摘要：“头发快掉没了！”如今，脱发秃顶、发际线变高已成为很多年轻人面临的常态，也越来越趋于年轻化。头发的状态会显著影响一个人的身心健康，不仅仅是身体的一个部分，它更是个人形象、自尊心的重要载体。

“头发快掉没了！”如今，脱发秃顶、发际线变高已成为很多年轻人面临的常态，也越来越趋于年轻化。头发的状态会显著影响一个人的身心健康，不仅仅是身体的一个部分，它更是个人形象、自尊心的重要载体。

既往的研究显示，我国雄激素性脱发的患病率男性为21.3%，女性为6.0%，且有逐年升高、年轻化发展的趋势。面对日益上移的发际线，越来越多的人开始尝试各种防脱方法，从防脱洗发水、生发仪，到内服保健品，甚至植发。然而，很多人忽略了一个重要因素——饮食。

近日，波尔图大学研究团队在" Nutrition and Health "期刊上发表了一篇题为" Assessing the relationship between dietary factors and hair health：A systematic review "的综述论文。这项研究首次全面地分析了饮食和营养在头发健康中的关键作用。

研究发现：补充维D、铁有助于预防脱发，而过量饮用含糖饮料、酒精则加剧脱发风险。此外，增加豆类食品、十字花科蔬菜摄入，也有助于预防脱发。

含糖饮料：头发的“隐形杀手”

研究指出，含糖饮料（包括奶茶、可乐、果汁等）的摄入与脱发风险增加显著相关。高糖饮食会导致血糖水平急剧上升，进而引发胰岛素抵抗。胰岛素水平过高会直接刺激毛囊小型化，加速头发脱落。

同时，高糖摄入还会引发体内炎症反应，破坏毛囊的正常生长周期。研究人员建议，有脱发困扰的人群应该立即减少含糖饮料的消费，转而选择水、无糖茶等健康饮品。

维生素D和铁：防脱发的“双剑客”

研究表明，维生素D在毛囊生长和分化中起着关键作用。它能调节毛囊周期，促进头发从休止期向生长期过渡。维生素D缺乏与多种脱发类型有关，包括斑秃和女性型脱发。

同样，铁元素也是头发生长不可或缺的营养素。铁参与血红蛋白的合成，帮助将氧气输送到毛囊。铁缺乏会导致毛囊缺氧，进而引起头发稀疏和脱落。

研究人员建议，可以通过增加日晒时间（促进维生素D合成）和摄入富含铁的食物（如红肉、菠菜、豆类）来改善头发健康。

豆类和十字花科蔬菜：被低估的护发高手

除了补充关键营养素，研究还发现豆类食品和十字花科蔬菜对预防脱发有显著益处。

豆类食品富含优质蛋白质、生物素和锌，这些都是头发生长所需的重要营养素。十字花科蔬菜（如西兰花、卷心菜）则含有丰富的抗氧化剂和硫化合物，能够帮助身体排除多余的雌激素，降低激素性脱发的风险。

实用护发饮食建议

基于这项研究，我们提出以下饮食建议来帮助维持头发健康：

减少含糖饮料：限制奶茶、可乐、果汁等含糖饮品的摄入，每周不超过1杯

增加维生素D摄入：适量日晒（每日15-20分钟），多吃富含维生素D的食物如鱼类、蛋黄

补充铁元素：每周摄入适量红肉，多吃菠菜、豆类等富含铁的食物

多吃豆类和十字花科蔬菜：尝试每周至少3次包含豆制品和西兰花、卷心菜等蔬菜的餐食

限制酒精摄入：过量酒精会影响营养吸收，加剧脱发

头发健康是一个综合性的问题，除了遗传因素和护理习惯，饮食营养也扮演着关键角色。通过调整饮食习惯，补充关键营养素，避免不利于头发的食物，我们完全有可能延缓脱发进程，保持浓密健康的头发。

记住：每一口饮食都在影响着你的头发健康！从现在开始，关注你的饮食，就是为你的头发投资未来。

来源：SCI医学科研一点号