摘要：糖尿病患者最怕什么？不是油，不是肉，是血糖猝不及防地“飙”上去。最近几位院士级专家在公开场合发出提醒：有一种食物，比含糖饮料升糖还快，很多人天天吃、顿顿吃，尤其是糖尿病人家餐桌上更是少不了。它不是甜点，也不是饮料，而是——白米粥。

糖尿病患者最怕什么？不是油，不是肉，是血糖猝不及防地“飙”上去。最近几位院士级专家在公开场合发出提醒：有一种食物，比含糖饮料升糖还快，很多人天天吃、顿顿吃，尤其是糖尿病人家餐桌上更是少不了。它不是甜点，也不是饮料，而是——白米粥。

就是那碗看起来清淡无害、甚至被很多人视为“养胃神器”的热粥。它升血糖的速度，远不止你以为的“温柔”。

一碗热粥，血糖飙升得比汽水还快。这不是夸张，是实打实的研究结果。中国营养学会发布的数据显示：一碗200毫升白米粥，血糖生成指数（GI）高达85以上，而同等量的可乐大约是65。

血糖生成指数可以理解为“食物让血糖上升的速度排名”，数值越高，升糖越快。也就是说，喝粥不只是“补水”，而是在给身体“泼糖”。

很多糖尿病患者都有这样的困惑：“我都不吃糖了，为什么血糖还是控制不住？”答案就藏在这类“伪健康食物”里。它们不甜，却比甜食杀伤力更大，因为它们升糖快、血糖波动大，胰岛素压力重，让你防不胜防。

我们见过太多“粥泡饭控糖失败”的真实案例。老王，62岁，糖尿病七年，早餐一碗粥、中午一碗米饭、晚上再来点小米粥，血糖像过山车一样忽高忽低，空腹血糖9.2，餐后高峰飙到17。调整方案后，粥饭换成了粗粮糊糊+鸡蛋+蔬菜+豆腐干，3个月后血糖逐步稳定，糖化从9.1降到7.2。

让我们来拆解一下，为什么白米粥这么“狠”。

白米是高度精制碳水，没有膳食纤维、没有蛋白质、没有脂肪，煮成粥后，颗粒被打散，消化吸收速度更快，肠道几乎不费力就把它“喝”进血液里，血糖瞬间升高。反观一块五花肉，它虽然热量高，但升糖慢，因为脂肪和蛋白质的消化过程复杂得多。

粥的第二个“陷阱”，叫做空腹食用+高温状态。很多人早上空腹喝粥，胃吸收速度极快；而热粥的温度本身也促使胃排空加快，血糖如脱缰野马，一下子冲上天。研究显示，空腹喝粥后的血糖峰值，比和粥一起吃点鸡蛋或豆腐的情况高出近40%。

第三个误区，是“粥里加料”：加红枣、加山药、加南瓜、加藕、加枸杞……你以为在养生，其实在“喂糖”。这些食材虽然天然，但它们的淀粉含量不低，煮熟后糖分释放速度飞快，血糖一秒被点燃。

白米饭也一样，不少人觉得“我已经不喝粥了，只吃点米饭”，可问题是——精米就是高GI。只要是去掉麸皮、打磨得发白的米，它的结构就已经决定了它比粗粮升糖快。尤其是配上大量菜肉吃下去，餐后血糖高峰往往被低估，因为你感觉“我没吃糖啊”。

那是不是糖尿病人就吃不了主食了？当然不是。关键不是吃不吃，而是怎么吃、吃什么、搭配什么。

临床建议非常明确：将主食中的精制谷物替换为全谷物、杂豆类、粗粮混合搭配，能显著降低餐后血糖波动。用燕麦、糙米、荞麦、红豆混合代替白米饭，升糖速度慢、饱腹感更强，而且能提供更多膳食纤维，帮助肠道“慢慢吸收”，不给血糖“冲刺”的机会。

还有一个特别重要但常被忽略的细节：主食先吃还是后吃，不一样。研究发现，同样一餐，如果你先吃蔬菜蛋白，再吃主食，血糖峰值可降低30%以上。这个顺序对糖尿病人来说，就是救命的节奏。

糖友阿姨李姐，之前晚饭只吃“白米饭+炒菜”，血糖总是控制不好。后来她把先吃主食的习惯改了：先来一盘凉拌豆腐+焯拌青菜，再慢慢吃些荞麦饭，三个月糖化血红蛋白从8.5降到6.9。她自己都不敢相信：“没换药，换了个吃饭顺序，血糖竟然就稳了。”

除了米粥，还有一类食物也要警惕：馒头、面条、米粉、年糕、汤圆，这些看起来不甜的主食，升糖能力却很强。尤其是那些“越软越糯”的口感，往往升糖越快，因为它们的“糊化程度”越高，肠道吸收越容易。

有个形象点的说法：越像“糊”、越容易嚼碎、越没有纤维感的主食，升糖越快。这就是为什么糖尿病人吃一碗面线汤，血糖可能比吃一碗牛肉还高。

那是不是只能吃硬邦邦的粗粮？也不必。关键在于混合+比例。你可以把糙米和白米按3:7混合，或者小米里加点红豆绿豆，再搭配点蛋白质和油脂，升糖就能明显平稳。脂肪和蛋白质在胃里“拖慢”食物排空速度，血糖也就不容易突袭。

还有一个特别实用的建议：餐后30分钟轻微活动，哪怕只是在阳台走走、洗洗碗、整理房间，都能让血糖下降幅度明显增加。运动不是非得跑步，关键是“动起来”，让肌肉把血糖“拉”进来。

糖尿病真不是光靠吃药就能控制的“简单病”。它是一场和自己生活方式的长期拉锯战。而饮食，是这场战役里最容易出错、也最容易被忽略的战场。

很多人以为自己吃得很“清淡”，却被白粥这种“糖衣炮弹”反复偷袭。它不甜，却比糖还“凶”；它看起来温柔，却在血糖里掀风作浪。这就是为什么院士会亲自站出来呼吁：糖尿病人，别再把粥端上你的餐桌了。

我们理解你对粥的留恋。它是很多人从小到大的味道，是病中最熟悉的安慰。但对糖尿病人来说，它不再是安慰，而是风险。你可以偶尔吃，但必须有策略、有搭配、有控制。别让熟悉的味道，变成血糖失控的帮凶。

未来的糖尿病管理，不再是“别吃糖”这么简单，而要进入“吃得聪明”的时代。你什么该吃、怎么吃、和什么一起吃，才是真正的饮食“用药”。

不是每一碗粥都该撤下餐桌，但每一位糖尿病人，都该知道：你吃下去的东西，不是嘴里无害的食物，而是胰岛素要拼命应对的“战场”。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：
［1］陈伟.糖尿病患者膳食管理的研究进展[J].中国实用内科杂志,2021,41(5):401-405.
［2］王小霞.不同主食对2型糖尿病患者血糖影响的临床观察[J].中国糖尿病杂志,2020,28(9):789-792.
［3］李建华.血糖生成指数与糖尿病膳食干预[J].中华内科杂志,2019,58(12):950-954.

来源：老张健康说一点号1