站桩怎么“站出整劲”？

摘要：整劲是无数武术爱好者心驰神往的劲力，可不少人练了数年甚至十数年，依旧摸不着门道。所谓名家大师的讲解往往云遮雾绕，至于具体练法，更是让人无从下手。整劲真有那么难？答案显然是否定的。训练效率低下，多是方法不对路。毫不夸张地说，只要方法得当、训练有序，练出初级整劲只

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整劲是无数武术爱好者心驰神往的劲力，可不少人练了数年甚至十数年，依旧摸不着门道。所谓名家大师的讲解往往云遮雾绕，至于具体练法，更是让人无从下手。整劲真有那么难？答案显然是否定的。训练效率低下，多是方法不对路。毫不夸张地说，只要方法得当、训练有序，练出初级整劲只需一周到一个月（当然这只是起步，后续仍需深化，但已远快于那些号称需数年才能入门的说法）。我敢这么说，是因为我的学生就是这么练出来的。若有人觉得是吹牛，也不必争辩，随缘就好。

闲话少叙，直接上干货。什么是整劲？就是人体各部分协调整合的劲力，也叫结构力，现代运动训练学称之为动力链。既然是各部分的协调整合，就得先弄清涉及哪些部分：从整体看，是头、躯干、四肢的整合；从局部看，躯干是胸腔、脊柱、髋的整合，上肢是手、肘、肩的整合，下肢是足、膝、胯的整合。再细分，手包含指、掌心、手腕，脚包含趾、脚心、脚跟（若觉抽象，可参考图 1）。理清这些人体结构划分，才能明确练习对象、各部分功能，以及如何协调整合以达成整劲。至于练法，需讲究方法与次第。我教学的顺序是先练无极桩，再学浑圆桩。看到这里，或许有朋友会问，为何不讲气、阴阳、五行这些？这是古人的表述方式，咱们都是现代人，用易懂的语言不好吗？

今天先讲无极桩。无极桩的作用是从纵向理顺人体，实现骨正肉顺，形成上下贯通的纵向结构力。人体结构划分前文已说，不再重复，直接说方法。

一、头：百会向上领起，下颌微收，带动玉枕轻轻向后靠，同时放松颈部肌群（尤其斜方肌、胸锁乳突肌）。这个动作幅度极小，小到只有自己能察觉，没练过的旁观者几乎看不出，否则就成了梗脖子（梗久了易头晕、头疼、脖子疼）。若能按此做到，便算掌握了虚领顶劲。

二、躯干：胸腔前为胸骨，后为胸椎，两侧是肩。在头部上领的带动下，放松胸大肌，胸椎上下牵拉，两肩微微内合，这时胸前会有 “空” 感，胸椎有拉伸感，这就是含胸拔背。尾闾上卷，髋骨向上翻起，让腰椎拉伸，命门自然后撑，即敛臀松腰。这种运动方式，现代训练学称为核心带动。如此一来，两胯的劲力会与脊椎相合，在头部上领、尾闾上卷的作用下上下拉伸，使头与躯干连成整体。切记两点：一是不可紧张憋气，否则易胸闷、恶心、头晕或腰麻；二是尾闾上卷仍要保持中正，不能把劲憋死。

三、下肢：按上述方法做好后，两胯劲力相合（并非憋死），会自然牵动大腿肌群，让原本微屈的膝关节产生被动蹬伸（注意是被动，而非主动，外形上类似髌骨上提）。很多人站桩或练拳时膝关节疼痛，多是因为主动蹲起，而非核心带动。

各部分要领讲完，再将其整合成整体 —— 此处的整劲是静态的。动态整劲则需其他练习，比如将静桩改为动桩、活步走桩等，以后再细说。

浑圆桩的内容下篇再谈。这篇文章，懂的人自然明白，不懂的也请手下留情，勿喷为谢。

下篇

前几天在上篇讲了无极桩的练法，今天接着说浑圆桩。浑圆桩是无极桩的进阶，简单说就是在无极桩基础上，加入手臂的框架结构 —— 手臂于胸前抱圆，同时做到沉肩坠肘。手臂的结构划分上篇已提，不再重复，直接上干货。

沉肩坠肘是什么意思？绝非某些所谓名家说的 “放松～放松～肩要向下沉～肘要向下坠……” 他们倒说说，怎么放松？肩怎么沉？肘怎么坠？我来把这些说透。

首先要分清放松与松懈：“松懈” 是把劲全泄掉、散掉（注意是 “懈” 不是 “卸”），这样人体框架就散了，别说整劲，连养生都达不到，还不如做广播操、跳广场舞。“放松” 是指做动作时，该动的地方动，不该动的地方不动。比如用筷子夹菜，只用手指用力，不会手脚一起使劲，更不会浑身紧绷。同理，浑圆桩的沉肩坠肘，是指三角肌、背阔肌、斜方肌等肌群，只需维持臂架结构即可，过度用力就会导致挑肩架肘。