摘要：传统养生认为，春季适合养肝；营养师想告诉你，不伤肝就是养肝了。这篇文章就来聊聊那些最容易伤肝的食物，以及如何科学护肝。
传统养生认为，春季适合养肝；营养师想告诉你，不伤肝就是养肝了。这篇文章就来聊聊那些最容易伤肝的食物，以及如何科学护肝。
1、酒精饮料：肝脏的直接杀手
喝进去的酒精有90-98%都要靠肝脏来处理[1]。这个过程中产生的乙醛和自由基简直就是肝细胞的”屠夫"，同时还会促进脂肪在肝脏堆积。
特别提醒女性朋友，咱们对酒精的敏感度比男性高，即使喝得少、时间短，也可能导致严重肝病[2]。
所以，没有喝酒习惯，就别开始喝；偶尔应酬时，每天酒精量控制在15克以内：
差不多一小瓶4度啤酒
或者三分之一杯10度葡萄酒
或者不到一小盅56度白酒
还有一个点，酒最好就着饭菜小口慢饮，别跟可乐雪碧这些碳酸饮料混着喝，这样可以减少酒精吸收速度，给肝脏减负[3]。
2、果汁：隐形的糖负担
▲图：摄图网
很多人觉得果汁健康，其实不然。水果榨成汁后，果糖浓度上升，纤维却几乎没了。
研究表明，过量果糖会在肝脏转化为脂肪，增加非酒精性脂肪肝风险[4]。
一项跟踪2634人的研究发现，常喝高果糖饮料的人，脂肪肝发病率明显更高[5]。
所以，想吃水果就直接吃整个水果，别榨汁。
每天水果限量在200-350克，大概一个中等苹果加一个猕猴桃。另外，那些标着「果葡糖浆」、「高果糖玉米糖浆」的饮料，尽量不碰。
3、反式脂肪酸：肝细胞的隐形杀手
▲图：摄图网
动物实验清楚地显示，摄入含反式脂肪酸的氧化油脂会明显增加肝损伤指标[6]。
人体研究也不例外，一项涉及4527人的横断面研究发现，反式脂肪酸摄入越多，脂肪肝风险越高，而且呈现明显的剂量依赖关系[7]。
下面是减少反式脂肪酸的方法，跟着做起来吧。
少吃炸鸡、薯条这类高温油炸食品。
家里炒菜用不粘锅、少放油，油没冒烟就下菜。
配料表中有「人造奶油」「植脂末」「氢化植物油」的食物，尽量不买。
4、霉变食品：肝癌风险增加剂
▲图：摄图网
黄曲霉毒素是目前已知最强的天然致癌物之一，主要污染花生、玉米等农产品。
它能直接抑制肝细胞DNA、RNA和蛋白质合成，杀伤肝细胞，显著增加肝癌风险[8]。
一项整合17项研究、近5.6万人数据的荟萃分析证实，接触黄曲霉毒素的人群肝癌风险增加近5倍[9]。
记得，发现食物有一点点发霉，整包扔掉！别心疼钱，心疼肝。
另外，我特别提醒大家，千万别用「土榨油」，它没有经过严格的黄曲霉毒素检测，风险太大。这一点请务必告诉农村的父母亲戚，不要为了”原生态"、"香醇"而冒险。
5、精制碳水化合物：代谢负担加剧者
▲图：摄图网
白米饭、白馒头这类精制碳水，血糖生成指数高，吃完血糖会蹭蹭往上窜。
一项涉及近3000人的随机对照试验显示，长期高血糖负荷饮食与肝脏脂肪堆积和肝功能异常密切相关[10]。
肝脏不得不频繁调节血糖，久而久之，容易导致胰岛素抵抗和脂肪肝。
所以，主食最好粗细搭配，比如糙米配白米；每餐多吃些西蓝花、菠菜这类非淀粉类蔬菜；另外保持三餐定时定量，也能避免血糖过山车。
6、生食或未煮熟的贝类：病毒性肝炎风险
▲图：摄图网
贝类是「过滤器」，它们通过过滤海水获取营养，同时也可能富集甲型肝炎病毒(HAV)。
流行病学调查反复证实，吃未煮熟的贝类是感染甲肝的主要风险因素[11]。
一项分析了43起贝类相关肝炎爆发事件的系统综述，进一步确认了这一传播途径的重要性[12]。
所以爱吃海鲜的朋友，贝类一定要煮熟煮透再吃，还要选择正规渠道购买的海鲜；如果经常吃海鲜，最好还接种甲肝疫苗。
7、未经验证的护肝保健品：潜在风险大于益处
▲图：摄图网
市面上护肝保健品鱼龙混杂。
比如水飞蓟素，虽然动物实验看起来效果不错[13]，但一项纳入14个随机对照试验的荟萃分析指出，现有证据质量不高，不足以支持其临床应用。[14]。
更要当心的是，一些植物提取物如芦荟甚至可能引起急性肝炎[15]。
所以别被「护肝」宣传忽悠了，花了冤枉钱不说，可能还伤了肝。有肝病风险的朋友，就去找肝病专科医生，可别自行购买保健品。
▲图：摄图网
均衡饮食：最佳的肝脏保护策略
说了这么多不该吃的，蛋白质问题也需要关注。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》建议轻体力劳动者(坐办公室的基本都算)女性每天摄入55克蛋白质，男性65克[16]。过量蛋白质代谢产生的含氮废物会给肝脏增加额外负担。
一天这样吃就差不多够了：
早餐一个鸡蛋、一盒牛奶；
中午两个小鸡翅或几片涮火锅肉；
晚上八只虾或一小块豆腐干；
晚加餐再来杯酸奶。
算下来约57.5克蛋白质，加上主食蔬菜中的少量蛋白，就能轻松满足蛋白需求。
研究还表明，地中海饮食模式对肝脏特别友好。
一项随机对照试验发现，坚持地中海饮食12个月，脂肪肝患者的肝功能指标和肝脏脂肪含量都明显改善[17]。
还有，别忘了运动！
一项纳入8,028人的前瞻性队列研究发现，每周至少150分钟中等强度活动（比如快走），可以降低20%的脂肪肝风险[18]。
最后想说：
护肝没有「神药」，也没有单一的「超级食物」。最有效的方法就是均衡饮食，避开那些高风险食物，保持规律作息和适量运动。
参考文献：
[1] Lieber CS. Metabolism of alcohol. Clin Liver Dis. 2005;9(1):1-35.
[2] Frezza M, et al. High blood alcohol levels in women. The role of decreased gastric alcohol dehydrogenase activity and first-pass metabolism. N Engl J Med. 1990;322(2):95-99.
[3] Zakhari S. Overview: how is alcohol metabolized by the body? Alcohol Res Health. 2006;29(4):245-254.
[4] Softic S, et al. Fructose and hepatic insulin resistance. Crit Rev Clin Lab Sci. 2020;57(5):308-322.
[5] Ma J, et al. Sugar-sweetened beverage, diet soda, and fatty liver disease in the Framingham Heart Study cohorts. J Hepatol. 2015;63(2):462-469.
[6] Dhibi M, et al. The intake of high fat diet with different trans fatty acid levels differentially induces oxidative stress and non alcoholic fatty liver disease (NAFLD) in rats. Nutr Metab (Lond). 2011;8(1):65.
[7] Mazidi M, et al. Dietary food patterns and glucose/insulin homeostasis: a cross-sectional study involving 24,182 adult Americans. Lipids Health Dis. 2017;16(1):192.
[8] Kew MC. Aflatoxins as a cause of hepatocellular carcinoma. J Gastrointest Liver Dis. 2013;22(3):305-310.
[9] Liu Y, Chang CC, Marsh GM, Wu F. Population attributable risk of aflatoxin-related liver cancer: systematic review and meta-analysis. Eur J Cancer. 2012 Sep;48(14):2125-36.
[10] Schwarz JM, et al. Effect of a High-Fructose Weight-Maintaining Diet on Lipogenesis and Liver Fat. J Clin Endocrinol Metab. 2015;100(6):2434-2442.
[11] Bosch A, et al. Should shellfish be purified before public consumption? Lancet. 1995;345(8957):1111-1112.
[12] Bellou M, et al. Shellfish-borne viral outbreaks: a systematic review. Food Environ Virol. 2013;5(1):13-23.
[13] Abenavoli L, et al. Milk thistle in liver diseases: past, present, future. Phytother Res. 2010;24(10):1423-1432.
[14] Rambaldi A, et al. Milk thistle for alcoholic and/or hepatitis B or C liver diseases--a systematic cochrane hepato-biliary group review with meta-analyses of randomized clinical trials. Am J Gastroenterol. 2005;100(11):2583-2591.
[15] Yang HN, et al. Aloe-induced toxic hepatitis. J Korean Med Sci. 2010;25(3):492-495.
[16] Chinese Nutrition Society. Chinese Dietary Reference Intakes (2023). Beijing: People's Medical Publishing House, 2023.
[17] Ryan MC, et al. The Mediterranean diet improves hepatic steatosis and insulin sensitivity in individuals with non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2013;59(1):138-143.
[18] Keating SE, et al. Exercise and non-alcoholic fatty liver disease: a systematic review and meta-analysis. J Hepatol. 2012;57(1):157-166.
来源：营养师谷传玲