摘要：在人们对睡眠的认知中，似乎一直秉持着要睡足8个小时，的确，对于年轻人来说，保持这个时长的睡眠可以很好的帮助他们恢复白日里消耗的活力和脑力，但这个结论并不适合所有人，特别是过了50岁的中老年人。

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在人们对睡眠的认知中，似乎一直秉持着要睡足8个小时，的确，对于年轻人来说，保持这个时长的睡眠可以很好的帮助他们恢复白日里消耗的活力和脑力，但这个结论并不适合所有人，特别是过了50岁的中老年人。

为什么中老年人不适合在进行8小时睡眠论了？这其实和它的局限性有关。

传统的“8小时睡眠论”其实来源于20世纪初为了达到效率和人的实际需要，根据群体睡眠调查的平均值决定的。

美国国家睡眠基金会在《健康睡眠指南》中指出，18-64岁的成年人每天睡觉的时间建议为7-9小时，而65岁以上的老年人则是调整为7-8小时，这一范围其实是通过调查分析了数万名受访者的睡眠数据，并同时基于对人体的生理需求的长期观察和实验数据得出的中间值。

而如果长期睡不足7小时，就会让身体里的一种与人的压力有关系的激素（皮质醇）水平升高，导致会出现免疫力下降以及代谢紊乱等问题。

甚至会扰乱激素平衡，让控制食欲等行为的激素水平上升，让瘦素的水平下降，增加食欲失控以及肥胖的风险。

而如果睡眠时间超过9个小时，那么也会让身体得病的概率提高，比如说心血管疾病等，所以作为7到9个小时之间的中间值，8小时的睡眠是一个很合适的区间。

不仅如此8小时睡眠论因为简单易懂，相比复杂的睡眠周期理论，普通民众更容易通过设定固定的就寝和起床时间来实践，而且又符合我们人体的基本睡眠需求，保证我们的正常生理功能正常运行，所以更容易被人们接受，这种规律性对调节生物钟尤为重要，有助于改善失眠和睡眠质量。

并不是8小时睡觉论错了，而是这种睡眠理论并没有充分的考虑到人群其实存在着个体的生理差异，以及每一个年龄阶段有着不一样睡眠模式，这些都会随着我们年龄的增长发生改变。也就是说其实8小时的睡眠时间只是一个笼统的数值，真正取决于我们睡多久的其实是我们自己的身体情况。

像是有些携带了特殊基因的人群，就有着我们都羡慕的能随时保持精力充沛的能力，他们只需要每天4-6个小时的睡眠就可以保持活力迎来下一天的工作，而一些特殊的人群也同样需要特殊对待，青少年因为正处于生长发育的时期，所以需要更多的睡眠时间让身体能够充分释放各种激素生长，一般要保持8-10小时睡眠。

孕妇会因为激素变化以及孩子的生长等同样延长睡眠时间，睡眠需求可能会增加至9-11小时。

过度强调时长也可能掩盖睡眠质量问题，并不是睡得越多或是越遵守规定的睡眠时间就能让身体变得越好，健康其实和睡眠质量更有关联，睡眠质量其实取决于深度睡眠的占比、以及在夜间会不会醒过来又或者是醒过来多少次这些因素，不怎么和时间长短挂钩。

如果一直强调时间的长短，不仅不会有利于健康，反而会让我们陷入焦虑，比如会出现频繁查看时间、强迫自己早睡等行为，这种反而会造成心理压力，越想越睡不着。

除此之外因为现代的生活节奏实在太快了，全球约有20%的劳动者从事轮班制工作（如医护人员、司机），他们没有办法满足连续8小时的夜间睡眠，只能采用分段式的睡眠方法，比如夜间睡6个小时，午休睡2个小时等等，通过将睡觉的时间分开来满足生理需求。

“8小时睡觉论”其实只是一个研究的数值，真正需要睡觉的是我们自己，关注质量而非绝对时长，接受碎片化睡眠的合理性，才是更科学的态度。

睡眠理论是否适用仍存在着争议，但不可否认的是随着我们年龄的增长，有关于睡觉的方式也在逐渐产生变化，会更加不适合使用这种理论进行休息，这与我们的生理状态以及心理都息息相关。

这其实和50岁这个年龄段的人的状态有关系，50岁以后人体内的分泌系统与睡眠结构会发生显著的变化，比如说会分泌近些年非常流行的激素——褪黑素的核心器官松果体就会产生变化，它的体积会随着我们年龄的增长而萎缩，而这种激素会调节我们睡觉以及醒过来的周期，保证它们的正常运转，而器官的萎缩也就意味着这种激素的释放也会一同减少，甚至会导致夜间褪黑素分泌量比青年时期还要低20%-30%。

这种激素水平的变化使得中老年人更易出现睡眠时间的不一样，他们会更容易在傍晚困倦、而在凌晨早醒，同时也更难保持长时间的持续睡眠，会容易在夜间频繁醒过来。

而在睡眠周期中，关键的深度睡眠时间的占比也会减少，意味着即使保持8小时卧床时间，实际有效睡眠对于身体有利的部分和效益也会大幅度降低。

另外50岁以上的人群也是慢性病高发的年龄段，患病率甚至能达到76.3%，而治疗这些疾病的药物如糖皮质激素中，大约有43%的药物会对睡眠结构产生干扰，导致从入睡的时间加长，难以入眠。

如果因为一直秉持着“8小时睡眠”的目标而延长卧床时间，那么一个人真正睡着的时间可能都不足七成，这种低效率低质量的睡眠状态反而会让人焦虑，触发越着急越睡不着的恶性循环，进一步抑制住促进睡眠的激素释放，然后加剧睡眠的碎片化。

而长期强迫自己睡满8小时，可能也会对健康产生负面的影响。

一方面，中老年人会因为前列腺肥大、膀胱功能减退等自然的生理功能减退而夜间频繁起床排尿，同时也会有些老人有关节疼痛等不利于睡眠的因素，让睡觉的时间本身就断断续续，如果因此焦虑，就可能引发慢性失眠，更不利于身体健康。

从另一方面讲，过度的卧床可能会增加心血管的负担，人在睡眠时心率会减慢、血压也会降低，但如果长时间卧床（一般是超过9小时的卧床时间），血液的黏稠度就会升高，反而不利于心脑血管健康，这对很多本身就患有相关疾病的中老年人是一个很大的威胁。

除此之外50岁也基本上处于一个接近退休的年龄，这个时候体力活动减少、社交需求降低，身体对睡眠的“恢复需求”也会相应下降。

而青年因为白天要工作可能就需要8小时的睡眠来修复身体功能以及恢复精力，但年纪大后没那么多工作就会让行为模式转为轻度活动比如散步、读书等，这个时候只需要6-7个小时的睡眠就足够了。

睡眠对于一个人来说无疑是非常重要的，而面对着生理功能以及心理等问题的变化，我们也需要改变这些已经不适合中老年人使用的“8小时睡眠论”的睡眠模式，更加针对50岁之后的中老年人进行优化睡眠策略，让他们能够睡得舒心，那么如何进行调整？

（1）调整睡眠环境

优化卧室环境是改善睡眠的第一步，睡前1小时应该调暗室内灯光，避免使用手机、电视等蓝光设备，避免光线的干扰，可以安装遮光窗帘，保持卧室黑暗，如果需要小夜灯进行起夜等，也最好选择波长较长的红色或橙色灯光。

另外保持室内温度在18-22℃最佳，人在稍凉的环境中更容易进入深度睡眠，夏季要避免空调直吹，冬天睡觉前可以使用电热毯等进行预热，但入睡后建议关闭。

（2）建立规律作息

中老年人的生物钟的稳定性一直呈现持续下降的状态，需要通过规律作息强化昼夜节律，比如说可以固定起床时间，无论夜间的睡眠状态怎么样，每天早晨基本上保持在同一个时间点起床（如6:00），有阳光的话可以拉开窗帘接受10分钟阳光的照射，阳光可以重置生物钟，也能让人保持更加清醒舒适的状态。

如果在夜间的睡眠时间不足6小时，可以在午后1-2点进行20-30分钟短睡，但最好不要过长时间，超过30分钟可能影响夜间的睡眠，避免在傍晚小睡，以免推迟入睡时间。

（3）适当的饮食与运动

晚餐适宜食用清淡的饮食，而且最好在睡前的2-3小时完成晚餐，避免进食辛辣、油腻的食物，容易引发胃食管反流的现象。

可以少量的食用助眠的食物，比如温牛奶、香蕉等。睡前2小时限制饮水，减少夜尿的次数。

每天最好进行30分钟的中等强度运动如快走、太极拳等，最佳时间为上午或下午的4-5点，一定要避免睡前3小时剧烈运动，以免兴奋过头更加睡不着。

（4）调整情绪减少焦虑

睡前可以进行正念呼吸（吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒）或者是渐进式的肌肉放松（从脚趾到头部逐部位绷紧-放松），也可以使用放空大脑等手段进行辅助睡眠。

要避免在床上思考问题，如果有想要解决的事情，不是特别着急可以将担忧写在纸上并告诉自己“明天再处理”进行放松。

如果需要使用安眠药，也一定要严格遵医嘱，短期使用（不超过4周），避免产生药物依赖，建议优先选择褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），这类药物的副作用比较小，更适合身体虚弱的中老年人。

50岁之后的中老年人身体难免会发生变化，原先的“8小时标准”也不再适合这个阶段的人群，身体各种因素的影响和变化都是正常现象，我们要做的不是单纯追求一个固化的标准，而是要通过科学的调整适应自己身体的自然变化，衰老是生命的自然过程，接受睡眠模式的改变，用灵活策略替代固守教条，才能真正实现睡得舒心。

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来源：医者杂谈录