摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“怎么才刚起床，就感觉像熬了一个通宵？”

很多人都有类似的体验，晚上翻来覆去睡不着，白天却头昏脑胀、情绪暴躁、注意力涣散。长期失眠不是“小问题”，不仅会严重影响生活质量，还可能成为多种慢性病的“导火索”。

一开始你可能只是轻微入睡困难，久而久之，却可能发展为慢性失眠症，甚至诱发心脑血管、情绪障碍、免疫功能下降等一系列健康问题。别忽视失眠，更别“硬扛”过去。

很多人误以为只有彻夜未眠才叫失眠，但医学上对失眠的定义更为明确。《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017）》指出：

失眠症是指持续至少三个月，每周至少三次，表现为入睡困难、睡眠维持困难或早醒，同时伴随白天功能损害的睡眠障碍。

简单来说，失眠不仅是“睡得少”，更关键的是“睡不好”，以及“影响到白天的状态”。

而在现实生活中，失眠人群远比想象得多。据《2022年中国睡眠研究报告》数据显示，超3亿中国人存在睡眠障碍，其中慢性失眠患病率达15%~20%，女性和老年人更是“重灾区”。

你有没有试过，明明很疲惫，但一躺到床上，脑子却开始“开大会”？这种情况，其实和身体的神经系统紊乱有关。

人体的睡眠由中枢神经系统调控，尤其是交感和副交感神经之间的平衡。一旦工作、学习、情绪等因素使大脑长期处于兴奋状态，就会导致入睡困难，夜间易醒，睡眠浅等问题。

失眠，其实是一种“神经系统的慢性疲劳”。你以为自己是压力大，其实身体已经在“报警”了。

长期失眠可不仅仅是白天没精神那么简单。越来越多研究证实——失眠可能成为多种疾病的“诱因”。

1.心血管疾病风险翻倍
发表在《欧洲心脏杂志》上的一项研究显示，长期失眠者患高血压、冠心病等心血管疾病的风险比正常人高出近2倍。

2.情绪障碍呈上升趋势
失眠与焦虑、抑郁呈双向关系。短期失眠可能诱发情绪问题，长期焦虑反过来又加重失眠。

3.免疫力下降，代谢紊乱
睡眠是身体修复自我的重要时间段。研究发现，连续多日睡眠不足会导致免疫细胞活性下降，糖代谢紊乱，肥胖、糖尿病风险显著上升。

4.认知能力大幅下降
长期失眠会让大脑皮层的“清道夫”——小胶质细胞活动受阻，影响记忆、学习力和注意力集中，严重时甚至加速阿尔茨海默症的发生。

很多失眠者会陷入一个误区：晚上越睡不着，越着急；越着急，反而越清醒。这其实是典型的心理性失眠。

长期失眠会让人对“睡不着”产生恐惧，结果大脑在该放松的时间里反而越发警觉。这时，不是身体不想睡，而是大脑“太清醒”了。

所以，与其焦虑，不如管理情绪，调整节奏。

大多数人面对失眠，都选择“忍一忍”，或者靠手机、酒精来“催眠”。但这些方式只会越陷越深：

· 刷手机刺激大脑皮层，蓝光抑制褪黑素分泌，入睡更难；

· 喝酒虽然能催眠但会打断深睡眠阶段，第二天更疲惫；

· 长期依赖安眠药容易产生耐药性和依赖性，不是长久之计。

真正科学的做法，是从根源上改善睡眠质量。

1.固定作息，建立生物钟
每天固定时间起床、睡觉。即便周末，也不要大幅度睡懒觉。

2.睡前90分钟远离电子屏幕
手机、电脑等蓝光设备会干扰褪黑素分泌，影响入睡。

3.适度运动，但别太晚
中午或傍晚运动30分钟有助于改善睡眠，但睡前两小时内避免剧烈运动。

4.营造良好的睡眠环境
保持卧室安静、昏暗、温度适宜。枕头、床垫选择也很关键。

5.尝试助眠食品
比如：牛奶、香蕉、燕麦、坚果等富含色氨酸，有助于分泌褪黑素。

慢性失眠症需要规范治疗，不是心理调节就能解决的。《中国成人失眠诊断与治疗指南》推荐：

· 认知行为疗法（CBT-I）：目前公认最有效的非药物治疗方式；

· 短期药物干预：如非苯二氮卓类安眠药，需在医生指导下使用；

· 联合治疗：若合并焦虑、抑郁等情绪障碍，可联合抗抑郁药物。

别再把失眠当小事，它可能是你身体健康的“转折点”。

你以为你撑过了一个不眠之夜，其实只是硬撑着度过了一个“健康透支日”。

长期失眠不仅让你变得情绪暴躁、效率低下，更可能埋下慢性病的隐患。别再“熬”，现在就开始“睡个好觉”。

参考文献：

1. 中国睡眠研究会. 《2022年中国睡眠研究报告》.

2. 中国医师协会. 《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017）》.

3. Sofi F, Cesari F, Casini A, et al. Insomnia and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology, 2014.

4. 徐文涛, 李彦. 失眠与免疫功能关系研究进展. 中华实验和临床病毒学杂志, 2020.

5. 国家卫生健康委员会. 《健康中国行动（2019—2030年）》睡眠健康专题.

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来源：文说健康科普一点号