不睡午觉，怕下午没精神。睡午觉，午休时间短，浅浅睡一会 又休息不够，更怕一睡着，就睡过头，不仅耽误事儿，睡久了还头晕脑涨。 相信很多人都遇到过这样的烦恼，到底有没有方法让人短时间就能休息的很好呢？ 还真有！ 斯坦福大学神经生物学教授安德鲁·休伯曼教授团队提出一种新方案： 非睡眠深度休息 （Non-Sleep Deep Rest，NSDR） 。这种方法让人不用进入深度睡眠状态，但却在 10 分钟就可以让你的大脑和身体获得较好的休息和恢复 ！摘要：不睡午觉，怕下午没精神。睡午觉，午休时间短，浅浅睡一会 又休息不够，更怕一睡着，就睡过头，不仅耽误事儿，睡久了还头晕脑涨。相信很多人都遇到过这样的烦恼，到底有没有方法让人短时间就能休息的很好呢？还真有！ 斯坦福大学神经生物学教授安德鲁·休伯曼教授团队提出一种新
NSDR 是什么？
1. 准备阶段： 找一个安静、舒适的地方，可以躺下或坐在椅子上。
2. 放松身体： 闭上眼睛，进行 3~4 次深呼吸，感受身体逐渐放松。
3. 引导注意力： 播放 NSDR 引导音频 （这类音频短视频平台很多，搜索 NSDR 关键词可以检索到） ，跟随引导逐步感受身体各部位的放松，从脚底到头部。
4. 想象练习： 想象身体逐渐下沉，感受身体与椅子或床的接触，进一步放松肌肉。
5. 结束练习： 练习结束后，缓慢活动身体，逐渐恢复清醒状态。
这一方法借鉴了瑜伽休息术 （Yoga Nidra） 和渐进式肌肉放松 （Progressive Muscle Relaxation, PMR） 等技术 [1] ，而这些技术目前已被广泛研究并应用于临床护理、心理健康和认知功能提升等领域 [2-4] 。NSDR 是如何让人
10 分钟快速恢复精力的？
有研究表明，NSDR 通过引导练习者专注于身体感觉和呼吸，能够使大脑从 β 波过渡到 α 波和 θ 波， 达到浅睡阶段的放松效果 [5] 。 与此同时 NSDR 还可以抑制交感神经系统，帮助身体进入放松状态 [6] ，并可以显著降低压力激素（如皮质醇）的水平。而这种激素的减少不仅有助于减轻压力和焦虑，还能改善整体健康状况 [7] 。为了验证 NSDR 是否有真实的效果，还有研究人员招募了 65 名参与者，并将他们随机分为两组，一组参与者完成 10 分钟的 NSDR，另外一组就是静坐 10 分钟，不做任何特定的放松练习 [8] 。
实验中，研究人员在干预前后分别对两组参与者进行了多项测试，以评估他们的身体和认知表现、情绪状态以及恢复情况。 实验结果显示，NSDR 组在多项测试中表现显著优于对照组。他们的握力显著增强，这说明他们的 肌肉力量和身体准备状态得到改善。 而在心理运动警觉性任务中， NSDR 组的反应时间显著缩短，注意力和警觉性得到显著提升。 在经典的心理学测试西蒙测试中，NSDR 组的准确率显著提高，他们的认知灵活性和决策能力也得到了增强。除此之外， NSDR 组的情绪明显也得到了改善，压力和紧张感显著降低。简而言之， NSDR 通过对大脑、交感神经系统以及激素的影响，改变了我们身体“充电”的逻辑，从“慢充”进化到了“快充”状态，短短 10 分钟就能让身体更放松，精神状态恢复的更好。
NSDR ≠传统午睡！
很多人可能会觉得，NSDR 和传统午睡不都差不多吗，只是时间短一点而已，其实不然。 传统午睡，想要休息得刚刚好，这个度真的很难控制。因为在传统睡眠中，我们的大脑会经历多个睡眠周期，每个周期大约持续 90 分钟，包括浅睡期、深睡期和快速眼动睡眠期。在睡眠过程中，大脑的脑电波会从清醒时的 β 波逐渐过渡到 α 波、θ 波，最终进入深度睡眠的 δ 波 [9] 。 如果控制不好时间，在深睡期间醒来的话，会出现明显没睡够的表现。比如起来后脑子昏昏沉沉的， 让人觉得好像睡了，但又没睡。 这种懵懵的感觉让人很难受， 还不如不睡， 这其实就是一种 睡眠惯性 。睡眠惯性会导致大脑短暂处于抑制状态，所以 传统午睡醒来后，很多人往往会陷入比较长时间的认知和感觉下降的状态 [10-11] ， 而想要恢复正常状态，通常需要十几分钟甚至数小时时间。 而 NSDR 可控性就比传统午睡好多了，而且它完全没有睡眠惯性这样的问题 。 前面我们已经提到， NSDR 的核心在于不进入深度睡眠， 而是通过引导大脑进入一种类似浅睡的状态，来实现快速的放松和恢复。 也就是说， 你并不需要真正入睡，但大脑却会进入一种类似浅睡的状态， 并让全身心得以快速的休息和恢复。 既然根本不会进入深睡状态，所以也就避免了传统午睡睡眠惯性的困扰了 。 值得注意的是， NSDR 的价值不在于取代睡眠，而是提供一种可控的神经调节途径。 NSDR 通过呼吸-肌肉-意念的协同干预，将大脑从高耗能的 β 波状态切换至修复态的 α/θ 波频段，让疲惫身体得到放松。该方法对急性疲劳恢复确实有很好的效果， 掌握这项技术，也意味着获得在快节奏生活中主动调节神经资源的主动权， 但是一整天的疲劳还是需要通过夜间深度睡眠解决。互动:
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来源：晚晚的星河日记一点号