摘要：暑假里，孩子们可能习惯了晚睡晚起、零食不断、三餐不定时的“假期模式”。转眼开学，要切换到早睡早起、规律三餐、专注学习的“校园生活”，身体难免有些不适应。这种变化，不仅影响精神状态，也可能带来一些小困扰，比如早上没胃口、上课犯困、或者肠胃不舒服。别担心！做好营养

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暑假里，孩子们可能习惯了晚睡晚起、零食不断、三餐不定时的“假期模式”。转眼开学，要切换到早睡早起、规律三餐、专注学习的“校园生活”，身体难免有些不适应。这种变化，不仅影响精神状态，也可能带来一些小困扰，比如早上没胃口、上课犯困、或者肠胃不舒服。别担心！做好营养和健康管理，就能帮孩子顺利过渡，元气满满迎接新学期！

调好小闹钟，打败“起床困难户”

规律作息是开学适应的第一步！科学调整生物钟很关键：

规律作息：坚持早睡早起，保证充足睡眠，小学生每天至少睡10小时，中学生每天至少睡9小时。

固定三餐时间：尽量将早餐安排在 7:00~8:00，午餐在 11:30~12:30，晚餐在 17:30~18:30。规律进餐有助于身体形成生物钟。

周末也要稳住：周末起床时间波动不超过1小时，避免周一出现“起床困难”和疲劳感。

吃对“能量餐”，学习更有劲！

开学后脑力体力消耗大，营养均衡是关键。记住这些搭配原则：

01

早餐黄金公式

主食（约1拳头大小）：提供能量，优选杂粮粥、全麦面包、燕麦片等。

优质蛋白（1份）：帮助大脑运转，如鸡蛋、牛奶、豆浆、无糖酸奶。

果蔬（约半拳头）：补充维生素矿物质，如圣女果、黄瓜片、苹果、香蕉。

02

午餐能量补给

深色蔬菜占一半：如菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝，富含多种营养素。

荤素巧搭配：鱼、禽、瘦肉等荤菜，份量控制在约1个掌心大小。

主食粗细结合：米饭中可加入糙米、小米、红豆等杂粮，做成杂粮饭，比白米饭更有营养。

03

晚餐轻食原则

睡前3小时完成进食：给肠胃足够的消化时间。

优选清蒸、炖煮：如清蒸鱼、番茄炖牛腩、冬瓜排骨汤。

减少油炸食品：避免油腻食物加重肠胃负担，影响睡眠。

好习惯伴成长，活力健康双丰收

除了吃好，这些健康习惯同样重要：

足量饮水

6~10岁：每天800-1000mL。

11~13岁：每天1100-1300mL。

14~17岁：每天1200-1400mL。

首选白开水，少喝或不喝含糖饮料！

积极运动

每天保证≥60分钟的中高强度身体活动，如跳绳、打篮球、踢足球、快走、游泳等。

每周进行3次力量练习（如仰卧起坐、平板支撑、深蹲）和3次骨质增强型运动（如跑步、跳跃、球类运动）。

科学用眼

学习时，遵循“40-10”法则：每学习40分钟，远眺窗外或闭眼休息10分钟。

课余时间，每天看电视、电脑、手机等屏幕总时间≤1小时。

来源：京津冀消息通