摘要：研究表明，全球50岁以上的人群中约12%被诊断出患有虚弱，约46%被诊断为虚弱前期。它常常悄悄到来，没有明显预兆，等我们察觉时，已经影响到生活起居，表现为：走得慢、力气小、容易累、常跌倒。

随着中国老龄化进程加速，

预计到2050年，

中国60岁以上老年人口将超过5亿，

约占总人口的三分之一，

其中，约75%的老年人将带病生存。

虚弱和跌倒，

常让老年人困扰。

值此世界物理治疗日（每年9月8日），

我院康复医学科

围绕【健康老龄化】

为大家送上健康指引！

一

虚弱（Frailty）：隐形的健康问题

Q1、虚弱有多常见？

研究表明，全球50岁以上的人群中约12%被诊断出患有虚弱，约46%被诊断为虚弱前期。它常常悄悄到来，没有明显预兆，等我们察觉时，已经影响到生活起居，表现为：走得慢、力气小、容易累、常跌倒。

Q2、如何判断是否有虚弱？

五个问题带您筛查虚弱——

FRAIL量表

Q3、如何预防虚弱？

四个秘诀送给您：

防虚弱动作指导

① Y-W动作

动作要领：站立，先将双臂向上伸展呈“Y”形，保持肩胛骨下沉并微微内收，胸廓扩展；随后屈肘呈“W”形，肩胛骨进一步靠拢。8–12次/组，2-3组/天，每周3–5次，中等强度，以肩背部轻度酸胀为宜。

起始姿势：手臂呈Y形

手臂和背部发力呈W形

② 鸟狗式动作

动作要领：四点跪姿（双手双膝着地，肩关节在手腕正上方，髋关节在膝盖正上方）。收紧核心，保持脊柱中立。缓慢伸展一侧手臂向前，同时对侧下肢向后伸直，保持6–10秒后回到起始位，换另一侧交替进行。注意避免身体摇晃或腰椎塌陷。10–12次/侧/组，2–3组/天；每周3–5次；中等强度，以保持平衡且核心收紧为宜。

起始姿势：四点跪位

鸟狗式训练动作

③ 坐站交替

动作要领：坐在稳固椅子上，双脚分开与肩同宽，双臂交叉胸前，保持躯干直立，双下肢均匀用力起身至完全站立，再缓慢坐回，臀部轻触椅面即可。注意膝关节与足尖方向一致，避免膝内扣或外翻。8–12次/组，3组/天，组间休息1分钟，3–5次/周。

坐站交替 起始姿势

坐站交替 过程图

坐站交替 站立图

④ 提踵训练

动作要领：双脚分开与肩同宽站立，双手扶椅背或墙保持平衡，身体直立，缓慢踮脚至最高点，停留2–3秒，感受到小腿紧张感，再缓慢放下脚跟。12–15次/组，每天3组，3–5次/周。

提踵运动 起始姿势

提踵运动

⑤ 快走

动作要领：穿舒适鞋，抬头收腹，双臂自然摆动，步速快于日常走路，呼吸均匀。中等强度（自我感觉稍稍用力），20–30分钟/次，累计≥150分钟/周。

快步走

二

老年人健康不可忽视的阻碍

Q1

跌倒有多可怕？

数据显示，全球约有三分之一的老年人每年至少跌倒一次。跌倒不仅会造成骨折、颅脑损伤等严重后果，还会让老人产生恐惧心理——害怕再次跌倒，从而减少活动，进而导致肌肉萎缩、平衡力下降，形成恶性循环。但跌倒并非不可避免！

Q2

如何判定跌倒风险？

三步快速筛查：

第一步——三提问：过去一年是否跌倒？是否觉得行走不稳？是否担心跌倒？

（有任一“是”→建议进一步评估。）

第二步——起立-行走计时试验：从无扶手的椅子上起立—步行3米—转身—返回坐下，全程计时。参考值：>12秒提示功能性活动受限与跌倒风险升高（需结合病史综合判定）。

第三步——5次坐立试验(5×坐站转移，椅面高43–45厘米)：双臂交叉胸前，从坐姿尽量不扶手起身—坐下5次，计时。阈值参考：≥12–15秒提示下肢功能下降/跌倒风险增高（适用于社区老年人；结合年龄与身高综合判断）。

Q3

如何预防跌倒？

权威综述显示：以平衡、步态及力量训练为核心的运动可显著减少社区老年人的跌倒发生。

建议做到以下4点：

防跌倒动作指导

① 桥式运动

动作要领：仰卧屈膝，双脚平放地面，双臂自然放体侧，收紧腹部与臀部，将臀部缓慢抬离地面，至髋关节伸展位，停留6–10秒后缓慢放下。10–12次/组，3组/天；每周3–5次。

桥式运动 起始姿势

桥式运动

② 侧卧桥

动作要领：侧卧于垫上，双腿屈膝90°叠放，肘关节屈曲90°支撑于肩关节正下方。收紧核心与臀部肌群，抬起骨盆，使身体呈一直线，保持姿势。

进阶姿势，可采用双腿伸膝支撑。保持10–20秒/次，重复5–8次/组，2–3组/天；每周3–5次；逐渐延长保持时间。

侧卧桥（低难度） 起始姿势

侧卧桥（低难度）

侧卧桥（高难度） 起始姿势

侧卧桥（高难度）

③ 靠墙静蹲

动作要领：背靠墙站立，双脚前移约30厘米，双脚分开与肩同宽，缓慢屈膝至30°–45°，膝关节方向与足尖一致，不可超过脚尖，背部贴墙，停留10-20秒后起身，感受到大腿前侧肌肉轻度疲劳。8–12次/组，3组/天，组间休息1分钟，3–5次/周。

靠墙静蹲 起始姿势

靠墙静蹲 45°

靠墙静蹲 90°

④ 交替踏台阶

动作要领：身体直立，站立于台阶前。先将一条腿踏至台阶上，接着另一条腿踏至台阶上，然后两条腿依次踏下台阶，交替进行。保持身体直立，抬腿高，落地稳。可逐渐增加台阶高度。20–30步/组，2–3组/天；每周3–5次；中等强度，保持稳定和安全为首要目标。

交替踏台阶 起始姿势

交替踏台阶 右腿上台阶

交替踏台阶 左腿上台阶

交替踏台阶 右脚先下台阶

交替踏台阶 双足平放地面

⑤ 单脚站立

动作要领：站在支撑物旁，一条腿离地，单脚支撑保持平衡，双眼平视前方，逐渐延长保持时间，保持平衡不晃动为宜。每条腿10–30秒，5–8组/次，5–7次/周。

单脚站立 起始姿势

单脚站立

⑥ 直线行走（脚跟对脚尖）

动作要领：一脚脚跟紧贴另一脚脚尖，沿直线缓慢行走，保持身体直立，必要时可扶墙，保证安全。5–10 米/次，往返 2–3 趟/组，3–5次/周。（请结合自身情况，在他人陪同下进行）

直线行走 右腿迈步

直线行走 左腿迈步

直线行走 右腿迈步

直线行走 左腿迈步

让我们在2025年9月8日的世界物理治疗日，

把目光投向我们的父母、祖辈，

也投向未来的自己。

愿天下老人拥有健康的步伐和矫健的身躯！

祝愿全国物理治疗师同行们，节日快乐！

本文指导专家

康复医学科 王于领 主任

博士生导师、博士后合作导师，主任物理治疗师，康复医学科主任，广东省康复医学临床医学研究中心主任。

中山大学公共卫生硕士，香港理工大学康复科学系博士，澳大利亚科廷大学(Curtin University)访问学者。

主持国家自然科学基金面上项目、国家重点研发项目、广东省合生珠江教育发展基金会专项、美国中华医学基金会CMB项目、教育部教学项目等基金，广州市重大科技计划等项目。主编国家统编教材《运动疗法》《运动治疗》《运动治疗技术》《盆底功能障碍性疾病诊治与康复》《手法治疗技术》等，主译《AAOS-骨科术后康复》《颈痛障碍康复》, 《运动控制》, 《治疗性运动》《康复物理因子治疗》等专著共21部，是16本运动医学和康复医学等SCI杂志的编委与审稿专家。

国家一流本科课程《运动损伤预防与康复》负责人，中国康复医学会教学成果一等奖（项目负责人），广东省本科高校在线开放课程在线教学优秀课程案例二等奖（负责人），中山大学第十二届校级本科教育教学成果奖二等奖（项目负责人）

学术任职：中国康复医学会副秘书长、常务理事；物理治疗专委会党支部书记；康复医学教育专委会副主任委员；中国生物材料学会康复器械与生物材料分会主任委员；中华医学会物理医学与康复学分会康复治疗学组副组长；广东省医学会社区康复学分会主任委员；广东省临床医学学会运动医学专业委员会副主任委员；广东省康复医学会副会长；物理治疗师分会会长；广东省运动防护协会副会长

擅长领域：从事康复医学与物理治疗临床工作30年，擅长慢性疼痛、骨关节疾病、运动损伤的康复和物理治疗。先后被评为“岭南名医”、“羊城好医生”、“广东省实力中青年医生”。

门诊时间：

金融城院区：周二全天、周五上午；每周四上午（雅和门诊）

知识城院区：每周一上午

康复医学科 王亚飞 副主任物理治疗师

主要研究方向为急重症患者、心肺疾患康复治疗及胃肠道肿瘤围术期康复治疗。参与国家重点研发项目1项、国家自然科学基金项目2项，参与省市校级科研项目多项。以共一及其他作者发表SCI论文11篇、摘要8篇、中文论著3篇，会议论文多篇。

作为主要完成人获中国康复医学会2018年教学成果一等奖；作为骨干助力科室荣获“广东省优秀重症康复一体化科室”。被评为2023年度中国康复医学会“科普先进个人”，2019年度中国康复医学会“优秀青年康复治疗师”、2018年度中国康复医学会“康复服务行先进个人”， “叶任高-李幼姬”夫妇优秀临床医学中青年教师奖，广东省康复医学会第二届青年教师课堂教学比赛一等奖，中山大学第十二届教师教学竞赛一等奖，连续六年获中山大学附属第六医院“优秀共产党员”等荣誉。

学术任职：中国康复医学会第二届物理治疗专业委员会常务委员；中国康复医学会物理治疗专业委员会第二届委员会心肺物理治疗学组副组长；中国康复医学会呼吸康复专业委员会心肺物理治疗学组委员；广东省康复医学会呼吸康复分会第二届分会常务理事；广东省康复医学会呼吸康复分会治疗专委会委员；广东省康复医学会物理治疗师分会第二届理事

擅长领域：从事急危重症康复、心脏康复、呼吸康复、外科围术期一体化康复管理、慢性颈肩腰腿痛及常见运动损伤康复临床工作10年，专注于重症和心肺疾患、慢性肌骨疼痛和神经疾患的物理治疗。

出诊时间：

知识城院区：每周四上午

金融城院区：每周五下午

参考文献：

[1] World PT Day | World Physiotherapy. https://world.physio/wptday

[2] Morley JE, Vellas B, van Kan GA, et al. Frailty consensus: a call to action. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(6):392-397.

[2] Podsiadlo D, Richardson S. The timed "Up & Go": a test of basic functional mobility for frail elderly persons. J Am Geriatr Soc. 1991;39(2):142-148.

[3] Montero-Odasso M, van der Velde N, Martin FC, et al. World guidelines for falls prevention and management for older adults: a global initiative. Age Ageing. 2022;51(9):afac205.

[4] Leung PB, Alexander JT, Ouchida KE. Falls prevention for older adults. JAMA. 2024;331(16):1409-1410.

来源：中山六院