摘要：别人叫我“吃货营养师”，因为我从不靠水煮菜饿肚子瘦下来，而是边吃边摸索出适合自己的路子。
我是阿方，一个从135斤减到100斤的普通上班族。
别人叫我“吃货营养师”，因为我从不靠水煮菜饿肚子瘦下来，而是边吃边摸索出适合自己的路子。
去年春天，我的同事小敏问我：“你总说减肥能吃饱，可我连早餐都不敢多吃，到底怎么吃才对？”
我看了看她手里的半片面包，决定带她试试我的早餐搭配法。
让她意外的是，这期间我们吃过三次火锅，两次烧烤，甚至尝遍新开的甜品店。
她说以前减肥像受刑，现在反而觉得早餐是一天中最期待的事。
很多人觉得早餐随便应付就行，其实它决定了你全天的状态。
我观察过上百个减脂案例，发现成功的人有两大共性：早晨吃够主食，且搭配稳定。
饿着肚子出门的人，下午更容易暴食；用对食材组合的人，晚上反而能安心享受美食。
分享6组我反复验证的早餐公式，操作简单到只需要微波炉和开水：
烤红薯+无糖豆浆+水煮蛋+一把核桃（红薯选蜜薯更甜，核桃提前剥好放保鲜盒）即食燕麦片+奶粉+蓝莓+花生酱（冷热水都能泡，花生酱选无添加的）全麦面包+牛油果泥+煎鸡胸肉片+番茄（鸡胸肉用黑胡椒腌一晚更入味）玉米粒+酸奶+煮鸡蛋+南瓜籽（冷冻玉米粒微波3分钟就能吃）杂粮粥+卤牛肉+凉拌菠菜（周末做好分装冷冻，加热比外卖快）隔夜燕麦杯+芒果丁+椰子片（睡前花3分钟准备，起床直接开盖）有人担心这么吃会胖，但小敏的经历证明：当早餐提供足够满足感，身体就不会在深夜索要补偿。
她以前早晨只喝黑咖啡，结果下午连吃三包饼干；
现在早晨摄入500大卡左右，晚上反而能平静地吃半碗米饭。
食材选择上，我坚持三个原则：买能看到原形的食物，保留天然质感，控制加工步骤。
即食燕麦片比即食麦片好，冻干水果比果脯好，现磨花生酱比精炼植物油做的酱料好。
多一道加工程序，就多一分失控风险。
关于分量，我的建议是：吃到不饿就停，别强迫自己光盘。
小敏最初总要把整根玉米啃完，后来发现剩半根当上午加餐更舒服。
减肥不是做数学题，允许误差才能长久。
现在小敏依然保持早餐拍照的习惯，但不再纠结体重秤数字。
她说：“原来吃饱了反而不会乱吃，以前饿着还总怪自己没毅力。”
用对方法后，减脂成了自然而然的事。
如果你从今天开始改变，记得两件事：别用别人的标准框住自己，别让早餐变成例行公事。
爱喝豆浆的人不必强迫自己喝牛奶，讨厌菠菜的人换成油麦菜也一样。
时间会给你答案，就像春天播种的人，秋天自会收到果实。
来源：阿方低卡减脂食记一点号