摘要：有些早餐，看起来热气腾腾，香气扑鼻，吃进嘴里还带着“幸福感”。但你知道吗？它们对血脂的伤害，是悄无声息、日积月累的。吃得越香，血脂越飙；吃得越频繁，血管越堵。

有些早餐，看起来热气腾腾，香气扑鼻，吃进嘴里还带着“幸福感”。但你知道吗？它们对血脂的伤害，是悄无声息、日积月累的。吃得越香，血脂越飙；吃得越频繁，血管越堵。

高血脂不是中老年人的专属病。门诊里三十岁出头的年轻人查出低密度脂蛋白胆固醇（也就是“坏胆固醇”）超标的，一抓一大把。说到底，问题常常出在这顿被忽略的早餐上。

我们不啰嗦、不吓人，就把话挑明：有些你天天在吃的早餐，正在偷偷把你的血脂推向危险边缘。

先说个数据——中国疾控中心发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国成年人血脂异常率已高达40%以上，而且呈现出明显的年轻化趋势。

不少人问我：“早上一顿饭，真有那么大影响？”我只能说，早餐吃错，不仅会导致胰岛素抵抗这个“代谢的导火索”提前拉响，还会让血脂异常悄悄埋下雷。

我们一个个拆开说。

第一类，油条、油饼、炸糕、麻团这类高温油炸早餐，是血脂升高的“催化剂”。表弟小梁，32岁，没烟没酒，体检时查出甘油三酯飙到5.2，医生一问才知道，他几乎每天早上都在楼下早餐摊买两根油条配豆浆。

反复油炸产生的反式脂肪酸，就像“粘稠的油脂胶水”，在血管里越积越多，动脉粥样硬化的风险也节节攀升。

很多人听过“反式脂肪酸”这个词，但它到底有多坏？简单说，它比饱和脂肪更容易让“坏胆固醇”上升，同时让“好胆固醇”下降。就像一边把垃圾倒进血管，一边把清道夫赶走，久而久之，血脂异常、水桶腰、脂肪肝一个都逃不掉。

第二类，火腿肠、培根、腊肠、午餐肉这类加工肉类早餐。很多年轻人图快，拿两片吐司夹片火腿就出门。看着干净卫生，实则暗藏杀机。世界卫生组织早已将加工肉列为一级致癌物，而它更直接的危害，是对血脂的“慢性投毒”。

其中的亚硝酸盐和高盐高脂成分，对血管内皮的伤害像是“温水煮青蛙”，你感觉不到，但血脂指标会慢慢攀升。研究显示，长期摄入加工肉，血清胆固醇水平明显升高，尤其是低密度脂蛋白胆固醇。

第三类，奶茶、甜豆浆、瓶装果汁、早餐奶等甜饮。很多上班族早上来不及吃饭，就抓瓶甜豆浆或者一杯拿铁冲进地铁。结果呢？摄入的不是营养，是糖炸弹。

这些饮品里的添加糖含量惊人，一瓶甜豆浆能含有15克糖，相当于4块方糖。糖分过剩不只是让你发胖，它会转化成内源性甘油三酯，让血脂升高得悄无声息。尤其是空腹摄入甜饮，血糖骤升，胰岛素激增，脂肪合成也被推向高潮。

第四类，蛋糕、面包、甜甜圈、奶油酥点这类西式“烘焙早餐”。不少妈妈怕孩子饿，早上给塞个夹心面包就出门。对不起，这不是能量，是“糖+油+精制碳水”的组合拳。高升糖指数+高脂肪+低膳食纤维，是诱发餐后高脂血症的三大元凶。

你以为只是吃了点面包，其实体内已经启动了“高血脂的生产线”。特别是那些标榜“奶香浓郁”的面包，大多含有植物奶油，也就是人工氢化植物油，是反式脂肪酸的重灾区。

第五类，剩饭炒饭、猪油拌饭、腊肉米粉这类“重口味中式早餐”。有些老一辈人喜欢早上来碗热乎的，吃得有滋有味。但你想过没有，高油、高盐、高胆固醇，三高齐聚一餐，血脂能不高吗？

尤其是炒饭、米粉这类食物，常常用动物油或者复炸油制作。动物油中的饱和脂肪酸含量高，会显著提高血浆胆固醇水平。而高盐则会加重血管内皮细胞的负担，进一步诱发高血压与高血脂共病。

有人问，那我吃点水果麦片、早餐谷物总行了吧？真不一定。

第六类，“伪健康”的即食谷物早餐。超市里那些看似“低脂高纤”的麦片，其实很多含有大量添加糖和香精，吃下去血糖照样飙升。研究指出，很多即食谷物的糖含量超过30%，比曲奇还高。这类早餐不仅血糖冲上天，还可能导致脂肪代谢紊乱，间接升高血脂。

别小看早餐这顿饭，它是人体启动代谢的“第一把火”，烧得对，全身轻松；烧错了，血脂、血糖、体重都可能一起失控。

真正对血脂友好的早餐是什么样的？我们不说“吃什么都好”，而是告诉你有科学依据的选择：

一是蛋白质要有但不过量。每天早上来个鸡蛋可以，但别三天两头吃煎蛋、香肠、培根。水煮蛋、蒸蛋羹，是更好的选择。

二是粗粮优于精米白面。燕麦、全麦馒头、玉米、红薯，不仅增加饱腹感，还能延缓糖脂吸收速率，保护血管内皮。

三是多吃天然原味的食物。无糖豆浆、白煮蛋、蔬菜粥，虽然听起来没“味”，但对血脂来说，是最安稳的选择

四是控制总热量。早餐不是吃得越饱越好，过量热量摄入本身就是血脂升高的诱因之一。尤其是易胖体质的人，早餐热量超标，晚餐又不控制，血脂想不高都难。

说到底，高血脂不是一顿两顿吃出来的，而是每天小习惯日复一日地累积。很多人三十岁前无所畏惧，到了四十岁查出高胆固醇血症才追悔莫及。血脂这个东西，没有明显症状，但一旦出事，就是心梗、脑梗、动脉硬化，毫不留情。

我常对病人说：你早餐吃下去的每一口，不只是管眼前的饱，更是在为十年后的血管买单。

别等血脂飙了，才想起戒掉油条和甜豆浆；别等体检单红了，才开始研究全麦和脱脂奶。每一口早餐的选择，都是你给身体写下的“备忘录”。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：
［1］中国疾病预防控制中心.中国居民营养与慢性病状况报告[J].中国公共卫生,2021,37(1):3-9.
［2］李红.高脂饮食对血脂代谢影响的研究进展[J].中国实用内科杂志,2020,40(2):181-184.
［3］王芳,张超.反式脂肪酸对心血管健康的影响及其机制[J].中华预防医学杂志,2022,56(4):389-393.

来源：何医生健康说