二十四节气养生——清明养生：顺应天时的中医生命智慧

摘要：清明时节，天地俱生，万物以荣，气清景明，万物皆显，故名清明。作为二十四节气中唯一兼具节日身份的节气，清明承载着中国人对生命独特的理解——既是祭奠先人、慎终追远的肃穆时刻，又是踏青赏春、感受生机的欢愉时光。这种生与死的辩证统一，恰恰体现了中医养生之道的精髓：顺应

清明时节，天地俱生，万物以荣，气清景明，万物皆显，故名清明。作为二十四节气中唯一兼具节日身份的节气，清明承载着中国人对生命独特的理解——既是祭奠先人、慎终追远的肃穆时刻，又是踏青赏春、感受生机的欢愉时光。这种生与死的辩证统一，恰恰体现了中医养生之道的精髓：顺应四时阴阳变化，调和身心与自然的和谐关系。中医理论认为，春三月，此谓发陈，天地自然生机勃发，人体阳气也随之升腾。清明正值暮春，气候多变，湿气渐重，如何在此时节科学调养，关乎全年健康根基。本文将参照《黄帝内经·素问·上古天真论》所述，从饮食、起居、运动、情志四大维度，系统阐述清明时节的养生要诀，为现代人提供可操作的中医健康指导。

一、饮食调养：疏肝健脾，祛湿为先

清明饮食养生当遵循"减酸增甘，柔肝健脾"的原则。《黄帝内经》指出"春七十二日，省酸增甘，以养脾气"，唐代医家孙思邈在《千金要方》中进一步阐释："春日宜省酸增甘，以养脾气"。此时肝气旺盛，过食酸味易致肝气过亢，反而克伐脾土；适当增加甘味可补益脾胃，如山药、红薯、红枣、薏苡仁、糯米等皆为佳品。江南地区清明食青团习俗深含养生智慧——艾叶温经散寒，糯米补中益气，红豆利水除湿，正合清明时令需求。

针对清明多雨潮湿的特点，祛湿饮食尤为重要。宋代《太平圣惠方》记载："春湿当服茯苓粥"，茯苓、赤小豆、薏苡仁等均有良好利水渗湿功效。推荐清明养生膳食：晨起可饮生姜红枣茶振奋阳气；午餐宜食荠菜豆腐羹（荠菜清肝明目，豆腐益气宽中）；晚餐推荐山药薏米粥健脾祛湿。药膳方面，四神汤（茯苓、莲子、芡实、山药）平和健脾；茵陈蒿茶清利肝胆湿热，适合面垢多油、口苦咽干者。

清明时令蔬菜如香椿、蕨菜、蒲公英等大多具有清热解毒之效，但需注意体质辨证：香椿炒鸡蛋虽为春季美味，但阴虚火旺者不宜多食；蕨菜微毒，务必焯水处理；蒲公英苦寒，脾胃虚寒者慎用。明代《本草纲目》详细记载了这些野菜的性味功效，现代研究也证实其富含多种维生素和抗氧化物质。另需特别提醒，清明祭祖食品如冷食、剩菜易伤脾胃，应充分加热后适量食用。还要注意不要暴饮暴食，不吃羊肉、狗肉、鹌鹑、海鱼、虾、螃蟹等酸性食物；少吃咸菜、酱菜、咸笋干、咸肉等过咸食物；忌食海鱼、海虾、牛羊肉、鸡肉等“发物”，以防旧病复发；肥胖者还要限制热量的摄入，少吃甜食。

二、起居有道：夜卧早起，防风防寒

《黄帝内经》明示春季起居应"夜卧早起，广步于庭"，清明时节理想作息建议22:30前入睡，根据睡眠质量，辰时（7；00-9:00）起床，以应天地阳气生发之势。同时，建议睡好子午觉，即中午11:00-13:00睡一会儿午觉，晚上23:00-01:00子时前保证入睡，这样有利于肝气升发，以防春困。清代医家汪昂在《勿药元诠》中记载："午后坐片刻，冥心息虑，真气从之"，指出短暂午休对恢复精气的益处。但需注意避免饭后立即平卧，以免影响脾胃运化；午睡时间不宜过长，否则易致头昏乏力。老年人及高血压患者醒后应缓慢起身，防止体位性低血压。

穿衣方面，元代养生家丘处机在《摄生消息论》中强调："春日冻末泮，衣欲下厚而上薄"，这就是著名的"洋葱式穿衣法"。清明气候特点为"乍暖还寒"，昼夜温差常超10℃，建议采用多层穿衣策略：内层排汗、中层保暖、外层防风，重点护住项背（大椎穴区域）与腹部（神阙穴周围），因这些部位易受风寒侵袭，导致阳气受损。

室内环境调控同样重要，应保持适当通风（每日开窗至少2次，每次30分钟）与湿度控制（相对湿度50%-60%为宜）。宋代《养老奉亲书》提到："春时遇天气顿暖，不可顿减棉衣"，指出春季减衣应循序渐进。对于过敏体质者，清明时节花粉浓度升高，需特别注意卧室除尘除螨，可选用防过敏寝具，必要时使用空气净化设备。

清明时节雨水增多，加上春寒未消，还要防寒湿侵体，容易导致人体寒湿过重，尤其是脾虚的人，因为脾主运化，脾虚了，水湿运化失司，就会出现食欲变差、身体浊重、体重增加、舌苔白厚、大便粘腻等表现。所以，此时建议食用温胃健脾祛湿的食物，还可以用陈皮、白术等煎水代茶饮，有很好的健脾除湿的作用。

三、运动导引：舒展筋骨，畅通气机

清明运动养生当遵循"舒缓流畅，形神共养"的原则。传统导引术如八段锦中"调理脾胃须单举"、"两手托天理三焦"等招式特别适合清明练习，能有效疏肝健脾。明代《遵生八笺》记载的"陈希夷二十四气导引坐功图"中，清明时节对应"仰掌上举，引动肝经"的动作，现代可简化为：站立深吸气同时双臂上举，踮脚尖；呼气时全身放松落下，重复9次，有助升发阳气。

踏青徒步是最应景的清明运动，但需科学安排：最佳时段为9:00-11:00或15:00-17:00（避开花粉浓度高峰），尤其老人，晨练不宜过早；强度以微汗出、稍感气促但不影响正常交谈为度；持续时间30-60分钟为宜。唐代医学家王焘在《外台秘要》中建议："春欲晏卧早起，及于山林中行百余步"，指出春季山林漫步的养生价值。春意盎然，外出踏青，有利于疏解肝气，促进阳气升发，丛林田野中空气清新，饱含负氧离子，经常呼吸，可以使人心肺受益，精神大振，有消除疲劳、防止春困等作用。

针对不同体质推荐差异化运动方案：气虚者可练习六字诀中的"呼"字诀（健脾益气）；痰湿体质适合快步走配合深呼吸；阴虚阳亢者宜选择太极拳、瑜伽等柔和运动。运动后保健同样重要，应做到：及时擦干汗水（避免"汗出当风"），适量饮用温水（可加少量盐），进行简单拉伸（重点舒展肝经循行部位如大腿内侧）。《诸病源候论》强调："运动后不可即饮冷水，恐伤肺气"，这一观点与现代运动医学不谋而合。

四、情志调摄：戒怒戒郁，恬淡虚无

清明情志调养首重"疏肝解郁"。中医理论认为春应肝胆，情绪波动易致肝气郁结，表现为烦躁易怒或抑郁不乐。金元四大家之一的朱丹溪提出："气血冲和，万病不生，一有怫郁，诸病生焉"。建议通过以下方法调节情志：晨起对镜微笑训练（激活面部经络）；聆听角调式音乐（中医五音疗法中对应肝经的音律）。

祭祖扫墓时的情绪管理尤为重要。面对逝者产生悲伤是正常情感宣泄，但应避免过度悲痛耗伤正气。《礼记·祭义》言："祭不欲数，数则烦；烦则不敬。祭不欲疏，疏则怠；怠则忘"，提示我们祭祀应保持适度频率与平和心态。建议扫墓后通过家庭聚餐、回忆温馨往事等方式转换情绪；严重哀伤者可用玫瑰花、合欢花代茶饮（各3克沸水冲泡），此方源自《饮膳正要》，有解郁安神之效。

培养积极心态的具体方法包括：每日记录三件感恩小事（提升心理正能量）；种植春季花草（通过园艺活动连接自然）；参与集体踏青活动（增强社会支持）。清代医家程国彭在《医学心悟》中指出："病家误，苦忧思，忧思郁欲何之"，强调过度忧思对健康的危害。现代心理学研究证实，这些方法能有效提升心理健康水平，降低压力激素分泌。