摘要：其实不是的，人家蔡少芬只是说他们的婚姻没有大家表面上看起来的那么好。

纳尼？！蔡少芬终于承认了？说她和张晋竟然只是表面夫妻？？

其实不是的，人家蔡少芬只是说他们的婚姻没有大家表面上看起来的那么好。

最近呢，因为蔡少芬参加了一档节目，并在节目中说到“其实我们不是别人看得那么好”，然后引起了网友们广泛关注。

蔡少芬还在节目中直言，也有过想依赖对方的时候，但因为张晋太忙，她不敢依赖。

原来荧幕前的恩爱夫妻，私底下的生活也很普通人一样，结婚久了，也有争吵，有怨念，也是一地鸡毛，并不全是大家在荧幕上看到那么美好。

看到这里，瑜伽君瞬间就觉得心理平衡了。不知道姐妹们是不是也是如此。

那心理的平衡有了，身体的平衡也不能忽略。

下面就给大家分享一个让身体平衡感增强的瑜伽体式——鸟狗式。

练习者需要像一只鸟一样伸展手臂，同时像一只狗一样伸展腿部。

这个体式看似简单，却需要身体多个部位的协调配合，尤其是核心肌群的参与。

在鸟狗式训练中，锻炼的肌肉包括核心肌肉。这些肌肉包括背部、腹肌、髋部和臀部等肌肉群。

1. 核心肌群

腹直肌：帮助维持躯干的稳定。

腹横肌：深层核心肌肉，负责稳定腰椎。

竖脊肌：支撑脊柱，保持背部平直。

2. 背部肌肉

背阔肌：在伸展手臂时参与。

斜方肌：帮助稳定肩胛骨。

3. 臀部肌肉

臀大肌：在伸展腿部时发力。

臀中肌：帮助稳定骨盆。

4. 肩部肌肉

三角肌：在伸展手臂时参与。

肩袖肌群：稳定肩关节。

5. 腿部肌肉

股四头肌：在支撑腿时发力。

腘绳肌：帮助控制腿部的伸展。

6. 手臂肌肉

肱三头肌：在伸展手臂时参与。

【体式功效】

增强核心力量：腹部和背部肌肉的协同发力，核心肌群会得到充分激活，从而增强腹部和背部的力量；

缓解因久坐或不良姿势引起的腰背疼痛；

改善身体平衡性、协调性；

激活臀大肌，塑造臀部线条

下面，我们就来简单描述一下如何进行鸟狗式的练习：

双手双膝着地，保持桌面姿势，手腕与肩膀成一条直线，膝盖与臀部成一条直线；

从这里开始，将左臂伸直向前，右腿伸直向后；收紧核心肌群，集中精力保持背部挺直，眼睛看向地板；

保持该姿势片刻，然后返回起始位置；

重复所需次数之后，换另一只手臂和腿重复此动作。

在练习鸟狗式时，很多人容易塌腰或拱背，这会导致腰部压力过大。正确的做法是保持脊柱的中立位，核心肌群收紧，避免腰部下沉或过度拱起。

另外，练习时，很多初学者伸展的手臂和腿部容易出现晃动的情况，这会大大影响到练习的效果。对此，可通过放慢速度、集中注意力来改善稳定性。

很多人习惯低头或抬头，这会导致颈椎不适。正确的做法是保持头部与脊柱成一条直线，目光自然向下。

在练习鸟狗式时，呼吸的节奏非常重要。建议在伸展时吸气，收回时呼气，保持呼吸的平稳和深长。

注意事项：

保持颈部和脊柱伸长且中立，使头部与身体保持一致；

保持腹肌向内向上收；

伸展肩膀，即用力推离地面，使肩胛骨向前并彼此远离；

确保伸展腿的臀部向内旋转

另外，我们还可以尝试鸟狗式交替练习，该变体每次重复都会交替四肢，比标准鸟狗式更具挑战性、协调性。

交替鸟狗式

做法同上，只是需要完成一个动作后，切换另一只手臂和腿上重复。

尝试在高位平板支撑位置进行鸟狗式动作，可获得更多的核心稳定性。

平板支撑鸟狗式

四肢着地，双手分开与肩同宽；膝盖分开与臀部同宽；将膝盖抬离地面，双脚向后退一步，使双腿伸直并完全伸展；保持核心、臀部和股四头肌紧张，避免弓背；凝视双手前方几英寸处的地板，保持颈部处于中立位置，此为起始位置；保持背部中立，将一只手臂举到身前，同时抬起另一条腿；返回起始位置，切换使另一只手臂和另一条腿重复。

除此之外，还可以尝试以下几种鸟狗式的变化哦~

手抓脚趾鸟狗式

弯曲左膝并将右手伸向左脚，要么抓住左脚，要么如果手够不到，只需将右手和左脚伸向彼此；呼吸3至5次。

侧板支撑变式

松开左脚并回到鸟狗式；右膝盖支撑身体，将身体向右旋转，面朝前方，将右手放在地板上；身体由右手和右膝盖支撑，伸出左臂，上臂靠近耳朵；左脚伸到地板上以伸展整个左侧；在这里呼吸3至5次。

侧平板抬腿

现在抬起左腿，使其大约与地板平行；当向相反方向伸展腿时，继续伸展左臂；如果感觉平衡感不稳，就把右脚趾往下转；在这里呼吸3至5次。

在侧平板支撑中添加后弯

弯曲左膝，左手伸回并握住左脚， 左脚压在手中以伸展肩膀和胸部的前部；在这里呼吸3至5次，回到桌面姿势；换侧重复。

来源：练瑜伽