摘要：在人体这座精密的“生命工厂”中，维生素A、B、C、D、E如同五位身怀绝技的“健康卫士”，各自承担着不可替代的重要使命。它们人体在新陈代谢、免疫调节、细胞修复等生命活动中发挥着关键作用。下面我们就来依次再好好认识认识这几位“健康卫士”吧！

1、缺乏警示

眼部：干眼症、夜盲症（俗称“雀蒙眼”）

皮肤：干燥、毛囊角化（出现“鸡皮疙瘩”样丘疹）

免疫力：反复呼吸道感染

动物性来源：动物肝脏（猪肝、鸡肝）、蛋黄、乳制品

植物性来源：胡萝卜、南瓜、菠菜（β- 胡萝卜素可转化为维生素A）

3、过量风险

急性中毒（头痛、呕吐）

慢性风险（肝损伤、胎儿畸形）

B1（硫胺素）：碳水化合物代谢的“催化剂”，缺乏会导致脚气病（非真菌感染，表现为肢体麻木、水肿）。

B2（核黄素）：参与能量生成，缺乏时出现口角炎、舌炎。

B6（吡哆醇）：蛋白质代谢的“协调员”，缺乏可能引发皮炎、贫血。

B12（钴胺素）：神经系统的“保护神”，仅存在于动物性食品中，缺乏会导致巨幼细胞性贫血、神经退化。

2、食物来源

全谷物、瘦肉、豆类、绿叶蔬菜、动物肝脏。

3、注意事项

酒精会干扰B族维生素吸收，长期酗酒者需额外补充。

高温烹饪易破坏B族维生素，建议减少油炸、长时间炖煮。

1、维生素C的功能：

抗氧化：中和自由基，延缓细胞老化，降低慢性病风险。

免疫调节：促进白细胞功能，加速抗体合成。

促进胶原合成：维持皮肤、血管、骨骼的健康结构。

2、缺乏后果

坏血病（表现为牙龈出血、皮肤瘀斑）、伤口愈合缓慢、免疫力下降。

3、食物来源

鲜枣、猕猴桃、橙子、青椒、西兰花。

4、特殊提醒

每日摄入量＞2000mg可能引发腹泻、肾结石。

服用抗凝血药物（如华法林）者需谨慎补充，避免影响药效。

1、维生素D的功能：

骨骼健康：促进肠道钙吸收，调节骨矿化，预防佝偻病（儿童）和骨质疏松（成人）。

免疫调节：激活免疫细胞，降低自身免疫性疾病风险。

2、获取途径

阳光合成：皮肤暴露于紫外线B（UVB）可合成维生素D，每周2-3次，每次10-15分钟。

骨痛、肌肉无力、易骨折；儿童可见“O型腿”或“X型腿”。

5、过量风险

长期每日＞4000IU可能导致高钙血症，引发恶心、心律失常。

罕见于健康人群，长期缺乏可能导致神经病变、视网膜病变。

坚果（杏仁、花生）、植物油（玉米油、葵花籽油）、全麦食品。

每日摄入量＞1000mg可能增加出血风险，尤其与抗凝血药物同服时。

高温烹饪或反复加热会破坏维生素E，建议凉拌或低温烹调。

六、科学补充维生素

1、均衡饮食：每日摄入500g蔬菜、200g水果，搭配全谷物、优质蛋白。

2、特殊人群补充：孕妇、老年人、素食者可在医生指导下服用复合维生素。

3、避免误区：

维生素≠万能药，过量可能有害。

天然食物＞合成补充剂，优先通过饮食获取。

最后，大家要知道维生素ABCDE并非孤立存在，它们在体内协同作战，共同维系生命的正常运转。小编提示您：合理膳食是健康的基石，必要时咨询专业营养师或医生，才能实现精准营养补充。

作者：吕玉婷

审稿：田婷

来源：美丽开远