摘要：但结合我自身与重度焦虑症对抗的康复经历，以及后来接触到的大量焦虑症患者案例来看，解决焦虑症引发的强迫思维完全不存在一蹴而就的可能。
很多被强迫思维困扰的焦虑症患者，都希望能找到一种快速见效的方法，一下子摆脱那种反复出现、甚至让人恐惧的念头。
但结合我自身与重度焦虑症对抗的康复经历，以及后来接触到的大量焦虑症患者案例来看，解决焦虑症引发的强迫思维完全不存在一蹴而就的可能。
今天这篇文章，源自一位同样曾深陷焦虑和强迫症的好友投稿。这是一篇深度解析的文章，记录了他曾经的应对方法。经过我们共同修订后，现分享给大家。
那么，对付强迫思维，我们到底要怎么做？
首先要明白，强迫思维不是普通的想太多，它是原生家庭长期影响下的思维定式、认知偏差不断强化、社会压力持续作用，再加上焦虑情绪不断放大后的集合体，这些因素在心里盘根错节，想要彻底解开，必然需要足够的时间和耐心。
那些宣称“几天就能消除焦虑症强迫思维”的说法，要么是完全不了解这种思维的强度，要么是只缓解了最表层的焦虑，没有触及问题的核心，用不了多久就会反复。所以，解决焦虑症带来的强迫思维，唯一能走通的路，就是循序渐进地改善。
具体该怎么做？我把自己从被“毁灭性”强迫思维折磨，到慢慢走出来的过程，总结成了几个能落地的步骤，每一步都得慢慢推，急不来，也快不了，大家请准备好纸和笔记录。
01
步：分辨真实想法与病症干扰
很多焦虑症患者被强迫思维困住，是因为没意识到那些让自己恐惧到发抖的念头，其实是病症带来的。反而把它们当成自己真的会这么做、自己真的要完了的信号，结果陷入越害怕越想、越想越害怕的死循环。
比如脑子里突然冒出来我会不会拿着刀刺向自己的念头，正常人可能只是一闪而过，焦虑症患者却会当真，忍不住琢磨自己是不是真的有自伤倾向，会不会控制不住自己；再比如想到自己会不会成为精神病，马上就慌了，担心自己要疯了，以后没人管。
所以，第一步必须做的，是在这种念头出现时，强行让自己停下来，问一句“这个想法是我真的想这么做，还是只是焦虑症让我这么想？它有没有现实依据？如果答案是“没有依据，只是让我害怕”，就明确地给它贴个标签，在心里说“这是焦虑症的强迫思维，不是真的”，也可以写在本子上。这个过程不是要骂自己“别瞎想”，而是像个局外人一样，清楚地分辨出 “哪些是我的真实想法，哪些是病症的干扰”。只有先分清，才不会被强迫思维牵着走。
02
步：用现实检验灾难联想，调整认知偏差
焦虑症强迫思维的核心，从来不是担心小事出错，而是灾难化思维被放大到极致，把几乎不可能发生的、甚至违背自己本性的风险，当成马上就要发生的毁灭性灾难。
过去我脑子里一旦冒出来我会不会跳楼的念头，马上就认定自己要自杀了，控制不住自己；想到自己的焦虑症好不了了，就觉得这辈子都要活在痛苦里，以后不能工作也不能正常生活，家人也会抛弃我。
这种时候，就要用现实把这种荒谬的想象砸破，当这种毁灭性想法出现时，请大家务必冷静下来，拿出一张纸，或者在手机备忘录里，清清楚楚列出支持这个想法的证据和反对这个想法的证据。而且必须客观，不能被情绪带偏。
比如，面对“我会不会跳楼” 这个强迫思维：
支持的证据能列出来几条？可能只有一条—— 我现在脑子里有这个想法。
但反对的证据就多了：
我从来没有过自伤的行为，之前再焦虑也只是躲起来哭，没碰过任何危险的东西；我很在意家人，知道如果我出事他们会崩溃，我不可能真的让他们难过；我还有想做的事，比如之前计划和朋友去旅行，还想陪家人变老，不想放弃这些；我之前也有过这种想法，最后也没真的做什么，只是吓了自己一场。再比如，面对“我的焦虑症好不了了” 这个想法：
支持的证据可能是“我现在还是很痛苦，有时候觉得没希望”。
但反对的证据却有很多：
我之前焦虑症最严重的时候连床都下不了，现在至少能正常吃饭、出门，已经比之前好很多了；我已经在尝试调整，比如每天会出门走半小时，也在按方法做现实检验，这些都是在变好的迹象；我见过其他焦虑症患者，有的比我严重，最后也慢慢康复了，我没理由好不了；焦虑症是可以治疗、可以调整的病症，不是绝症，所有康复的朋友都说过，只要坚持调整，一定能好。把这些证据一条一条列出来，你会发现，支持灾难发生的证据，往往只有“脑子里有这个想法” 这一条，而且毫无现实依据；但反对的证据，全是基于自己过往的经历、自己的本性、客观事实的内容。
看着这些反对的证据，再回头看那个强迫思维，就会清楚地意识到“原来这个想法这么假，根本不可能发生”。焦虑感也会跟着降下来，不是一下子消失，而是从恐慌到窒息变成有点害怕，但知道不会真的出事。
不过，这个过程不是做一次就有用，认知偏差被焦虑症强化了那么久，不可能一次就纠正过来。常常会出现的情况就是今天做了现实检验，明天同样的想法又冒出来。那就再做一次，后天再做一次。每多做一次，就是在脑子里多刻下一道这个想法是假的的印记，慢慢就能打破灾难化思维的惯性。
03
步：逐步减少强迫性确认行为，阻断恶性循环
焦虑症患者的强迫行为，不是反复检查文件这么简单，更多是为了确认自己不会做坏事、不会出大事而做的无效行为。
比如脑子里想我会不会拿着刀刺向自己，就会反复把家里的刀藏起来，藏完还不放心，又反复检查有没有藏好，会不会被自己找到；
想到自己会不会成为精神病，就会反复问家人自己看起来正常吗，有没有说胡话，哪怕家人反复说你很正常，还是要一遍遍地问；
想到自己是不是患上了绝症，就会反复照镜子看脸色好不好，抓着脉搏数心跳正常吗，伸伸舌头看舌苔正常吗，明明每次结果都一样，可就是停不下来；
担心焦虑症好不了，就会反复刷各种焦虑症康复案例，刷不到满意的就更焦虑，刷到了又怀疑别人能好为什么自己不行，反而更纠结。
这些强迫性确认行为，看似能暂时让自己安心，比如“刀藏好了，我就不会刺自己了”“家人说我正常，我就不会疯了”“脸色看起来还行，应该问题不大”，但长期来看，只会让强迫思维更严重，因为每一次确认，都是在告诉大脑这个灾难真的有可能发生，必须这么做才能避免，反而加固了强迫思维→恐惧→强迫行为→暂时安心→再出现强迫思维的循环。
所以要解决强迫思维，必须慢慢减少这种强迫性确认行为。但一定要记住，不能一下子全停了。比如之前一天要问家人 10 遍自己正常吗，突然一次都不问，只会让自己恐慌到崩溃，根本坚持不下去。
正确的做法是一点点减量，给大脑适应的时间。比如先设定一个小目标：这一周每天只问家人 5 遍，而且每次问完，就强迫自己去做另一件事，比如浇浇花、看 10 分钟新闻、做广播体操，别一直纠结家人的回答是不是真的，这一步我推荐做体操，数次数。
在减量的过程中，肯定会特别焦虑，比如没问家人的时候，脑子里会一直冒“我是不是真的不正常，他们没说真话”，这时候别因为焦虑就退回去，而是起身去做需要动手的事，比如叠衣服、擦桌子、玩游戏、刷段子、写东西....让注意力从恐惧转移到做事上，也一定要养成这样的习惯，当强迫思维的出现，每次能被你打断时，你的康复便近在咫尺。
循序渐进改善焦虑症的强迫思维，不是今天做了明天就必须好转，过程中出现反复是必然的结果，别骂自己“我怎么又回去了，我是不是好不了了”。
要记住康复从来不是一条直线，而是像爬山一样，有时候走两步退一步，有时候还得在原地歇息很久，可既然都已经开始爬了，总不可能爬到一半就往下走吧？所以大方向是向上的就好。
今天只比昨天少想了一次强迫思维，今天能多扛 1 分钟的焦虑，都是进步。关键是别放弃，相信自己能慢慢走出来，就像我曾经那样，从被“会不会跳楼”“会不会疯掉” 的想法折磨到整夜睡不着，到现在能平静地和别人聊起这些经历，我用了两年多的时间，你也一定可以。
好的，本文分享到此结束。感谢我的朋友@SXBL，提供了如此宝贵的方法，很有参考意义，同时也给予了我们极大的信心。朋友们，请坚信，强迫思维并非不可战胜，但最关键的是你的坚持。所有方法都建立在持之以恒的基础上，如果只是短暂坚持几天便放弃，那么康复又从何谈起呢？加油吧，家人们！
来源：宝宝健康记录
