摘要：参考文献：1. 王雪冰,李慧.《中国人群失眠障碍诊断标准与治疗指南》[J].中国神经精神疾病杂志,2023,49(6):321-327.2. 孙晓燕,陈建.《基于CBT-I的非药物失眠干预研究进展》[J].中国心理卫生杂志,2022,36(4):289-295

参考文献：

1. 王雪冰,李慧.《中国人群失眠障碍诊断标准与治疗指南》[J].中国神经精神疾病杂志,2023,49(6):321-327.

2. 孙晓燕,陈建.《基于CBT-I的非药物失眠干预研究进展》[J].中国心理卫生杂志,2022,36(4):289-295.

3. 国家卫生健康委员会.《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》.[文献发布单位]国家卫健委官网.

别急着掏手机搜“失眠科挂号”，别刚翻个身就怀疑自己得了神经衰弱。

今天我们就来聊聊：哪三种“假失眠”压根不值得你焦虑，哪四个“真标准”才配叫失眠，还有，怎么调理，才能睡得像猪一样香。

失眠这事儿，说大不大，说小不小。但你要真把每次翻来覆去都当成“命运的警告”，那你不光睡不好，还容易吓出焦虑来，越焦虑越清醒，越清醒越焦虑，最后变成一个深夜emo机器。

人没病，想多了才出事。

现在的年轻人，最怕的不是失眠，而是“以为自己失眠”。一闭眼，脑子就开始开会：老板的脸、前任的嘴、房贷的数、世界的苦，轮番播放，搅得你心烦气躁。

但有三种情况，根本不算病，撑死算“睡个不爽”，根本不用上医院。

1.躺下超10分钟还没睡着，就开始怀疑人生

你以为自己是“入睡困难”，其实你只是不困。
正常人入睡时间在10～30分钟之间，这叫“睡眠潜伏期”，不是秒睡才叫健康。

你刚追完剧，刚刷完小红书，刚和朋友聊完八卦，脑子比白天还活跃，能睡着才怪。

所以别再说“我数了200只羊还没睡着”，你醒着，是因为你根本没准备好睡觉。

2.半夜醒了一次，就觉得“我完了”

夜里醒一两次，不叫病，叫生理清醒。

成年人一晚上醒三次以内，属于正常范围，可能是你翻个身、被子滑了、做了个梦、膀胱抗议了。

真正的夜间觉醒，是你醒了之后再也睡不着，而不是醒了两分钟喝口水继续睡。

3.睡得浅，做梦多，就以为睡眠出问题了

梦，不是“失眠的信号”，而是大脑在清理缓存。
做梦多，反而说明你有完整的睡眠周期。

真正的问题是，你白天累成狗，晚上还想睡得像死猪一样，那你是在为难自己。

如果你同时中招以下四条，那我们再来谈“调理”甚至“就医”，否则就是瞎担心。

1.至少一个月，每周三次以上睡不好

一两天叫“状态不佳”，一两周叫“生活作怪”。

但持续时间超过一个月，每周三次以上，才有资格被称为“失眠障碍”。

2.无论你多困、多累，还是睡不着

不是“舍不得睡”，不是“手机太香”，是你身心俱疲也没法入眠。

这时候你不是“拖延症”，而是睡眠系统出了bug。

3.睡眠质量差，醒来像没睡一样

如果你每天醒来都像被卡车碾过，白天犯困，注意力涣散，情绪暴躁，说明你不是没睡够，是睡得没质量。

4.白天功能明显受影响

你上班迟到、开会走神、情绪崩溃、记忆下降、脾气暴躁……这些全是失眠的“副作用”。

满足以上四条，才叫“真失眠”，否则别自我诊断，别自己吓自己。

说个气人但真实的现象——
很多人不是因为失眠才痛苦，是因为治疗方式错了才雪上加霜。

常见错误操作合集：

乱吃褪黑素，越吃越依赖
褪黑素是人体自己分泌的，滥用会打乱节律，长期吃，身体都懒得自己产了。

强行睡觉，越躺越焦虑
躺在床上翻来覆去，脑子越来越清醒，最后变成“床恐惧症”。

白天猛补觉，晚上更清醒
白天睡太多，晚上压根不困，恶性循环，越补越乱。

自我催眠：“我今晚一定要睡着”
结果一上床就紧张得不行，越想睡越睡不着。

讲真，90%的失眠问题，不靠药也能搞定。

关键是，你要用对方法，调对节律。

1.睡不着？先别急着睡！

认知行为疗法CBT-I，目前是全球公认最有效的非药物治疗方式。

它的核心逻辑是：别把床变成战场。

· 睡不着就起来，别强迫自己躺着。

· 可以去客厅看书、听点轻音乐，等困了再回来。

· 固定起床时间，哪怕昨晚没睡好，也要按时起。

· 这样才能重建生物钟。

这不是“作”，这是在重启你紊乱的睡眠系统。

2.睡前别再刷手机了！

蓝光刺激，让你大脑以为还在中午。

建议睡前1小时关掉所有屏幕，换成纸质书、冥想、泡脚、听白噪音都行。

别再拿着手机做“晚安仪式”，你那是“熬夜宣言”。

3.睡前别吃太多，别喝咖啡

你以为自己是睡不着，其实你是胃在加班。

晚餐太晚、太油、太辣，会刺激肠胃，让大脑也跟着兴奋。

咖啡、浓茶、酒精？都别碰。

你不是在放松，是在自毁。

插一句：中医其实早就说了，“胃不和则卧不安”。
想睡好，先养胃。

喝点小米粥、山药汤、莲子羹，都是好选择。

4.日晒运动，白天活跃，晚上才困

别窝在工位坐一天，别像“人形充电宝”一样一直插着电源。

白天多晒太阳，多动一动，褪黑素才会正常分泌，夜晚自然想睡。

哪怕只是午休后散步15分钟，晚饭后遛弯30分钟，胜过你半夜数羊100只。

你以为的“失眠救星”，可能是雷区；
你忽略的“小习惯”，却可能是关键。

1.睡前听“无聊播客”，比催眠曲还香

别听情感电台、灵异故事，那是给心跳加速用的；
听点财经新闻、说明书拆解，越无聊越好，让大脑自动进入“关机模式”。

2.睡前冥想，不是玄学，是科学

国外大量研究表明，正念冥想可以有效改善失眠，尤其是焦虑型失眠。

呼吸、放松、关注当下，能帮你把脑子里的“弹幕”降速，甚至静音。

3.睡前写“烦恼清单”，把焦虑写出去

每天睡前5分钟，把脑子里烦的事儿写下来，写完就放抽屉，告诉自己：明天再处理。

这不是“矫情仪式感”，这是心理学里的“情绪外化”，帮你把内心垃圾倒出去。

别光盯西方的CBT-I，其实中医里调睡眠也很有一套讲究。

· 肝主疏泄，肾藏精：肝气郁结，睡不着；肾精亏虚，老醒。

· 推个肝经，按按神门穴，喝点酸枣仁汤，都是靠谱的老方法。

比起一口药丸，古人更讲究“顺其自然，调其节律”。

别再说“我天生睡不好”，你不是命不好，是方法不对。

别再信“失眠就得吃药”，你能调理好，只要你愿意改。

睡眠这事，是身体和心灵的合奏，不是单打独斗。

你要给它节奏，给它信号，给它空间。

不是越焦虑越解决，而是越放松越入梦。

别把自己吓成病，也别把小问题拖成大麻烦。

三种“伪失眠”，别瞎紧张；四个“真标准”，才值得重视。

不吃药，靠方法，养出你的睡眠体质。

你不是睡不着，你只是忘了怎么放松。

今晚，试着早点关灯吧。

别让手机陪你数绵羊，
让自己，陪自己入梦乡。

来源：赵医师健康驿站