摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

文 | 老年病科安医生

编辑 | 老年病科安医生

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

你知道吗？有些人运动还没开始，身体就已经在偷偷报废了。不是开玩笑，一些看似“热身”的拉伸动作，其实就是在给自己挖坑。你可能以为是在“唤醒肌肉”，其实是在“惊动120”。就像你早上刚醒，被人拽着做高数题，一脸懵逼还没睁眼，谁受得了？

肌肉也一样，它们要的是“唤醒”，不是“吓醒”。咱们今天就来说说，那些运动前千万别碰的拉伸动作，到底都有哪些“坑”，以及该怎么避开它们。先聊个最常见的误区——静态拉伸。

很多人一热身就站那儿不动，摸脚尖、压大腿、拉手臂，动都不动一下。感觉自己特别专业，其实是在“自废武功”。为啥呢？因为静态拉伸会让肌肉变得松弛、反应变慢，降低爆发力和力量输出。也就是说，你本来能跑800米，现在拉完可能200米就开始喘。

研究已经明确指出，运动前做静态拉伸，会影响肌肉的表现，尤其是需要速度和力量的项目，比如跑步、跳跃、举铁。所以啊，运动前千万别“站着不动拉成雕像”。你想让身体热起来，结果却在给它“降温”，这不是反着来嘛。想让身体真正热起来，得靠“动态拉伸”。

比如高抬腿、踢腿、小跳步、手臂绕圈这些，才是真的在“唤醒”肌肉。就像早上起床先来杯咖啡，而不是直接跳进冰水里——醒是醒了，但估计得进医院。再说说那些特别喜欢“压腿压到哇哇叫”的朋友。

你以为压得越狠，腿就越灵活？不好意思，你压的是肌肉的极限，拉的是受伤的风险。特别是大腿后侧的腘绳肌，这块肌肉一旦被强行拉伸，轻则拉伤，重则撕裂。你压得越狠，它就越紧张，根本不会乖乖“变软”。

而且你有没有发现，拉完之后反而腿软、发酸、不想动了？那不是热身，是“提前消耗”。再来一个危险动作排行榜上的常客：拉肩膀。有些人热身喜欢双手背后互相牵拉，或者用力扭转肩膀，仿佛下一秒就要飞起来似的。

听我一句劝，肩关节是全身最灵活、但也最容易脱位的地方。你这猛地一拉，就跟拧毛巾一样，万一“咔哒”一下——对不起，脱臼真不是开玩笑的事儿。尤其是那些本来肩关节就松的年轻人，拉着拉着，可能直接进急诊。

正确的方式，是轻微地画圈、摆动，慢慢活动开。拉伸肩膀这事儿，千万别硬来，硬来的代价，可能是康复三个月。说到热身，还有人特别喜欢“扭腰拉背”，尤其是模仿瑜伽动作压腰的那种。看着优雅，实则危险。

腰椎间盘不像橡皮筋，不能乱弯乱拧。你这边刚弓个背，那边椎间盘可能就已经在喊“救命”。尤其是那些有过腰疼历史的人，压腰等于给自己“加速爆发”。腰椎间盘突出不是老年人才有的毛病，很多20多岁的上班族都已经悄悄“预定”了。

你一边想着练马甲线，一边又在拉伤腰椎，这不是“阴阳调和”，是“自相矛盾”。那怎么办呢？运动前活动腰部，靠的是激活核心。比如做几组站立提膝、小桥式、轻微的躯干旋转，这些才能安全地让腰“上线”。别小看这些动作，它们才是真正帮你“点燃引擎”的按钮。

说到底，运动前的拉伸不是“越狠越好”，而是“越对越好”。你要的是激活，不是消耗；是唤醒，不是摧毁。拉伸就像谈恋爱，得循序渐进，不能上来就“硬聊”。当然，咱们不能光说“不行”，还得告诉你“怎么行”。

最靠谱的热身方式，就是动态激活。把身体慢慢动起来，让心率逐渐升高，让关节“上油”，让肌肉“上线”。比如慢跑几分钟，再加点高抬腿、开合跳、手臂绕圈，身体立马就知道：“哦，今天要干正事儿了！”

还有个小妙招，那就是泡沫轴。没错，就是健身房里那个长得像“保温管”的家伙。它不是装饰，更不是健身教练的枕头，而是用来放松筋膜、唤醒肌肉感知的。运动前轻轻滚一下大腿、臀部、背部，效果比你压腿强十倍。但注意别用力过猛，泡沫轴是用来“唤醒”的，不是“打击”。

尤其别往脊柱上怼，那是找事儿，不是防伤。还有一点，别边拉伸边刷手机。你一边拉腿一边回微信，肌肉都懵了：“到底是要我放松，还是要我社交？”拉伸是正经事儿，不是“社交时间”。专心一点，动作到位，身体才不会“迷路”。

咱们再说清楚点哈：运动前，别做静态拉伸、别暴力压腿、别猛拽肩膀、别硬拉腰椎。这些“看起来专业”的动作，其实早就被科学打脸了。你不是“热身”，你是在“热伤”。正确的打开方式，是让身体慢慢热起来、动起来、醒过来。

就像开车前得热车，炒菜前要热锅，拉伸前也得讲方法。不然你今天练的，不是肌肉，是“医保报销额度”。最后送你一句健身圈的老话：热身做得好，伤病离你远；拉伸瞎搞，康复中心见。别嫌我唠叨，今天你多看一眼，明天就少看一张CT片！

参考文献：

Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? Scand J Med Sci Sports. 2013.

Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011.

国家体育总局《科学健身18讲》

Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012.

来源：老年病科安医生一点号