摘要：正因为如此，肝脏特别容易被损伤，而且一旦出现问题，往往是悄无声息。等到查出来转氨酶升高、脂肪肝、肝纤维化，甚至肝硬化时，很多人已经错过了最佳的逆转阶段。

一说到护肝，很多人第一反应就是“少喝酒”“别熬夜”，好像只要做到这两条，肝脏就能安然无恙。

实际上，肝脏是人体最忙的器官之一，它每天要负责代谢、排毒、合成蛋白质和储存能量，几乎时刻都在运转。

正因为如此，肝脏特别容易被损伤，而且一旦出现问题，往往是悄无声息。等到查出来转氨酶升高、脂肪肝、肝纤维化，甚至肝硬化时，很多人已经错过了最佳的逆转阶段。

护肝这件事，不仅仅是靠少做坏事，还得主动吃对东西。近期就有研究发现，一类成分对改善肝损伤特别有帮助，被称作“超级护肝食物”的关键营养，而在日常食物里就能找到，关键是看你吃没吃对。

其实肝损伤的原因很多，不只是酒精。

长期高脂饮食、不规律作息、长期服药、病毒性肝炎，甚至心理压力大，都可能让肝功能出问题。

而在这些情况下，身体自身修复能力有限，就需要外界营养去帮助支持。

最新的研究指出，多酚类物质，尤其是黄酮类化合物，对保护肝细胞、减轻炎症反应、抑制纤维化进程都有积极作用。

这个结论不是空穴来风，2019年《Journal of Hepatology》的一篇综述就汇总了多项临床实验，发现多酚类化合物能通过抗氧化、调节肠道菌群和改善胰岛素抵抗来减轻非酒精性脂肪肝的发生和发展。

那么这种成分在哪里最多呢？

其实就在很多常见食物里。第一类就是绿叶蔬菜。别小看菠菜、生菜、芥蓝、油麦菜这些家常菜，它们里头的叶绿素和黄酮类化合物含量非常丰富。

研究发现，经常吃绿叶菜的人群，肝脏脂肪沉积的风险显著下降。

尤其是菠菜，里面的槲皮素、木犀草素等成分，可以帮助降低肝细胞的氧化应激水平，减轻炎症反应。

有调查显示，每天坚持摄入200克以上绿叶蔬菜的人，非酒精性脂肪肝的发生率比不爱吃菜的人低了约28%。

同时，这些蔬菜的膳食纤维还能促进肠道益生菌生长，减少内毒素进入血液，对肝脏来说就是减少额外负担。

第二类就是浆果类水果。像蓝莓、黑莓、草莓这些，里面的花青素、原花青素含量极高。

这些天然色素就是最强的抗氧化剂之一。很多人只知道吃浆果对眼睛好，却不知道对肝脏也有明显作用。

2020年《Nutrients》期刊发表的一项实验显示，每天补充相当于50克蓝莓的花青素提取物，连续12周后，实验组的肝酶水平显著下降，肝脏超声检查显示脂肪沉积也减少了。

原因在于花青素不仅能清除自由基，还能调节肝脏脂质代谢通路，抑制过量脂肪在肝内堆积。换句话说，浆果类水果是性价比很高的护肝小零食，比市面上那些“护肝片”更靠谱。

第三类不得不提的就是茶叶，尤其是绿茶。

很多人平时喝茶只是图个提神解腻，但实际上绿茶中的茶多酚，特别是EGCG（表没食子儿茶素没食子酸酯），在护肝方面的研究证据非常充分。

2018年《Hepatology》杂志上有一项随机对照实验，给非酒精性脂肪肝患者每天补充500毫克EGCG，持续三个月，结果患者的肝脏脂肪含量下降了19%，血清转氨酶水平也明显改善。

茶多酚的作用机制主要是通过抗氧化、抑制炎症因子释放，同时增强线粒体功能，让肝细胞代谢能力更强。

不过要注意，茶不能乱喝，肠胃虚弱的人、晚上容易失眠的人，要控制饮用量，避免喝浓茶。

在笔者看来，这三类食物有一个共同点，就是天然、清淡、含抗氧化成分高。它们和很多人日常习惯的高油高糖食物完全相反。

很多人习惯大鱼大肉、碳酸饮料、甜点蛋糕，这些食物恰恰是给肝脏制造额外负担的。长期这样吃，哪怕不喝酒，也可能得脂肪肝，甚至发展到肝纤维化。

反过来，如果能在饮食中多加入绿叶菜、浆果和茶，不需要什么昂贵的保健品，就能给肝脏多一层保护。

再者，护肝不是单靠一种食物就能完成的。

有人以为每天喝点绿茶就万事大吉，其他方面依旧熬夜、喝酒、暴饮暴食，这种“头痛医头”的方式，效果肯定有限。

真正的护肝需要整体生活习惯配合。比如说，控制体重就是一个关键点。大量研究表明，超重人群的脂肪肝发生率比正常体重人群高出2-3倍，而减重5%-10%就能明显改善肝脏脂肪沉积。

饮食只是第一步，适当的运动，比如快走、游泳、骑车，每周坚持三到四次，也能增强胰岛素敏感性，减少脂肪在肝脏堆积。

还有一个很多人忽略的问题，就是药物性肝损伤。统计显示，我国药物性肝损伤的发生率大约在13/10万，这意味着每年都有成千上万的人因为乱吃药导致肝功能受损。

尤其是喜欢自己买保健品、随便用草药的人群，风险更高。

肝脏是代谢药物的主要器官，几乎所有药物都要通过肝脏分解，长期大量服用，负担极大。相比之下，通过天然食物摄入抗氧化成分，对肝脏才是“温和”的支持。

总而言之，肝脏虽然是个能忍耐的器官，但并不是无敌的。很多人等到出现黄疸、乏力、转氨酶飙升才意识到问题，往往已经比较严重。

护肝要趁早，从生活方式和饮食上一步步去做。绿叶蔬菜、浆果和绿茶，这三类食物是已经被大量研究证明对肝脏有好处的，日常吃得足够，能帮助减轻肝脏压力，改善肝损伤。

但这并不是唯一的方法，规律作息、避免过度饮酒、合理运动、定期体检同样重要。肝的健康，说到底不是靠某一个食物，而是靠每天一点点的选择累积起来的。

换句话说，护肝没有捷径，也不需要神药，关键在于别总想着补，而是要懂得如何少折腾，如何让肝脏轻松一些。

少油少糖，常吃蔬菜水果，适当喝点茶，把身体保持在一个稳定的状态，这比任何宣传得天花乱坠的保健品都更靠谱。

毕竟，肝脏的健康决定着整个人的精气神，照顾好它，其实就是在为自己的未来买一份稳妥的保障。

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[1]刘婧.代谢相关性脂肪性肝病患者的临床特征、血清代谢组学分析及饮食干预研究[D].北京协和医学院,2024.

来源：老王健康Talk