摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

前几天，朋友圈被一条新闻刷屏了：

“最新研究发现：每天多吃一个鸡蛋，心脏病和癌症的死亡风险都在升高！”

不少人一边转发，一边默默放下了手里的煎蛋饼。鸡蛋，这个餐桌上的老朋友，怎么突然成了“健康杀手”？

难道我们一直以来对鸡蛋的信任，都是错的？吃鸡蛋真的会增加死亡风险吗？今天我们就来认真聊聊这个话题。

这项被热议的研究，来自2024年发表在《European Heart Journal》上的一项国际大型队列研究。研究人员对30多万名志愿者的饮食习惯进行了长达10年的跟踪，发现：

每天多吃一个鸡蛋，与心血管疾病和癌症相关死亡风险的上升有关。

听上去确实挺吓人。但这类研究，真的是“吃一个鸡蛋=多一份死亡风险”吗？其实，事情没有那么简单。

首先，这是观察性研究，并不能证明“吃鸡蛋”直接导致“死亡率上升”，只能说明两者之间可能存在相关性。就像“冰淇淋销量”与“溺水人数”在夏天都上升，但这不代表吃冰淇淋会让人溺水。

其次，这类研究的数据来源多靠问卷，存在回忆偏差，难以确保每个人真实饮食情况的准确性。

所以，研究可以作为提醒，但我们不能只看标题就下结论。

事实上，鸡蛋一直是被营养学界高度评价的食物之一。

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议：

健康成年人每天吃1个鸡蛋，是完全没问题的。

鸡蛋富含优质蛋白、卵磷脂、维生素A、D、B族维生素和微量元素，是一种高营养密度的天然食物。

如果说它有“罪”，那大多数指的是胆固醇问题。一个中等大小的鸡蛋，大约含有200毫克胆固醇。

但近10年来，全球多项研究已表明：

食物中的胆固醇，并不会显著影响血液中的胆固醇水平。

决定血胆固醇高低的，更多是总热量、饱和脂肪、体重、遗传因素等。因此，把“鸡蛋=坏胆固醇”这顶帽子，早就被摘下了。

我们不妨换个角度思考：鸡蛋本身没问题，问题可能出在“怎么吃”上。

你想想，生活中常见的鸡蛋吃法有哪些？

咸鸭蛋、咸蛋黄月饼 —— 高钠

荷包蛋、煎蛋 —— 高油

培根蛋堡、蛋炒饭 —— 高脂高热量

如果一个人天天吃油煎鸡蛋+培根+白面包，再配个全糖奶茶，那就不是“鸡蛋”本身的错，而是整体饮食结构和生活方式出了问题。

更何况，研究发现，吃鸡蛋越多的人，往往其他不良饮食习惯也更多，这才是死亡风险上升的真正“幕后黑手”。

鸡蛋到底该怎么吃？记住下面这三句话，就够了。

国家膳食指南建议，一般成年人每天摄入1个鸡蛋即可，不建议超过2个。

对于高胆固醇人群、心脑血管疾病患者，建议每周控制在3~5个，并遵医嘱调整。

烹饪方式很关键。水煮蛋营养保留最好，油脂摄入最少。蒸蛋次之。

不推荐长期食用煎蛋、炒蛋这类高油做法，尤其是外卖早餐中的“煎蛋+肉饼+奶茶”套餐，热量爆表、营养失衡。

有些人为了减肥，一天吃五六个鸡蛋当主食，甚至不吃蔬菜和粗粮，这种做法营养不均衡，反而有害健康。

鸡蛋应作为蛋白质的补充来源，搭配蔬菜、粗粮、豆制品一起吃，营养吸收更全面。

回到最初的问题：每天多吃一个鸡蛋，真的会增加死亡风险吗？

从科学角度看，不能简单得出这样的结论。

关键不在“吃不吃鸡蛋”，而在于：

怎么吃：吃法决定健康风险；

吃多少：适量是原则；

搭配什么吃：营养是否均衡。

就像水喝多了也会“中毒”，鸡蛋也不例外。它不是“神药”，更不是“毒药”，而是我们日常饮食中可以放心吃、但别贪嘴的健康食物。

所以，明天早上你还可以继续吃鸡蛋，只要别配五花肉和奶茶就行。

参考资料：[1] 中国营养学会. 《中国居民膳食指南》（2022年版）. 人民卫生出版社.

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来源：邵中医科普讲堂一点号