摘要：许多同学都喜欢在开学后利用课余时间锻炼身体，凉爽的秋季本是运动的好时节，但如果时间和方式安排的不科学，不仅无法增强体质，还可能对身体造成伤害。如何在秋季做到“科学运动”，让锻炼事半功倍，是我们需要学习的事。
许多同学都喜欢在开学后利用课余时间锻炼身体，凉爽的秋季本是运动的好时节，但如果时间和方式安排的不科学，不仅无法增强体质，还可能对身体造成伤害。如何在秋季做到“科学运动”，让锻炼事半功倍，是我们需要学习的事。
运动避开温差陷阱
秋高气爽，但早晚温差大，清晨可能凉意袭人，午后又暖意融融，若不注意时段选择，很容易受凉感冒。尤其要避免在气温骤降的清晨或寒风乍起的傍晚突然进行剧烈运动。
最佳的运动时间是清晨或傍晚，清晨空气新鲜、氧气充足，适合慢跑、广播体操、拉伸等轻中度活动。傍晚六点以后，气温逐渐下降，像骑行、游泳或打球等运动，在这个时段进行都比较安全。不过要注意，雾霾天不宜运动，刚起床空腹时也别立刻做剧烈运动，否则可能引发头晕、低血糖。
室内运动时，适宜温度的空调房或通风良好的体育馆都是很好的选择。但要记得空调不能开得太低，否则肌肉和关节的预热过程会受到阻碍，容易导致肌肉拉伤、关节扭伤等情况。通风时，也别让风口对着身体，防止运动中受凉。
运动前后注意什么？
开始前要热身
如果运动前不热身，肌肉和关节可能还没完全进入状态，突然的动作容易造成扭伤或拉伤。热身的方法很简单，可以先活动一下关节，再做一些轻微的慢跑或跳跃，让身体慢慢热起来。
运动中要量力而行
在运动的时候，最重要的一点是要量力而行，猛冲猛打虽然一时痛快，但身体可能吃不消。正确的做法是根据自己的体力来安排运动量，同时运动中要保持注意力，否则很容易发生意外。
运动后要拉伸
很多同学运动结束后，习惯立刻停下来坐着或者玩手机，这样其实不利于身体恢复。运动后拉伸能帮助我们避免肌肉酸痛和疲劳，恢复的方式包括拉伸放松，补充水分，以及适当吃点食物补充能量。
运动时长和强度需合理
很多同学以为，运动时间越长、强度越大，效果就越好，其实这是一个误区。科学研究表明，青少年身体仍在发育期，骨骼、关节和心肺功能都还不成熟，如果过度运动，不仅没有好处，反而可能造成损伤。
1.时长要适度
一般来说，每天运动30—60分钟最合适。如果平时运动较少，可以从15—20分钟开始，逐渐增加到半小时以上。小学生更适合分段式的运动，比如上午活动一会儿，傍晚再锻炼一次，每次时间不必太长。长时间运动超过两小时，不仅效果不会翻倍，反而容易过度疲劳，甚至影响后续的运动热情。
2.科学选择运动强度
学前及一、二年级：少儿趣味体适能训练
如果孩子年纪还小，想运动却没什么基础，最好的办法就是进行少儿趣味体适能训练。可以先从爬和走开始，然后慢慢过渡到跳，等适应一段时间后，再尝试全身翻滚，之后还能把爬、跑跳、翻滚结合起来交替练习，进行间歇训练。
三年级至六年级：增加基本体能训练
孩子到了三年级，就可以开展专业的体能训练了，这时不妨充分利用身边已有的便利条件，让孩子做些力所能及的运动，像跑步、游泳、骑自行车、跳绳都是不错的选择，同时也可以加入有氧与力量相结合的练习。
初中至高中年级：全类型体能训练
无论哪个年龄段的青少年，都能从球类运动中获益良多。踢足球能让身体机能得到全面调动，在奔跑和团队配合中，既能练出持久的耐力，又能让心肺功能更强健。篮球是种活力满满的全身运动，在一次次接球、运球的过程中，孩子的反应速度能得到有效提高。打羽毛球需要手、眼、腿默契配合，在来回跑动中，孩子的协调能力和平衡感会明显增强。
不要在剧烈运动后猛灌冰水
很多同学在打完球或跑完步后，都会迫不及待地打开冰箱，拿出冰水“咕咚咕咚”喝下去，但这样的做法其实非常危险。运动后全身血管扩张，如果突然遇到冰水刺激，胃肠可能会发生痉挛，有时甚至会诱发心脏问题。我们可以在运动后先休息5—10分钟，待心率逐渐恢复，再小口补水，最好是温水或常温的淡盐水。
选择运动要考虑环境和安全
很多同学会执着于某一项运动，比如只打篮球或是只坚持游泳。长期进行单一训练，很容易造成身体局部过度使用，进而导致肌肉和关节出现疲劳。所以科学的运动方式应该是动静结合，既要有跑步、骑车这类有氧运动，也要搭配拉伸、瑜伽这样的柔韧性训练，只有全面发展，才能让身体保持最健康的状态。
家长陪伴小妙招
如果孩子不爱运动，家长可以陪孩子利用周末运动，比如去公园骑自行车、爬山，或在家玩“亲子体能游戏”（比如两人三足、跳绳比赛）。
而且我们还可以借助运动手环记录步数、心率，或者选择一些适合青少年的运动App课程，通过“打卡”“闯关”的形式，让锻炼更像是一场游戏。当孩子完成阶段性目标时，可以给予一些积极的奖励，比如去看一场电影、买一本喜欢的书，这样既能增强成就感，又能保持健康。
健康运动并不是“动一下”那么简单，缺少哪一步，都可能让运动的效果打折扣，甚至带来伤害。如果我们能养成正确的运动习惯，就能在运动中收获快乐，让身体越来越健康。
/人民日报平安校园工作室编发
实习编 辑 | 杨钰帅
校对 | 王子侯
终审 | 曹香凤
来源：巴中旅游
