摘要：小区里有个一直很讲究饮食的阿姨，叫李阿姨，62岁，她最近跟邻居们分享了一个新发现：“听说有研究，说要是我们不吃酱油和味精，血压马上就能降下来！”有好几位邻居听了立刻动心，连家里的调味品都换掉了。可是隔壁王叔叔，一直口味重，习惯了炒菜来点酱油，少了那点颜色和味道
小区里有个一直很讲究饮食的阿姨，叫李阿姨，62岁，她最近跟邻居们分享了一个新发现：“听说有研究，说要是我们不吃酱油和味精，血压马上就能降下来！”有好几位邻居听了立刻动心，连家里的调味品都换掉了。可是隔壁王叔叔，一直口味重，习惯了炒菜来点酱油，少了那点颜色和味道总感觉饭不香。他犯嘀咕：真有这么灵，上海交大都发现了，这么管用？
相信不少人都刷到类似说法，说什么某知名高校、上海交大的“爆炸性研究”，暗示我们平时常吃的酱油、味精导致高血压，只要不碰它们，血压立刻下降。现实真的如此简单直接吗？到底有没有科学根据？医生怎么看？
咱们得带着这些疑问，一点点来拆解其中的真相。别急着盲从，也别一竿子打死“所有调味品”。其实把控好方法，做对细节，反而能更健康。
酱油、味精在日常烹饪里很常见，它们的味道能让菜更美味。可两者一个是含钠调味品，另一个虽名为“味精”，但不少人以为它本身不含钠。
其实，酱油里钠含量很高。比如，100毫升酱油里钠含量可以超过6000毫克，摄入太多，等于天天多喝了几勺盐水。世界卫生组织建议，成年人每日钠摄入应控制在2000毫克（约5克盐）以内，但中国人平均水平常常超标。
长期高钠饮食，已被大量医学证据证实和高血压风险密切相关。包括《柳叶刀》等国际权威杂志，都有中国大规模调查数据支持，吃得越咸、用酱油越多，血压越难降，乃至心脑血管疾病发病风险翻倍。
味精确实也含少量钠，但远低于同量酱油和普通盐。比如，1克味精大约含0.3克钠；按平常做菜量，大多数人不会通过味精大幅摄入钠。不过，部分特殊人群对味精及其代谢产物（谷氨酸钠）较敏感，会头晕、胸闷，这种现象叫“中餐馆综合征”，但和高血压无直接关联。
结论：酱油、味精吃得多，高血压风险的确会增加，但不是一停就“马上”降压，也更无“秒降”一说。
现实和实验室区别大着呢。不少研究都发现，如果长期减少高钠调味品，24周内血压能够实现37mmHg的下降，血管弹性也会有改善。比如，上海交通大学医学院曾参与全国大样本调查，研究发现：
主动减少酱油、咸菜等高钠食品，一到两个月后，约有63%的轻中度高血压患者血压值明显降低，最大降幅可达10毫米汞柱。
改良饮食后，部分老年人原本辅助药物都逐步减量。
汗腺分泌、肾脏代谢压力降低，晚上“起夜少了”，白天精神头恢复得多。
但这种变化是逐步的、长期积累的，不是“马上见效”。有医生泼冷水：人摄入的钠主要来自整体膳食结构，比如腌制品、盐、咸汤、加工食品。酱油、味精也只是组成部分，单纯不用，秒降血压没那么快。
想靠1-2顿不吃酱油、味精来立竿见影，不现实。人体体液、电解质调节涉及多个系统，钠的排出、内分泌反馈，需要天数，甚至数周。
如果短时间没碰酱油和味精，人的血压并不会立刻降下来。要看到效果，得长期做好饮食管理，各种钠源都要科学控制。
不想血压天天“高高挂”？盯好这些细节，比单独“绝杀”酱油、味精更有用：
多用“少盐烹调法”：
炒菜时先少放盐，下锅晚一点，用柠檬汁、醋、香辛料代替部分咸味。研究表明，这样做每餐能帮你把钠含量控制在5~10%以内，比单纯戒掉酱油有效。
选择低钠/减盐酱油：
市面上专门推出的“低盐酱油、减盐味精”，含钠量比普通产品低30%~50%。每次用量也别太慷慨，一把勺就是几百毫克的钠，量放小点，血压友好多了。
多选新鲜食材，远离高钠加工品：
咸菜、腊肠、方便面、包子陷料，这些都是“隐形钠仓库”。如果每餐能做到主食、蔬菜、肉禽鱼蛋全部新鲜下锅，不仅控制钠、还能获得丰富钾、镁等，血压稳定的概率提升一大截。
你会发现，真正靠谱的“控钠降血压”的路子，其实就在日常餐桌上。改变习惯，坚持数周，才见效果。三天打鱼两天晒网，指望“秒降”，就和“神药”一样不可取。
无论网上怎么传，或者谁家阿姨说得再神，科学的健康方式只有一个，把控饮食、平衡营养、长期坚持。偶尔忌口几天酱油、味精，并不会瞬间带来血压大变化。
想让血压平稳，还是建议每年定期体检，具体饮食建议和药物指导，一定要找正规医院的专业医生面诊。
本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。
参考资料:
1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《中国居民膳食指南（2022）》
3.《Hypertension and sodium intake: Result from China Salt Substitute Study》，The Lancet
4.《味精与人体健康关系的流行病学研究》，中华预防医学杂志
5.《中国高血压流行病调查报告（2023版）》
6.《上海交通大学医学院营养学系减盐干预项目报告》
7.《成人高血压管理中国专家共识（2024年版）》
来源：市井老李