#我的马拉松备赛日记-今年的生日恰逢青岛马拉松当然要在生日当天回家乡跑一次全马！虽然青岛马拉松 无敌多坡计划4月20日用4小时20分钟完赛下面 话不多说 上deepseek给我的一个月备赛计划-共分为四个周期:第一周 基础恢复期（3.20-3.26）目标：激活肌肉记忆，评估膝盖反应周四 3.21 轻松跑6km@6:30-7:00配速 + 膝关节稳定性训练（靠墙静蹲3组×45秒）周五 3.22 椭圆机40分钟周六 3.23 核心力量训练（平板支撑3组×60秒，侧桥各2组×30秒）周日 3.24 长距离12km@6:30配速周一 3.25 休息周二 3.26 法特莱克跑：8km（快走1分钟+慢跑4分钟交替）-第二周 耐力重建期（3.27-4.2）目标：提升有氧耐力，逐步适应目标配速周三 3.27 节奏跑：8km（前5km@6:20，后3km@6:00）周四 3.28 骑行60分钟+腿部离心训练（台阶下落3组×15次）周五 3.29 马拉松配速跑：10km@6:12周六 3.30 拉伸（重点：髂胫束、股四头肌）周日 3.31 长距离16km（前12km@6:30，最后4km@6:15）周一 4.1 完全休息周二 4.2 变速跑：6×800米@5:50配速（间歇慢跑400米）-第三周 强度适应期（4.3-4.9）关键周：模拟比赛强度，强化肌肉耐力周三 4.3 乳酸阈值跑：5km@5:50 + 3km@6:12周四 4.4 水中跑步30分钟 + 弹力带侧步走3组×20次周五 4.5 马拉松配速分段跑：12km（每3km@6:12穿插1km@6:30）周六 4.6 动态拉伸+单腿平衡训练（各2分钟×3组）周日 4.7 峰值长距离20km（前15km@6:25，后5km@6:10）周一 4.8 主动恢复：快走5km+冰敷周二 4.9 短间歇：8×400米@5:30配速-第四周 赛前减量期（4.10-4.19）目标：保持状态，充分恢复周三 4.10 轻松跑8km@6:40 + 膝关节加压训练（弹力带屈伸3组×15次）周四 4.11 游泳45分钟（重点活动肩背，减少下肢负荷）周五 4.12 马拉松配速适应跑：6km@6:12（穿比赛鞋磨合）周六 4.13 核心激活训练（死虫式、鸟狗式各3组×20次）周日 4.14 最后一次长距离10km@6:30（测试能量胶和补给策略）周一 4.15 休息周二 4.16 短途刺激跑：5km@6:00（保持神经兴奋性）周三 4.17 瑜伽+冥想周四 4.18 极简跑：3km@7:00（检查装备，修剪脚指甲）周五 4.19 完全休息，下午领取参赛包，21:00前入睡#马拉松比赛#马拉松训练#青岛马拉松摘要：#我的马拉松备赛日记-今年的生日恰逢青岛马拉松当然要在生日当天回家乡跑一次全马！虽然青岛马拉松 无敌多坡计划4月20日用4小时20分钟完赛下面 话不多说 上deepseek给我的一个月备赛计划-共分为四个周期:第一周 基础恢复期（3.20-3.26）目标
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