摘要：说到补充剂，人们对其潜在益处大肆宣传，让人难以区分事实和虚构。虽然维生素和矿物质对健康至关重要，但服用药丸、胶囊或粉末（尤其是大剂量服用）并不一定没有风险。

健康还是危险？在服用维生素、矿物质或草药之前，你需要了解这些可能产生的有害影响。

说到补充剂，人们对其潜在益处大肆宣传，让人难以区分事实和虚构。虽然维生素和矿物质对健康至关重要，但服用药丸、胶囊或粉末（尤其是大剂量服用）并不一定没有风险。

首先，膳食补充剂有时会相互影响，也会与非处方药 (OTC) 和处方药产生相互作用。此外，与药物不同， 膳食补充剂的监管远不如处方药或非处方药严格。

“买家要谨慎”， 波士顿布莱根妇女医院预防医学科主任、马萨诸塞州剑桥哈佛大学陈曾熙公共卫生学院流行病学教授、公共卫生博士、医学博士 JoAnn Manson 警告说：“市场上的许多补充剂都没有经过严格测试。很少有补充剂被证明是有益的。”而且，许多补充剂都带有未经证实的健康声明。

如果您正在管理潜在的健康问题（尤其是正在服用药物）或正在怀孕或哺乳，请谨慎行事，并在将任何新补充剂添加到您的治疗方案之前与您的医疗团队进行交谈。

虽然补充剂的潮流来来去去，但这里有七种历史上一直很受欢迎的补充剂——并且在所有情况下，专家都建议谨慎服用，甚至根本不要服用。

维生素 D 可促进人体对钙的吸收，而充足的维生素 D 对健康和幸福至关重要，据美国国立卫生研究院称，维生素 D 有助于保护骨骼并预防骨质疏松症等骨骼疾病。补充维生素 D 之所以受欢迎，是因为从食物中摄取足够的维生素 D 很困难（对某些人来说，甚至是不可能的）。

此外，正如美国疾病控制与预防中心 (CDC) 指出的那样，当裸露的皮肤直接暴露在阳光下时，我们的身体会产生维生素 D，但是，作为防止皮肤老化和皮肤癌的必要方法，在室内度过的时间增加和防晒霜的广泛使用，已经减少了我们许多人从阳光照射中获得的维生素 D 的含量。

但维生素 D 补充剂是一个棘手的话题。有时，指南和研究似乎相互矛盾。事实是，人们对维生素 D 补充剂的热情超过了证据。

例如，根据2018 年美国预防服务工作组的建议，当健康的绝经前和绝经后女性服用维生素 D（最多 400 国际单位或 IU）时，并不一定能防止她们骨折。

而且高剂量也不是一个好选择。克利夫兰诊所指出，健康人血液中维生素 D 含量高于每毫升 100 纳克会引发钙质吸收过量，并导致肌肉疼痛、情绪障碍、腹痛和肾结石。 它还可能增加心脏病发作和中风的风险。

“就微量营养素补充剂而言，更多并不一定更好，”Manson 博士说。

尽管如此，根据‌公众健康网站 MedlinePlus 的数据，维生素 D 补充剂可能对某些人有益，包括有缺乏维生素 D 风险的人，例如皮肤较黑、患有某些健康疾病的人和老年人。 美国老年医学会最新的共识声明明确建议，65 岁以上的人除了服用钙补充剂和食用富含维生素 D 的食物外，还可以通过每天补充至少 1,000 IU 的维生素 D 来帮助降低骨折和跌倒的风险。

美国国立卫生研究院称，任何人都可以通过不涂防晒霜在阳光下呆短时间（每天约 10 至 15 分钟）来提高体内维生素 D 水平 。

请记住，维生素 D 补充剂和药物可能会相互影响。根据美国国立卫生研究院的说法，与维生素 D 不相容的药物包括减肥药奥利司他（Xenical、Alli）、各种他汀类药物如阿托伐他汀（Lipitor）和噻嗪类利尿剂（如 Hygroton、Lozol 和 Microzide）以及皮质类固醇如泼尼松（Deltasone、Rayos、Sterapred）。

美国国立卫生研究院指出，圣约翰草是一种用作茶或胶囊的植物，据称可以治疗抑郁症、注意力缺陷多动障碍、更年期症状、失眠、肾脏和肺部问题、强迫症、伤口愈合等。

小型研究表明圣约翰草可有效治疗轻度抑郁症。例如，一项短期研究回顾了 27 项临床试验，涉及约 3,800 名患者，结果表明，这种草药在减轻轻度至中度抑郁症状方面与某些抗抑郁药一样有效。

但是， 亚利桑那州凤凰城梅奥诊所综合医学系内科医生 Denise Millstine 医学博士表示，“圣约翰草最大的问题是其药物相互作用。”

一项研究发现，在 1993 年至 2010 年期间开具圣约翰草处方的病例中，有 28% 的病例与抗抑郁药或抗焦虑药、他汀类药物、血液稀释药物华法林 (Coumadin) 或口服避孕药一起服用，这种组合非常危险。例如， 根据美国国家补充和综合健康中心的数据，将圣约翰草与抗抑郁药一起服用可能会导致严重的并发症，包括危及生命的大脑化学物质血清素增加。

据美国国立卫生研究院称，圣约翰草还可能降低其他药物的疗效，包括避孕药、 化疗药物、 艾滋病毒或艾滋病药物以及移植后防止器官排斥的药物。服用圣约翰草之前，请阅读有关潜在药物相互作用的信息，并向医生咨询这种补充剂的风险和益处，以及与其他选择的比较。

钙是强健骨骼所必需的元素，但与所有营养素一样，这种矿物质摄入过量也可能有害。正如美国国立卫生研究院指出的那样，19 至 50 岁的成年人每天摄入超过 2,500 毫克，51 岁及以上的个人每天摄入超过 2,000 毫克，都可能导致问题。

据克利夫兰诊所称，尽管研究结果不一致，但服用钙补充剂仍可能导致动脉硬化或动脉粥样硬化，以及患心脏病的风险更高。

“如果可以的话，尽量从饮食中摄取钙质，”Millstine 博士建议道，并指出研究表明，通过食物摄取钙质比通过补充剂摄取钙质更容易被吸收。在一项 研究中，研究人员分析了一组约 5,450 名健康成年人的钙质摄入量，并在 10 年内筛查了他们的心脏中是否存在与动脉粥样硬化相关的钙质沉积。他们发现，从食物中摄取钙质的人患动脉粥样硬化的风险较低，而服用钙补充剂的人患动脉粥样硬化的风险则较高。

常规血液检查可以发现缺钙或低钙血症。如果你尽管饮食摄入充足，但血钙水平仍然较低，医生可能会开钙补充剂。

您是否认为健康的生活方式不仅需要有益健康的食物、运动和充足的睡眠，还需要每天服用多种维生素和矿物质补充剂？根据美国国立卫生研究院的数据，美国约有三分之一的成年人和四分之一的青少年服用这些补充剂，您可能会惊讶地发现，对于这些补充剂是否有用，人们仍没有定论。

一项 发表在《JAMA Internal Medicine》杂志上的研究 分析了爱荷华州妇女健康研究中近 4 万名 19 岁以上女性的数据，发现平均而言，服用补充剂的女性比不服用补充剂的女性早逝的风险更高。复合维生素对预防常见癌症、心血管疾病或死亡几乎没有作用。

其他研究也发现服用复合维生素有好处。例如，2017 年 8 月《营养学》杂志的一项研究 得出结论，经常服用复合维生素和矿物质补充剂有助于预防可能导致健康问题的微量营养素缺乏。

总体而言，关于复合维生素是否真的有益健康的研究结果不一致。

对于育龄妇女，美国妇产科学院建议 服用含叶酸的产前维生素， 以帮助预防出生缺陷。如果您患有吸收不良综合征（一种身体无法正常吸收维生素和矿物质的疾病），医生可能会给您开多种维生素。

但 Manson 博士表示，总的来说，“补充剂永远无法替代健康饮食。”

尽管复合维生素发生药物相互作用的风险较低，但美国国立卫生研究院建议吸烟者和曾经吸烟者避免服用含有高浓度维生素 A 或β-胡萝卜素的复合维生素，因为这些营养素作为补充剂服用时可能会增加患肺癌的风险。

鱼油富含 omega-3 脂肪酸，被誉为减少心脏病和其他疾病的良药。然而，越来越多的证据表明，鱼油补充剂的功效值得怀疑。

例如， 2019 年 1 月《 新英格兰医学杂志》发表的一项研究发现，对于没有任何已知心血管疾病风险因素的中老年男性和女性， ω-3 补充剂对减少心脏病发作、中风或心脏病死亡毫无作用。早期的一项研究分析了患心血管疾病风险较高的人群，也报告了没有益处。

此外，2019 年 8 月发表在《英国医学杂志 》上的一项对 83 项随机对照试验的回顾与荟萃分析显示，无论是补充剂还是食物形式的 omega-3 脂肪酸，均未能降低 58,000 名参与者的 2 型糖尿病风险。

但谈到 omega-3 补充剂，并非全是负面消息： 2022 年 1 月发表在《英国医学杂志》上的一项大型随机对照试验 表明，鱼油补充剂与维生素 D 补充剂结合使用可能带来健康益处，尽管在这种情况下，益处并不具有统计学意义。作者观察到，这种混合疗法以及单独的维生素 D 补充剂可降低牛皮癣和类风湿性关节炎等自身免疫性疾病的发病率。

目前，医生还没有足够的积极证据来给每个病人开鱼油补充剂。除了研究结果不一致之外，根据 美国国立卫生研究院的数据，在美国，缺乏 omega-3 的情况非常罕见。与 omega-3 补充剂相互作用的一个重要药物是华法林 (Coumadin)。

然而，许多人的饮食中并没有摄入足够的 omega-3 来保持最佳健康状态。根据 哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究，omega-3 在激素的形成过程中起着关键作用，这些激素可以放松动脉壁、减少炎症并帮助血液凝固。

获得充足且安全的 omega-3 的最佳方法是食用富含 omega-3 的各种食物。omega-3 的三种主要类型是二十碳五烯酸 (EPA)、二十二碳六烯酸 (DHA) 和 α-亚麻酸 (ALA)。根据 NIH 的说法，以下是 EPA、DHA 和 ALA omega-3 的一些食物来源。

EPA 和 DHA：

DHA：

ALA：

卡瓦（Kava）是一种草药，浓缩后用于治疗广泛性焦虑症，取得了一定效果。有研究表明，这种南太平洋植物可以作为广泛性焦虑症 (GAD) 患者的有效处方药替代疗法。一项早期、规模较小的研究还表明，与服用安慰剂相比，服用卡瓦可显著减轻 GAD 患者的焦虑。

但服用过量或服用时间过长的卡瓦会导致严重的肝损伤，包括肝炎、肝硬化和肝功能衰竭。因此，根据 美国国立卫生研究院的说法，美国食品药品监督管理局警告人们，尤其是那些患有肝病或肝脏问题的人，或者那些正在服用会影响肝脏的药物的人，在使用卡瓦之前应该咨询他们的医疗保健医生。此外， 美国国家补充和综合健康中心 报告称，大量服用卡瓦会导致心脏问题和眼睛刺激。

西奈山医院指出，从抗惊厥药到抗焦虑药，以及任何经肝脏代谢的药物，多种药物都可能与卡瓦产生相互作用。此外，医院建议，服用卡瓦的人应避免饮酒，因为酒精可能会损害肝脏。

克利夫兰诊所称，豆腐、豆豉和豆浆都是富含蛋白质、纤维和其他关键营养素的优质植物来源。一些女性还以补充剂的形式服用大豆，因为这种植物含有雌激素样化合物异黄酮，被认为可以缓解更年期症状。然而，一些健康专家担心，大豆补充剂中的异黄酮可能会增加患乳腺癌的风险。

好消息是，据研究报道，大规模的人类研究表明 ，适量食用豆腐和毛豆等全大豆食品不会增加患乳腺癌的风险。

事实上， 2017 年 3 月发表在《癌症》杂志上的一项研究 调查了 6,235 名乳腺癌幸存者，结果表明，在近 10 年的随访期内，每周食用一份大豆可使死于各种原因的风险降低 21％。

但 Millstine 表示，对大豆分离蛋白（SPI）——从植物其他部分去除蛋白质后形成的粉末——的研究还不够，无法了解其对乳腺癌风险的真正影响。根据梅奥诊所的说法，有乳腺癌家族史或甲状腺健康问题的女性可能更容易受到这些影响。但同样，这只是理论上的，还需要更多的研究。

除了补充剂外，SPI 还常见于能量棒、素食汉堡以及一些汤、酱汁、冰沙和早餐麦片中。

底线：虽然目前的研究表明，大豆的全食来源不会增加乳腺癌风险，但目前尚无定论。在将任何补充剂添加到您的健康和保健方案之前，请与您的医疗团队和其他医疗服务提供者讨论您的选择，以权衡您个人情况的潜在风险和益处。

文章来源：Amy Kraft 和 Melinda Carstensen，《每日健康》

来源：康嘉年華一点号