摘要：​在上一节，我们主要介绍了作者杰西・安佐斯佩研究血糖变化对健康影响的缘起，以及她通过社交媒体发起了控糖社区，鼓励人们通过改变饮食习惯来控制血糖，改善健康水平，并因此获得了“葡萄糖女神”的称号。

​《控糖革命》作者：杰西•安佐斯佩

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​在上一节，我们主要介绍了作者杰西・安佐斯佩研究血糖变化对健康影响的缘起，以及她通过社交媒体发起了控糖社区，鼓励人们通过改变饮食习惯来控制血糖，改善健康水平，并因此获得了“葡萄糖女神”的称号。

葡萄糖属于糖类的一种，是人体能量来源的核心物质；但糖分摄入过多并非好事，会引发很多健康问题。那么，接下来我们就从根源入手，先来认识一下“糖”的大家族。

糖类家族的五兄弟

自然界中的糖大多来自于植物。我们知道，植物通过光合作用汲取阳光、二氧化碳和水转化为葡萄糖。植物既可以靠糖产生能量，也可以原封不动地将它变成生长所需的原料，构建坚硬的树干、柔软的叶子、细长的根和多汁的果实。

植物只要活着，一刻都离不开葡萄糖提供的能量。但在阴天或晚上，它们无法进行光合作用，这时的能量又是从哪里来的呢？植物有自己的办法，它们会在白天生产出更多的葡萄糖，并以淀粉的方式储存起来，以备不时之需。

但问题在于，葡萄糖并不容易储存。它的分子很小，我们书本上一个句号就能装下50万个。而且，更大的问题在于，葡萄糖分子非常灵活，就像课间休息时的孩子在操场上跑来跑去、横冲直撞，其行为既无法预知，又难以控制。

如果说学生们需要老师的召集才能守秩序，那么葡萄糖也有能“召集”它们的老师。这是一种酶，植物可以通过它捕获葡萄糖，并将其“手牵手”连在一起，形成一条长长的葡萄糖链。这样葡萄糖分子就没法到处乱跑，就变成了淀粉。

淀粉往往存储在植物的根茎，以及种子部位。我们常吃的土豆、胡萝卜、山药等都属于植物的根，而平时吃的主食，像大米、燕麦、玉米、小麦、大麦等都属于种子，富含大量淀粉，可以为植物发芽、生长提供必要的能量。

相对葡萄糖而言，淀粉的形态比较稳定，但它也有自己的克星，叫作α-淀粉酶。这种酶可以直达淀粉中葡萄糖链的根部，“咔嚓”一下切断链条，把一些葡萄糖分子释放出来，转化为植物生存所需的能量，或是作为原料构成植物的各个器官。

除了淀粉，在另一种酶的作用下，葡萄糖还能转化为一种更稳固的结构，这就是纤维，也被称作膳食纤维。如果说淀粉是葡萄糖分子“手拉手”构成的，那么在纤维中葡萄糖分子就像摔跤运动员一样，手脚并用，和其它分子紧紧地缠抱在一起。

纤维主要集中在树干、树枝、花朵和叶子中，可以让植物长得高而不倒。纤维除了供食用外，还有一个很大的用途，那就是造纸。所以如果大家有机会阅读本书的纸质版，就相当于在读一本印刷在葡萄糖上的关于葡萄糖的书。

除了前面这三大类，自然界中还有另外一种糖，叫果糖。它主要集中在成熟的果实中，香甜可口，“诱惑着”小动物们爬上枝头食用，然后帮它把种子传播到四面八方。果糖的甜度大约是葡萄糖的2.3倍，所以水果要比淀粉类食物更香甜。

大部分植物的果实里充盈的是果糖，少部分会以更巧妙的方式来存储更多能量，这就是蔗糖。一个蔗糖分子比一个葡萄糖分子和一个果糖分子加起来要稍微小一点，可以帮助植物在更狭小的空间中存储更多的能量。我们平时吃的白糖、红糖、糖块就是蔗糖。

这就是糖类家族的五兄弟，分别是葡萄糖、淀粉、纤维、果糖和蔗糖，它们都来自于植物的光合作用，共同构成了葡萄糖能量系统。无论是远古的生物，还是现代人类，都要靠这套系统来获得能量，可以说葡萄糖是生物的最佳能量来源。

就像我们人类，每个个体每秒钟需要燃烧8×1018个葡萄糖分子。这是怎样一个概念呢？如果一个葡萄糖分子相当于一粒沙子，那一个人每10分钟就会把地球上所有海滩上的沙子都燃烧一遍。这就是我们活着时所需要的巨大能量。

但人类不是植物，无法通过光合作用获得阳光里的能量，那这么多的葡萄糖来自哪里呢？答案就在我们吃下的脂肪、蛋白质和淀粉中。尤其是淀粉类食物，比如米饭、面包、馒头，在α-淀粉酶的作用下能快速转化为葡萄糖。

α-淀粉酶主要存在于我们的肠道，口腔的唾液中也有一部分。老辈人说，细嚼慢咽才能吃出粮食的香甜味道。这是有科学道理的，因为粮食主要由淀粉构成，经过反复咀嚼后，唾液中的α-淀粉酶就能把淀粉转化为甜丝丝的葡萄糖。

和淀粉不同，水果不用反复咀嚼就是甜的。这是因为水果含有果糖，或葡萄糖和果糖组合而成的蔗糖。有种酶可以在1纳秒内，把蔗糖分解为葡萄糖和果糖。而无论是果糖还是蔗糖，甜度都会比葡萄糖高。

和淀粉不同，果糖只有一小部分会在小肠内转化为葡萄糖，另一部分则继续以果糖的形式存在，和葡萄糖一样通过肠壁细胞进入血液。但和葡萄糖不同的是，果糖无法成为能量燃烧所需的燃料，反而会变成身体的负担，一种甜蜜的负担。

纤维组织则和上述糖类都不一样，任何酶都无法断开其中的分子链接，将其转变为葡萄糖。所以我们食用的纤维会在身体内周游一圈，仍保持原样。尽管无法提供能量，但它能帮助人体消化、促进肠道运动，并维持肠道微生物群的健康。

现代人吃的糖太多了

在这五兄弟中，葡萄糖是人体能量燃烧时的关键燃料。可以说如果没有葡萄糖，人类就很难生存。当然在某些特定情况下，人体也会变通，比如那些以肉类为主要食物的人，他们的细胞能把脂肪转化为葡萄糖，或通过直接燃烧脂肪来提供能量。

这是糖类不足时人体无奈的变通之举。现在很多人减肥时用的“生酮饮食法”就是基于这一原理。简单来说就是不吃主食，刻意限制水果和淀粉等糖类的摄入量，让体内的葡萄糖处于一个极低的水平，以此来刺激身体燃烧脂肪、提供能量。

但对我们大多数人来说，摄入的糖分不是太少，而是太多了。更值得警惕的是，我们吃糖的方式不再像以前那样“天然”。在大自然造就的植物里，只要有淀粉或“糖”就会伴生着纤维，而纤维能帮人体有效地减缓葡萄糖吸收的速度。

或许这就是大自然的奇妙之处，让人类通过吃“全食”，来健康地摄入糖类。但现代食品工业却打破了这一“天然性”。我们在食物的营养成分表中很容易找到淀粉和糖，但很难看到纤维的影子。这是因为早在食品加工环节，纤维就被去掉了。

为什么要去掉纤维呢？让我们用草莓做个实验。把新鲜草莓放在冰箱冷冻室里，第二天拿出来进行解冻。尽管草莓中的纤维还在，但在冷冻和解冻的过程中被破坏成细小的碎块，也让原本脆甜的草莓变成了一团难吃的糊状物。而如果把纤维去掉，那草莓制品即便被反复冷冻、解冻，也能保持原有的外观和口感。

除了去掉纤维，现代食品工业还人为地增加了食品的甜度。以香蕉为例，原始香蕉是大自然的天然产物，富含纤维和少量糖分。但经过几代科学家的精心培育，香蕉中的纤维变少了，糖分却增加了。其它品种的水果也比几千年前的甜上数倍。

此外，人们还发明了蔗糖提纯技术。最开始人类通过煮沸甘蔗汁并使其结晶，得到了100%的蔗糖。在18世纪，这款产品进入市场，供不应求，很快就风靡全球。这也导致了贩奴产业的兴起，数百万奴隶在种植园里劳作，种植甘蔗、生产蔗糖。

到了今天，人们不仅能从甘蔗，也能从玉米和甜菜中提取蔗糖。但不管这些蔗糖来自水果还是蔬菜，它们的分子结构都是葡萄糖和果糖，并没有本质的区别。所不同的仅仅是蔗糖的浓度，提纯过的蔗糖显然浓度会变得更高，吃起来更甜。

大多数人都爱吃糖，爱吃甜味浓郁的水果和蛋糕。这是一种刻在基因里的天性，是人类自然演化的结果。为什么这么说呢？我们得从远古的石器时代讲起，那时人类主要靠采集和狩猎为生。在那时甜味是种积极信号，揭示某种食物不仅能提供大量的能量，还很安全。毕竟在自然界中，既甜又有毒的食物可以说少之又少。

所以在那个食物匮乏的年代，能吃上香甜的水果就成为一种进化优势，让我们的祖先更容易活下来、繁衍生息。渐渐地人体进化出一种补偿机制，那就是当舌头上的味蕾品尝到甜味时，大脑就会分泌一种叫多巴胺的令人愉悦的化学物质。

对人类而言，吃甜食是获得多巴胺最简单的方式。不仅人类，其它动物也会受到多巴胺的蛊惑。科学家们在小白鼠的笼子里放置了一些设备，按动操纵杆就能激活它们的多巴胺神经元。结果，这些小家伙很快就上瘾了，它们疯狂按压，顾不上吃饭和睡觉。

所以说，我们不要批评小孩子面对糖果时无法保持自制力，不止是小孩儿，很多大人也抵挡不了糖地诱惑。这不是我们的错，也不是意志力是否强大的问题。这是刻在基因里的进化智慧，把糖果尽快放到嘴里才是正确的选择。

正是这种多巴胺机制，驱动着人类在追求甜味的路上越走越快。从史前时代食用当季的、富含纤维的天然水果，到19世纪只能吃到极少的蔗糖，再到今天人均年消费超过20 千克的蔗糖。我们吃的糖越来越多，但还是想要更多的甜！

然而问题在于，更多并不意味着一定会更好。给一株植物浇太多的水，植物会被淹死；给人提供太多的氧气，我们也会因醉氧而晕倒。同样，适量的糖会让我们精力充沛，元气满满，但过多的糖却会造成伤害。

科学研究表明，80%的现代人在血糖方面都存在问题，只是我们不自知而已。除了糖尿病患者，很少有人关心葡萄糖，谈论血糖曲线的起伏高低。但它却实实在在地影响着每个人的健康状况。

那么，在下一节中，我们就来详细聊聊葡萄糖峰值的潜在伤害。

来源：鹰哥19