摘要：久坐、久躺导致的腰背疼痛、代谢下降等问题，已成为现代人健康的隐形杀手。今天我们从“康复医学视角”，提供一套简单易学的解决方案。

拥抱健康生活

摒弃不良习惯

全民健康生活方式行动起来

久坐、久躺导致的腰背疼痛、代谢下降等问题，已成为现代人健康的隐形杀手。今天我们从“康复医学视角”，提供一套简单易学的解决方案。

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久坐危害：椅子上的“慢性自杀”

对久坐say“NO”！

1.损害骨骼肌肉

久坐状态会让负责承载压力的腰椎间盘承受的压力增大，容易导致腰椎间盘突出，出现腰痛、下肢放射性疼痛、麻木等症状，严重者会影响睡眠和日常工作生活。 同时，颈部肌肉处于紧张状态，不及时放松和活动就会引发颈部疼痛和僵硬，长期下去可能发展为颈椎病，出现头晕、头痛、手臂麻木等症状。

2.增加心血管疾病风险

久坐状态下，身体的新陈代谢减缓，脂肪分解减少，血液中的胆固醇、甘油三酯等脂质成分容易升高，导致血脂异常。 同时，久坐还会影响血糖的调节，使胰岛素的敏感性降低，血糖容易升高，增加患糖尿病的风险，间接增加患心血管疾病的可能性。

3.影响心理健康

长时间久坐不动会影响大脑的血液循环和神经递质的分泌，使人容易感到疲劳、困倦、注意力不集中，影响工作和学习效率。使得身体无法释放内啡肽、多巴胺等神经递质，调节情绪、缓解压力。

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康复医学3步激活身体

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优化办公环境

“桌椅黄金比例”：

椅子高度=膝窝高度+2cm，也可以使用可调节高度的办公桌，将其调整为站立模式，每天安排一定时间站立办公。

调整电脑屏幕高度：

使其中心位置与眼睛保持水平或略低，避免长时间低头或仰头看屏幕，减轻颈部和背部的压力。

每30分钟“番茄钟”提醒：

每工作25分钟，休息5分钟，休息时可以站起来活动身体、拉伸肌肉。高强度工作下也可以花一分钟起身接水、窗前远眺，激活眼肌和椎旁肌群。

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碎片化康复训练

自我牵伸放松颈部

1.拉伸斜方肌

挺直腰背，左手弯曲放到后背部，右手固定于头部左侧上方，缓慢轻拉，将头往右方向牵拉，保持15—30秒，然后换另一侧。

2.拉伸颈前肌

双手合十，拇指置于下颚，手臂整体均匀缓慢发力轻推，将头向上、后方向牵拉，保持15—30秒。

3.拉伸三角肌

左手直臂内收于胸前，右手前臂固定于左手肘部，使左臂向胸前靠拢，保持15—30秒。

4. 拉伸颈后肌肉

双手抱住头部，双侧手臂缓慢发力将头往下方牵拉，保持15—30秒。

缓解腰背痛

1 . 膝靠胸拉伸

平躺双膝弯曲，将双手抱膝，用手轻轻地将膝盖拉向胸部方向；保持这个姿势20—30秒钟；试着上下左右摇晃臀部来帮助按摩下背部，然后回到初始位置。

2. 桥式

仰卧双腿与臀同宽，呼气臀部顶起，保持这个姿势30秒钟。

腿部拉伸

1.大腿前侧拉伸

手抓住脚踝，尽量用力上提，将脚后跟贴近臀部，保持身体直立，维持30秒左右，另一侧同样拉伸。

2. 小腿拉伸

一侧腿伸直脚尖尽量上钩，维持30秒左右，换另一侧同样拉伸。

温馨提示： 任何锻炼都是要循序渐进，以上动作请根据自身情况量力而行，如果伴有严重疼痛和功能障碍者，建议及时就诊。

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夜间主动恢复

睡眠姿势优化：选择高度合适的枕头，侧卧时可在腰部、双腿间夹枕头，保持脊柱中立位，仰卧亦然。

心理康复：彻底解放身心压力

冥想与正念：每天花15～30分钟进行冥想或正念练习，找一个安静舒适的地方坐下或躺下，专注于自己的呼吸和身体的感觉，排除杂念，当思绪飘走时，轻轻地将注意力拉回到当下的状态，有助于提高专注力、减轻焦虑和压力，增强心理韧性。

从两会传递出的信号来看，健康管理已上升至国家战略高度，而作为个体，更要树立“自己是健康第一责任人”的意识，积极响应国家号召。将“管住嘴、迈开腿”切实融入日常生活，养成良好的饮食与运动习惯，为自己的健康负责，为全民健康目标贡献力量。

来源：上海奉贤