摘要：她每天啃玉米喝酸奶，晚上饿得睡不着刷吃播，第二天反而更馋甜食。

闺蜜上周发来一张体重秤的照片——数字卡在107斤整整一个月。

她每天啃玉米喝酸奶，晚上饿得睡不着刷吃播，第二天反而更馋甜食。

我盯着那张图叹了口气，这不就是三年前的我吗？

早餐吃够蛋白质才能扛住白天的饿

以前我总把早餐当任务，两片全麦面包配黑咖啡就完事，结果不到11点手已经伸向零食柜。

现在我的早餐盘必须有一拳半体积的蛋白质：5颗水煮虾仁+1颗溏心蛋，或者100g嫩煎鸡胸肉撕成条拌进蔬菜沙拉。

周末会做豆腐脑，用内酯豆腐加零卡糖熬的卤汁，撒上虾皮和葱花，咸鲜味能顶饱到下午两点。

试过用酸奶碗代替吗？

200g无糖酸奶里加30g蛋白粉搅匀，铺层蓝莓和烤燕麦，比奶茶店买的希腊酸奶碗实在。

重点不是计算多少克，而是吃到打饱嗝——姐妹们，吃饱了才有力气减。

晚餐少碳水不是断碳水

晚上那顿我照常吃米饭，但会减掉1/3的量。

盛饭前先铺满西兰花和芦笋，用蒜蓉炒的，油只喷两下。

剩下的空缺用魔芋丝填，拌点剁椒和醋，辣得冒汗但毫无负担。

如果想吃面食，换成30g荞麦面混150g白萝卜丝，浇两勺香菇肉末浇头，嗦完照样满足。

蛋白质和碳水的组合要跟着太阳走

观察过自己什么时间最馋吗？

我下午四点会疯狂想吃脆的东西，所以三点半加餐一定是20g混合坚果配无糖气泡水。

晚上八点如果饿了，立刻开火煎个蛋，蛋黄流心的状态配半根黄瓜，比忍着饿强。

周末睡懒觉跳过早餐？大错特错。

我会在起床后先喝杯温水，用微波炉叮个全麦卷饼：饼皮涂层薄芝麻酱，铺上即食鸡胸肉片和生菜，卷起来啃着追剧。

别在调料上犯强迫

见过太多人水煮一切，最后暴食芝麻酱。

我的冰箱常备三瓶自制调料：洋葱碎+苹果醋+代糖调的油醋汁；

小米辣+柠檬汁+鱼露调的泰式酸辣汁；

还有零添加的花生粉+热水调成的糊糊。

拌沙拉时挖两勺，幸福感完全不同。

身体比体重秤更懂平衡

连续三天不掉秤的时候，摸摸腰两侧的肉是不是变薄了。

我经历过平台期，某天突然能穿进闲置两年的牛仔裤，但体重纹丝不动。

这时候千万别加大运动量，把晚餐的碳水从30g加到50g，第二天反而开始持续掉秤。

现在我的冰箱冷冻层塞满分装好的虾仁和鸡小胸，冷藏室第三格永远有切好的彩椒条和西芹段。

饿了随时抓一把，配点低脂奶酪就是加餐。

谁说减脂要告别美食？

上周刚复刻了少油版三杯鸡，用零卡糖代替冰糖，九层塔的香气一点没少。

来源：减了20斤的方方