摘要：大家好，我是浅方营养师。前几天遇到个有意思的案例：38岁的刘姐在超市当理货员，每天搬货理货累得够呛，但体重却一直卡在130斤下不去。

大家好，我是浅方营养师。 前几天遇到个有意思的案例：38岁的刘姐在超市当理货员，每天搬货理货累得够呛，但体重却一直卡在130斤下不去。

她试过晚饭只吃黄瓜，结果半夜饿到啃饼干；也试过跟着直播跳操，但下班后实在太累就放弃了。

后来我教她用“211饮食法”调整三餐，两个月下来，体重降到102斤。她老公都开玩笑：“你这哪像减肥？顿顿饭菜比我还丰盛！”

英国有个调查跟踪了500名普通上班族，发现把三餐按固定比例吃的人，一年后体重变化幅度比“饥一顿饱一顿”的人少60%。

其实原理不复杂：每天按固定模板吃饭，身体习惯了规律，反而不会总想着乱吃，给大家分享下211饮食三餐怎么安排。（文末附上详细食谱）

早餐：一拳头菜+一个蛋+半碗粗粮

刘姐以前早餐要么不吃，要么吃俩肉包子配豆浆。我让她改成：1小碗水煮菜（比如生菜、娃娃菜）+1个茶叶蛋+半根玉米或半块南瓜。蔬菜用煮面的水烫30秒捞出，撒点黑胡椒就能吃；玉米提前煮好放冰箱，早上微波炉热1分钟。重点是把菜和蛋先吃完，最后啃玉米 ，这样不会因为饿急了把主食吃超量。

午餐：两拳头菜+一掌心肉+半碗饭

刘姐在超市吃员工餐，以前爱打土豆烧肉配米饭，我说土豆也是碳水，让她改成：先打两份绿叶菜（比如炒空心菜、蒜蓉西兰花），再选一份能数清块数的肉（比如3块炖排骨、5片回锅肉），米饭只盛平铺碗底的一层。

晚餐：一碗汤菜+半块杂粮+三块白肉

刘姐下班晚，以前总煮泡面加火腿肠。现在她晚上切半根山药当主食，煮锅豆腐菌菇汤（老豆腐、金针菇、番茄切块煮），再蒸5只虾或3片龙利鱼。

给大家分享一个详细的211饮食食谱参考：

很多小伙伴总在“吃太少饿得慌”和“吃太多有负罪感”之间纠结，其实把每餐的菜、肉、饭按比例摆好，身体自然就适应了。

来源：浅方80斤