摘要：“明明只是孩子晚回家几分钟，却忍不住大发雷霆，事后又后悔;以前能平静处理的家务，现在做着做着就觉得烦躁，想摔东西;晚上躺在床上，脑子里像过电影，翻来覆去睡不着，还总觉得浑身不舒服”—— 很多更年期女性都有过这样的经历，以为是 “自己脾气变差”，实则是更年期激素

“明明只是孩子晚回家几分钟，却忍不住大发雷霆，事后又后悔;以前能平静处理的家务，现在做着做着就觉得烦躁，想摔东西;晚上躺在床上，脑子里像过电影，翻来覆去睡不着，还总觉得浑身不舒服”—— 很多更年期女性都有过这样的经历，以为是 “自己脾气变差”，实则是更年期激素变化引发的情绪波动。长期忽视会影响家庭关系和身心健康，做好心理调适，才能平稳度过这段特殊时期。

一、先明白：更年期烦躁，不是 “脾气差”，是身体与心理的双重信号

更年期女性出现烦躁情绪，主要和 “激素变化” 与 “心理适应” 有关，是身体和心理在 “调整阶段” 的正常反应，主要有三个典型表现：

1.情绪波动大，“一点小事就炸毛”

更年期女性体内雌激素水平下降，会影响大脑中 “调节情绪的神经递质”，导致情绪控制能力减弱：比如早上看到丈夫没叠被子，会瞬间烦躁，忍不住指责;买菜时遇到排队，会莫名焦虑，甚至想放弃购物;和朋友聊天时，对方一句无心的话，也会让自己觉得 “被冒犯”，忍不住反驳。这种情绪波动不是 “故意找茬”，而是激素变化带来的生理反应，自己也很难控制。

2.伴随身体不适，加重烦躁感

除了情绪问题，更年期还会出现潮热、盗汗、失眠、关节酸痛等身体不适，这些不适会进一步加剧烦躁：比如晚上频繁潮热醒来，会觉得 “浑身难受，没睡好”，第二天情绪更容易暴躁;白天关节酸痛，做事情没力气，会觉得 “生活没滋味”，陷入低落与烦躁的循环。身体不适与情绪烦躁相互影响，形成 “越难受越烦躁，越烦躁越难受” 的困境，让更年期女性倍感煎熬。

3.容易 “胡思乱想”，陷入焦虑与自我否定

更年期是人生的 “过渡阶段”，女性可能会面临 “衰老”“空巢”“工作变化” 等问题，容易产生 “胡思乱想”：比如看到眼角的皱纹，会焦虑 “自己越来越老，没人喜欢”;孩子离家上学后，会觉得 “生活失去重心，没意义”;工作上遇到新挑战，会否定自己 “年纪大了，能力不行”。这些负面想法会加重心理负担，让烦躁情绪更难缓解，甚至影响正常生活。

二、案例：做好心理调适后，她从 “烦躁到吵架” 到 “平和度日”

52 岁的张阿姨，去年进入更年期后，脾气变得特别差：女儿放学晚 10 分钟回家，她会对着女儿吼 “你不知道我担心吗?怎么这么不懂事”;丈夫忘记买她爱吃的菜，她会冷战一晚上，说 “你根本不关心我”;甚至小区邻居装修声音大一点，她都会冲到楼下 “理论”，事后又觉得 “自己太冲动”，偷偷掉眼泪。

张阿姨的女儿发现妈妈的变化后，陪她一起了解更年期知识，还帮她制定了 “心理调适计划”：每天早上，张阿姨会去公园跳 1 小时广场舞，和同龄阿姨聊天;下午在家学做手工，转移 “胡思乱想” 的注意力;晚上睡前，和丈夫一起散步 20 分钟，聊聊白天的趣事;遇到想发脾气时，先深呼吸 10 秒，告诉自己 “这是更年期反应，慢慢会好”。

坚持 3 个月后，张阿姨的变化很明显：不再 “一点小事就炸毛”，女儿晚回家，她会耐心打电话询问;丈夫忘记买菜，她会笑着说 “下次记得就好，我们今晚吃点别的”;面对邻居装修，也能平静地 “和对方商量施工时间”。张阿姨说 “以前总觉得‘更年期太痛苦’，现在才知道，做好心理调适，也能轻松度过，甚至比以前更开心”。

三、3 个心理调适方法，帮更年期女性缓解烦躁，平稳过渡

更年期烦躁不是 “无法改变”，通过简单的心理调适，就能慢慢缓解情绪，找回平和的心态，这 3 个方法适合大多数更年期女性尝试，操作简单，效果明显。

1.“情绪疏导法”—— 别 “憋住” 烦躁，及时 “放出去”

更年期女性容易 “憋住” 烦躁情绪，怕 “别人觉得自己无理取闹”，结果越憋越难受。其实，及时疏导情绪，才能避免 “情绪爆发”：可以找 “信任的人倾诉”，比如和闺蜜聊 “最近的烦躁事”，听她们分享 “自己的更年期经历”，会发现 “不是只有自己这样”，心里会轻松很多;也可以 “写情绪日记”，把每天的烦躁、焦虑写下来，比如 “今天因为孩子晚回家生气了，其实是担心他的安全”，写完后会觉得 “情绪有了出口”，没那么压抑了。

如果找不到人倾诉，也可以 “通过兴趣爱好疏导”，比如喜欢唱歌的人，可以去 KTV 唱几首歌，释放情绪;喜欢画画的人，可以通过画画表达感受;哪怕只是 “去公园大喊几声”，也能缓解烦躁，关键是 “别把情绪憋在心里”。

2.“身体调节法”—— 改善身体不适，减少烦躁 “诱因”

身体不适是更年期烦躁的重要 “诱因”，改善身体状态，能从根源上缓解烦躁：比如针对 “潮热、盗汗”，可以穿 “透气、宽松的衣服”，睡前用温水擦身，保持卧室通风;针对 “失眠”，可以打造 “睡前放松仪式”，比如泡 10 分钟脚、听舒缓的白噪音，避免睡前刷手机;针对 “关节酸痛”，可以每天做 10 分钟 “温和的拉伸运动”，比如瑜伽、太极，促进血液循环，缓解疼痛。

身体不适减轻后，情绪会跟着平静：比如能睡个好觉，第二天就不容易烦躁;关节不疼了，做事情有了力气，会觉得 “生活有活力”，负面情绪自然会减少。

3.“认知调整法”—— 换个角度看更年期，减少 “负面想法”

更年期的烦躁，很多时候和 “负面认知” 有关，比如 “觉得更年期是‘衰老的象征’”“认为自己‘没用了’”。通过认知调整，换个角度看更年期，能减少负面想法，缓解烦躁：比如告诉自己 “更年期是‘人生新阶段’，不用再为家庭、工作过度操劳，可以多关注自己”;看到皱纹时，想想 “这是岁月沉淀的痕迹，代表自己经历了很多美好”;孩子离家后，告诉自己 “终于有时间做自己喜欢的事，比如旅游、学新技能”。

还可以 “多关注生活中的小美好”，比如早上看到阳光，觉得 “今天天气真好”;吃到喜欢的食物，觉得 “很幸福”;和朋友聊天，觉得 “有人陪伴很温暖”。慢慢的，负面想法会减少，烦躁情绪会减轻，甚至会发现 “更年期也能很快乐”。

更年期烦躁难安，不是 “你的错”，也不是 “无法度过的难关”，而是人生过渡阶段的正常反应。通过 “情绪疏导” 释放压力，“身体调节” 改善不适，“认知调整” 换个角度看生活，就能慢慢缓解烦躁，平稳度过这段时期。

如果你正处于更年期，别害怕，也别独自承受，试着用这些方法调适自己;如果身边有更年期的亲友，多给她们一点理解和陪伴，帮她们一起面对。你有没有过更年期烦躁的经历?是怎么缓解的?欢迎在评论区留言分享，让更多更年期女性知道 “心理调适能帮你平稳过渡”，一起轻松迎接人生新阶段。

来源：精神科医生王永龙