橄榄油、鱼、蔬菜与全谷物的组合，为什么是全球最健康的饮食结构？

摘要：这道腌凤尾鱼(marinated anchovies)是意大利斯特龙博利岛(Stromboli Island, Italy)一家餐厅的菜品，也是地中海饮食(Mediterranean diet)中众多佳肴之一。数十年研究表明，这种饮食方式有益心脏健康、帮助减轻

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这道腌凤尾鱼(marinated anchovies)是意大利斯特龙博利岛(Stromboli Island, Italy)一家餐厅的菜品，也是地中海饮食(Mediterranean diet)中众多佳肴之一。数十年研究表明，这种饮食方式有益心脏健康、帮助减轻炎症，甚至能助力人们更健康地延年益寿。｜国家地理图片集

即使你不是鹰嘴豆泥、塔布利沙拉或橄榄的爱好者，也值得尝试一下地中海饮食。为什么？因为在健康饮食模式的层级中，地中海饮食始终名列前茅。

在2025年，《美国新闻与世界报道》(U.S. News and World Report)将其评为综合排名第一的饮食方式，并在心理健康、健康饮食、抗炎、肠道健康和最易遵循饮食等方面均位列榜首。

这种饮食既美味又营养，与多种健康益处相关。它易于遵循，且长期可持续。你无需居住在地中海国家，甚至不必离开家，就能采用这种饮食方式并享受其益处。

“它似乎是全民健康的馈赠——包含真正的食物，以植物为主，且能带来愉悦感，”预防医学专家、美国生活方式医学学院前院长、《如何饮食》(How to Eat)合著者大卫·卡茨(David Katz)表示，“它抓住了整体营养的核心——将我们从速效解决方案的领域带入生活方式的领域。地中海饮食世代相传，终身有效。”

出售带壳的扇贝。｜国家地理图片集

这种饮食还与长寿密切相关：2023年发表在《美国医学会杂志·内科学》(JAMA Internal Medicine)的一项研究中，研究人员比较了遵循多种健康饮食模式的效果，发现长期严格遵循地中海饮食的人群在36年内因任何原因过早死亡的风险降低了近20%。

这些发现并非偶然：2024年《美国医学会杂志网络开放》(JAMA Network Open)的一项研究表明，坚持地中海饮食的女性在25年内因任何原因死亡的风险降低了23%。

“心血管疾病、癌症、2型糖尿病、神经退行性疾病和呼吸系统疾病等慢性病是主要死因，”卡茨指出，“如果能降低这些慢性病的风险，寿命自然可能延长。

地中海饮食是什么？

地中海饮食的起源可追溯至20世纪50年代，当时明尼苏达州的生理学家安塞尔·基斯(Ancel Keys)提出了“七国研究”(Seven Countries Study)的构想。

该研究团队调查了美国、意大利、希腊、芬兰、荷兰、前南斯拉夫和日本的饮食、其他生活方式因素与心血管疾病之间的关联。

除了发现饮食模式、血液胆固醇水平与冠心病风险之间的联系外，研究人员还发现，地中海沿岸国家的居民心血管疾病发病率和任何原因导致的过早死亡率均低于其他地区参与者。这些地区的共同特点是：希腊、意大利和其他地中海国家的居民饮食以植物性食物为主。

核心食物包括全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果、种子、香草、香料以及健康脂肪(如特级初榨橄榄油)。建议适量摄入瘦肉蛋白(如鱼类、海鲜和家禽)、鸡蛋、乳制品(如酸奶)和葡萄酒(尤其是搭配餐食的红葡萄酒)。

橄榄是一种水果，也是地中海饮食(Mediterranean diet)中心脏健康脂肪的主要来源。它们富含维生素E(vitamin E)、不饱和脂肪(unsaturated fat)、多酚(polyphenols)和类黄酮(flavonoids)——这些成分有助于减轻炎症。｜国家地理图片集

柑橘类水果(citrus fruits)，如这些橙子(oranges)，是地中海饮食(Mediterranean diet)的一部分，几乎每餐都会出现。｜国家地理图片集

相比之下，红肉和甜食应减少摄入。久而久之，这种健康饮食模式被称为地中海饮食。 “这是一种均衡的饮食——原则简单，且不排斥任何食物，这是许多人欣赏的地方，”纽约市营养师、阿尔伯特·爱因斯坦医学院(Albert Einstein College of Medicine)儿科学荣誉副教授基思·阿尤布(Keith Ayoob)说。

事实上，这种健康饮食模式具有内在灵活性。“地中海饮食包含所有食物类别的健康元素——全谷物(复杂碳水化合物)、橄榄油和Omega-3脂肪酸等健康脂肪，以及瘦肉蛋白，”心脏病学家、纽约大学格罗斯曼医学院(NYU Grossman School of Medicine)医学副教授尼卡·戈德堡(Nieca Goldberg)指出，“每个人都能从中找到适合自己的食物。”

一盘招待客人的杏干和核桃。｜国家地理图片集

地中海饮食促进大脑健康

地中海饮食被视为最佳饮食之一的原因在于，它是研究最多的健康饮食方案之一。

研究发现，遵循地中海式饮食可降低心血管疾病、2型糖尿病、慢性阻塞性肺疾病等呼吸系统疾病，以及神经退行性疾病(如阿尔茨海默病和帕金森病)的风险。

除了预防神经退行性疾病，地中海饮食还能降低与年龄相关的认知衰退风险。2022年《美国医学会杂志网络开放》的一项研究调查了6300多名中年或老年西班牙裔成年人长期严格或松散遵循地中海饮食的影响：与低遵循度者相比，严格遵循者在七年内整体认知能力更好，学习和记忆衰退程度更低。

“这些食物中含有的特定营养素，如抗氧化剂和Omega-3脂肪酸，对脑细胞有保护作用，”神经科学家、威尔康奈尔医学院阿尔茨海默病预防项目主任丽莎·莫斯科尼(Lisa Mosconi)解释道，“研究表明，坚持地中海饮食与更大的脑容量和更低的脑萎缩率相关，这些都是大脑健康衰老的标志。”

最近研究显示，通过同时针对多种机制，地中海饮食可防止细胞死亡并恢复受损神经元的功能。“地中海饮食还与多项心理健康益处相关，如改善心理状态、降低焦虑和抑郁发生率，以及提升整体情绪，”莫斯科尼指出。

2023年的一项研究比较了不同植物性饮食模式对333名健康参与者情绪的影响，发现坚持地中海饮食的人情绪始终更积极。

此外，2025年《营养素》杂志的一项研究发现，严格遵循地中海饮食的大学生情绪智力更高，情绪问题更少，强迫性上网行为也更少。(需要明确的是，该研究仅显示相关性，而非因果关系。)

裹上面包屑并油炸的西葫芦花正待烹饪。｜国家地理图片集

一盘成熟的梨。｜国家地理图片集

地中海饮食降低癌症发病率

同时，遵循地中海饮食与多种癌症发病率降低相关，尤其是结直肠癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、头颈癌和前列腺癌。

“它还与癌症幸存者的复发率降低有关，”克利夫兰凯斯西储大学医学院(Case Western Reserve University School of Medicine)医学、生物化学、肿瘤学和遗传学教授内森·伯杰(Nathan Berger)表示，“尽管践行健康生活方式永远不嫌晚，但地中海饮食的益处通常与终身实践相关。”

地中海饮食有助于体重管理

这些是地中海饮食经得起时间考验的部分原因。“它不是一种流行饮食——不会承诺在15秒内减肥，”戈德堡说。

尽管减肥并非地中海饮食的初衷，但2022年《营养研究》(Nutrition Research)杂志的一项研究发现，与遵循其他饮食模式的人相比，通过地中海饮食大幅减重的成年人在一年后更容易维持体重。

即使对超重但未减重的人群，地中海饮食也能减轻与超重相关的部分风险，包括现在称为代谢功能障碍相关脂肪性肝病。

此外，地中海饮食可能有助于长期体重管理。2024年《营养素》杂志的研究发现，希腊严格遵循地中海饮食的成年人在20年内体重增加的可能性显著降低。