁世秀医生健康说

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

你以为春天只是桃花开、柳絮飘？不不不，对糖尿病患者来说，春天是血糖“躁动”的季节！为什么？气温升高，新陈代谢加快，身体开始“整活儿”，血糖也跟着上蹿下跳，仿佛一秒钟不盯着它，它就能翻身当主角。

偏偏这时候，咱们的主食还总“不安分”。很多糖友自信满满地说：“我吃得很规矩啊，白米饭、馒头、汤圆啥的，一样不少！”你听听，这不就是问题的源头吗！咱们今天就来聊聊：为啥医生宁愿你吃红薯，也不让你随便碰某些“主食炸弹”。

先说说那个大家最宠的“白米饭”。别看它白净柔软，吃进嘴里跟糯米团子似的顺滑，可它升血糖的速度，那叫一个惊人。血糖生成指数（GI）高达80+，你要是吃了一大碗，再悠哉地葛优躺，嘿嘿，血糖秒变“跳水运动员”，扶都扶不住。

而且最可怕的是，热米饭升糖快得飞起，很多人还喜欢趁热吃，糯叽叽、香喷喷，简直是血糖的“开挂模式”。你可能还没擦完嘴，血糖已经飙上天了！你以为这是个例？不不不，咱接着说说“馒头”。

这玩意看着无害，实则是“血糖界的白切黑”。用的是精白面粉，膳食纤维几乎为零，吃进肚里跟喝糖水差不多，升糖速度堪比高铁。有糖友早餐来俩馒头配豆浆，吃完感觉自己“健康又营养”——结果血糖直接表演了“蹦极”，让人拍大腿直呼后悔。

还有泡面。听我一句劝，哪怕你再怀念大学宿舍那碗夜宵，也别再用泡面安慰自己了。它不仅是高碳水，而且脂肪、钠都高得离谱，妥妥的“三高套餐”。你吃的是情怀，身体吃的是“毒打”。尤其是糖友，吃一口泡面，可能要用好几天的血糖管理来“还债”，划不来啊！

说到早餐，咱再来聊聊“油条”。这玩意炸得金黄酥脆，配上豆浆，那叫一个香。但是！油条对糖尿病患者来说，简直是“升糖三连发”：高油、高碳水、空腹吃。

你要是早上空着肚子先来一根，医生可能得替你默哀三秒钟。胰岛素压力山大，血糖直接跳舞，你还以为自己吃了个“健康早点”，其实是给身体添了堵。

再有一个，很多人没当回事——糯米。这玩意一到节日就上桌，汤圆、粽子、年糕……哪个不是你的“心头好”？但糖友真得远离它。

糯米不仅难消化，而且GI值也不低，你吃得香，血糖却在“蹦迪”。尤其是甜口的糯米制品，甜到心里，苦在血糖。那你可能要问了，“我到底还能吃啥？”别急！这时候，咱们的“红薯选手”就闪亮登场啦！

别看它皮糙肉厚，地里刨出来的样子不咋地，但对糖尿病患者来说，它可是“主食界的清流”。红薯的血糖生成指数比白米饭低得多，而且富含膳食纤维，能让糖分吸收得慢一点，血糖也就稳一点。吃了之后，不仅饱腹感强，还能避免“吃完就饿”的尴尬。

有意思的是，红薯蒸熟后放凉再吃，里面的“抗性淀粉”会增加，这玩意不仅不升血糖，还能帮你控制它！是不是听着挺香？但别一激动就吃一整根，糖友嘛，讲究的是“适量+搭配”。

吃红薯的时候，记得少吃点其他主食，比如你吃了半根红薯，那米饭就要减半，别心疼主食，心疼血糖才是真的！

说到这儿，还有个小技巧，能让你血糖更“听话”——吃饭顺序。你要是每次都先吃主食，那血糖就先冲上去，再慢悠悠下来，搞得身体像坐电梯一样不舒服。正确姿势是：先吃蔬菜打底，再吃点蛋白质，最后再来主食，这样吸收慢，血糖稳，医生看了都得竖大拇指。

而且，别以为吃得对就万事大吉，春天血糖波动大，监测不能停。饭前饭后测一下，心里有数，才不至于“糖雷”踩个正着。当然了，吃饭不是唯一关键，春天来了，动一动也很重要。哪怕就是饭后散个步，拉个伸，做个轻度运动，胰岛素就能“高效上岗”，血糖也能乖乖听话。

最后再啰嗦一句，糖尿病不是“绝食病”，也不是“啥都不能吃”的魔咒。你吃得对，吃得巧，它就拿你没招。怕就怕你一边嘴甜说注意，一边手甜去拿油条和汤圆，血糖看了都想报警！

写在唠嗑的尾巴上：你看，吃饭这点小事，藏着大学问。糖友不是不能吃，而是不能乱吃！红薯不贵、不娇气、升糖还不快，真是主食界的“实力派”。而那些看着“朴实”的米饭、馒头、油条，背后却藏着“升糖魔法”。

参考资料：

中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》

American Diabetes Association. Glycemic Index and Diabetes.

《中华糖尿病杂志》2023年第15期

WHO《糖尿病饮食建议与食物GI评分》

国家食品安全风险评估中心公开数据

来源：梁世秀医生健康说一点号